Add a Title
داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
رژیم غذایی سالم همیشه جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است، اما به خصوص زمانی که باردار هستید یا قصد بارداری دارید، بسیار ضروری است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و نمو جنین شما کمک می‌کند.
شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است برای دریافت تعادل مناسب مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان، هر روز انواع مختلفی از غذاها را مصرف کنید.
بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی، مصرف غذاهای مختلف است، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل فولیک اسید نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه مواد مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
درباره‌ی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در بارداری بیشتر بخوانید.
همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد.
نیازی به «خوردن برای ۲ نفر» نیست
احتمالا احساس گرسنگی بیشتری نسبت به حد معمول داشته باشید، اما نیازی به «خوردن برای ۲ نفر» نیست - حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار باشید.
سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا این کار به شما کمک می‌کند از خوردن میان وعده‌های پرچرب و قند خودداری کنید.
تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار انواع مختلف غذاهایی است که می‌خورید، به طوری که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف کنید.
شما می‌توانید از راهنمای تغذیه سال م برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این راهنما به شما نشان می‌دهد که چه مقدار از غذای شما باید از هر گروه غذایی باشد تا به یک رژیم غذایی سالم و متعادل دست یابید.
لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل برسید، اما سعی کنید در طول یک هفته به تعادل مناسب برسید.
میوه و سبزیجات در دوران بارداری
به دلیل اینکه میوه و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند از یبوست جلوگیری کند، مصرف زیاد آنها در دوران بارداری ضروری است.
هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات را میل کنید - این مواد می‌توانند تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا آبمیوه باشند. همیشه میوه و سبزیجات تازه را به دقت بشویید.
بدانید که چه چیزی به عنوان بخشی از میوه یا سبزیجات به حساب می‌آید.
غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در بارداری
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، احساس سیری داشته باشید.
این غذاها شامل نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و آرد ذرت می‌شوند. اگر می‌خواهید سیب زمینی سرخ کرده بخورید، آن را در فر بپزید که چربی و نمک کمتری دارد.
این مواد غذایی باید کمی بیش از یک سوم از غذای مصرفی شما را تشکیل دهند. به جای نان و برنج سفید تصفیه شده، گزینه‌های سبوس‌دار یا با فیبر بالاتر مانند ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید.
پروتئین در بارداری
هر روز مقداری از مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف کنید. منابع پروتئین عبارتند از:
حبوبات
ماهی
تخم مرغ
گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
طیور از جمله مرغ
آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافه نکنید. در مورد خوردن گوشت به روش سالم بیشتر بخوانید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت قرمز مانند گوسفند، گاو کاملا پخته شوند. بررسی کنید که گوشت صورتی نباشد و آب آن صورتی یا قرمز نباشد.
سعی کنید هر هفته ۲ وعده ماهی میل کنید که ۱ وعده آن باید ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. درباره فواید سلامتی ماهی و صدف بیشتر بدانید. در دوران بارداری یا زمانی که قصد بارداری دارید، باید از مصرف برخی ماهی‌ها مانند کوسه، شمشیر ماهی و مارلین خودداری کنید.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی و ماهی ساردین خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشند.
باید از مصرف برخی تخم مرغ‌های خام یا نیم پز خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.
در بسیاری از کشورها تخم مرغ‌هایی که تحت کد ایمنی غذایی آن کشور تولید می‌شوند برای مصرف زنان باردار به صورت خام یا نیم‌پز ایمن هستند، زیرا این تخم‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی تهیه می‌شوند که علیه سالمونلا واکسینه شده‌اند.
این تخم‌مرغ‌ها دارای لوگوی مخصوصی روی پوسته خود هستند. زنان باردار می‌توانند آنها را به صورت خام یا نیم پز (به عنوان مثال، تخم مرغ آب پز نرم) مصرف کنند.
