Add a Title
رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان در دوران بارداری
تغذیه سالم در دوران بارداری برای سلامتی شما و جنین در حال رشد شما مهم است.
برای تامین مواد مغذی کافی برای شما و رشد و نمو بچه‌تان، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در دوران بارداری ضروری است.
اگر باردار هستید و گیاهخوار یا وگان هستید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن و وی تامین B12 دریافت می‌کنید. این مواد به طور عمده در گوشت و ماهی یافت می‌شوند. همچنین باید به دریافت ویتامین D، کلسیم و ید توجه داشته باشید.
آهن در رژیم غذایی شما
منابع خوب آهن برای گیاهخواران و وگانها عبارتند از:
حبوبات
سبزیجات با برگ سبز تیره
نان و آرد سبوس‌دار
آجیل
غلات صبحانه غنی شده (با آهن اضافه شده)
میوه‌های خشک مانند زردآلو
ویتامین B12 در رژیم غذایی شما
منابع خوب ویتامین B12 برای گیاهخواران شامل شیر، پنیر و تخم مرغ است.
منابع خوب برای گیاهخواران عبارتند از:
غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12
نوشیدنی‌های سویا بدون قند که با ویتامین B12 غنی شده‌اند
عصاره مخمر مانند مارمیت و پودر مخمر غذایی که با ویتامین B12 غنی شده‌اند
ویتامین D در رژیم غذایی شما
در فصل بهار و تابستان، اکثر افراد باید بتوانند ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت کنند.
اگرچه ما ویتامین D را از نور خورشید دریافت می‌کنیم، منابع غذایی گیاهخواری عبارتند از:
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده با ویتامین D، از جمله برخی غلات صبحانه و اسپرید‌های چرب
مکمل‌های غذایی
از آنجایی که ویتامین D فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می‌شود، دریافت مقدار مناسب آن تنها از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده دشوار است.
به همین دلیل است که توصیه می‌شود تمامی بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده، مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در ماه‌های پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D کافی باشید اگر:
پوست تیره دارید
وقتی بیرون هستید پوست خود را می‌پوشانید یا زمان زیادی را در داخل خانه می‌گذرانید
ممکن است نیاز باشد در طول سال مکمل روزانه ویتامین D مصرف کنید. برای دریافت مشاوره با ماما یا پزشک صحبت کنید.
اگر وگان هستید، برچسب مکمل را بررسی کنید تا مطمئن شوید مکمل ویتامین D شما برای وگانها مناسب است.
کلسیم در رژیم غذایی شما
اگر وگان هستید، همچنین باید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می‌کنید. زیرا افراد غیر وگان، بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات تامین می‌کنند.
منابع خوب کلسیم برای وگانها عبارتند از:
سبزیجات برگ سبز تیره
حبوبات
انواع نوشیدنی‌های سویا، نخود و جو دوسر بدون شکر و غنی شده
نان گندم سبوس‌دار (قهوه‌‌ای) و نان سفید
توفوی حاوی کلسیم
کنجد و ارده
میوه خشک
با ماما یا پزشک خود در مورد اینکه چگونه می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و بچه‌تان را دریافت کنید، صحبت کنید.
ید در رژیم غذایی شما
منابع خوب ید برای گیاهخواران شامل شیر گاو، محصولات لبنی و تخم مرغ است.
ید همچنین در غذاهای گیاهی مانند غلات یافت می‌شود، اما میزان آن با توجه به مقدار ید موجود در خاک محل رشد گیاهان متغیر است.
اگر وگان هستید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل ید یا خوردن غذاهای غنی شده با ید مانند برخی از انواع نوشیدنی‌های گیاهی را در نظر بگیرید.
درباره رژیم غذایی گیاهخواری و رژیم غذایی وگان بیشتر بدانید
بیشتر در سالم ماندن در دوران بارداری
رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان در دوران بارداری