تخم مرغ‌هایی که تحت کد ایمنی غذایی تولید نشده‌اند، کمتر ایمن در ن ظر گرفته می‌شوند و به زنان باردار توصیه می‌شود از مصرف آنها به صورت خام یا نیم پز، از جمله در موس، مایونز و سوفله خودداری کنند. این تخم مرغ‌ها باید تا زمانی که سفیده و زرده سفت شوند، پخته شوند.
درباره‌ی غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها خودداری کنید بیشتر بدانید.
لبنیات در دوران بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و نوزادتان هستند.
تا حد امکان انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه‌چرب، ۱ درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم‌قند و پنیر سفت کم‌چرب.
اگر جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌های سویا و ماست‌های سویا را ترجیح می‌دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.
درباره‌ی لبنیات و جایگزین‌های لبنی بیشتر بدانید.
برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از ج مله پنیرهای پاستوریزه نشده. برای اینکه بدانید در دوران بارداری چه پنیرهایی را نباید بخورید، مطلب ما درباره غذاهایی که در بارداری باید از آنها پرهیز کنید٬ را بخوانید.
غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین نیز می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا خوردن آنها به دفعات زیاد، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی اشباع شده همچنین می‌تواند میزان کلسترول خون شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر می‌کند.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
همه چربی‌های پخش کردنی و اسپرید (مانند کره)
روغن‌ها
سس سالاد
خامه
شکلات
چیپس
بیسکوییت
شیرینی‌ها
بستنی
کیک
پودینگ‌ها و دسر
نوشابه‌های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی مصرف می‌کنید که دارای چربی و قند بالایی هستند، آنها را به دفعات کمتر و در میزان کم میل کنید.
سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید و در عوض، به مقدار کم از غذاهای سرشار از چربی غیر اشباع، مانند روغن‌های گیاهی، مصرف کنید. با چربی‌های اشباع و غیر اشباع آشنا شوید.
میان‌وعده‌های سالم در بارداری
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، سعی کنید از میان‌وعده‌های پرچرب و/یا پر قند مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات خودداری کنید. در عوض، گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید٬ مانند:
ساندویچ‌های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون کم چرب، ماهی تن له شده، ماهی آزاد یا ساردین به همراه سالاد
سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر، ماست ساده با میوه
زردآلو، انجیر یا آلو
سوپ و آش سبزیجات و حبوبات
یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا شیر برنج و فرنی
نوشیدنی‌های شیری
میوه تازه
لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک.
یک تکه کوچک نان مالت، یا یک تکه نان تست میوه‌ای
هنگام انتخاب میان وعده، می‌توانید از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک استفاده کنید. درباره برچسب‌گذاری مواد غذایی، از جمله اینکه چگونه کد «سبز، زرد، قرمز» می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم تر و سریع کمک کند، بیشتر بدانید.
آماده‌سازی ایمن غذا
میوه، سبزیجات و سالاد را بشویید تا تمام آثار خاک از بین برود، زیرا ممکن است حاوی توکسوپلاسما (نوعی انگل که می‌تواند باعث توکسوپلاسموز شود) باشد که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند.
بعد از آماده‌سازی غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) برای کمک به جلوگیری از مسمومیت غذایی، تمام سطوح و ظروف و دست‌های خود را بشویید.
اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی خام از مواد غذایی آماده مصرف جداگانه نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه برای گوشت‌های خام استفاده کنید.
غذاهای آماده را تا زمانی که کاملا داغ شوند، گرم کنید - این امر به خصوص برای غذاهایی که حاوی مرغ هستند، مهم است.
تاریخ انقضا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مصرف غذا بی‌خطر است - حتی اگر غذا ظاهری خوب و بوی مطبوعی داشته باشد، بعد از تاریخ انقضا آن را مصرف نکنید.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و قطعات کامل گوشت مانند گوسفند، گاو و خوک، کاملا پخته شوند تا بخار کنند.
برای راهنمایی، غذاهایی که در بارداری باید از آنها پرهیز کنید را بخوانید.
بیشتر در سالم ماندن در دوران بارداری
داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری