Add a Title
ورزش در دوران بارداری
هرچه در دوران بارداری تحرک بیشتری داشته باشید و تناسب اندام بهتری داشته باشید، سازگاری با تغییر شکل و افزایش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود. ورزش و فعالیت همچنین به شما کمک می‌کند تا با زایمان کنار بیایید.
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود را (مانند ورزش، دویدن، یوگا، رقص یا حتی پیاده روی به فروشگاه و برگشتن) ادامه دهید.
ورزش برای جنین شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان فعال، در اواخر بارداری و زایمان مشکلات کمتری را تجربه می‌کنند.
نکات ورزشی برای بارداری
خودتان را خسته نکنید. ممکن است با پیشرفت بارداری یا توصیه تیم مامایی، نیاز به کاهش سرعت داشته باشید. در صورت تردید، با تیم مامایی خود مشورت کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، در هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید به راحتی صحبت کنید. اگر هنگام صحبت کردن نفس کم می‌آورید، احتمالا ورزش بیش از حد انجام می‌دهید.
اگر قبل از بارداری تحرک نداشتید، ناگهان ورزش‌های سنگین را شروع نکنید. اگر یک برنامه تمرینی هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس‌های ایروبیک) را شروع می‌کنید، به مربی اطلاع دهید که باردار هستید.
به یاد داشته باشید که لازم نیست حتما به سختی ورزش کنید تا از فواید ورزش بهره ببرید.
نکات ورزشی در دوران بارداری:
همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید.
سعی کنید روزانه فعال باشید - ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند کافی باشد، اما اگر این مقدار را نمی‌توانید انجام دهید، هر مقدار فعالیتی بهتر از هیچ است.
از انجام ورزش‌های سنگین در هوای گرم خودداری کنید
مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، مطمئن شوید که مربی شما دارای صلاحیت لازم باشد و بداند که شما باردار هستید و چند هفته از بارداری‌تان می‌گذرد.
ممکن است شنا را دوست داشته باشید زیرا آب وزن اضافه شده شما را تحمل می‌کند. برخی از استخرهای شنا، کلاس‌های آکواناتال (ورزش‌های آبی در دوران بارداری) با مربیان مجرب ارائه می‌دهند.
ورزش‌هایی که خطر سقوط و زمین خوردن در آنها وجود دارد، مانند سوارکاری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری، فقط باید با احتیاط انجام شود. زمین خوردن می‌تواند به جنین شما آسیب برساند.
ورزش‌هایی که در بارداری باید از انجام آنها خودداری کنید
به مدت طولانی به پشت دراز نکشید، به خصوص ب عد از هفته ۱۶ بارداری، زیرا وزن شکم شما روی رگ اصلی خونی که خون را به قلب شما برمی‌گرداند فشار وارد می‌کند و این می‌تواند باعث احساس ضعف شود.
در ورزش‌های برخوردی که خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، جودو یا اسکواش شرکت نکنید.
غواصی نکنید، زیرا جنین در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گازی (حباب‌های گاز در جریان خون) محافظت نمی‌شود.
در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر از سطح دریا ورزش نکنید - زیرا شما و جنین در معرض خطر بیماری ارتفاع قرار دارید.
ورزش‌های مناسب برای بارداری
اگر باردار هستید، سعی کنید تمریناتی که در این بخش آورده شده را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این نوع ورزش‌ها باعث تقویت عضلات شما شده و به حمل وزن اضافی بارداری کمک می‌کند.
همچنین باعث تقویت مفاصل، بهبود گردش خون، کاهش کمردرد و به طور کلی احساس بهتر شما می‌شود.
تمرینات تقویت کننده شکم
با بزرگ‌تر شدن جنین، ممکن است متوجه شوید که گودی کمر شما افزایش می‌یابد و این می‌تواند باعث کمردرد شود. این تمرینات عضلات شکم را تقویت می‌کند و ممکن است کمردرد را که می‌تواند در دوران بارداری مشکل ساز باشد، کاهش دهد:
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید زانوها زیر باسن، دست‌ها زیر شانه‌ها، با انگشتان رو به جلو و شکم به سمت بالا برای صاف نگه داشتن کمر شروع کنید.
عضلات شکم خود را به داخل بکشید و کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید، تنه‌تان را خم کنید و اجازه دهید سر به آرامی به سمت جلو شل شود. اجازه ندهید آرنج‌های شما قفل شود.
چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه‌ی چهار دست و پا برگردید.
مراقب باشید کمرتان را گود نکنید: همیشه باید به حالت صاف / خنثی برگردد.
این کار را به آرامی و با ریتم ۱۰ بار انجام دهید، به طوری که عضلات به سختی کار کنند و کمر خود را به دقت حرکت دهید.
فقط تا جایی کمرتان را حرکت دهید که راحت باشید.
تمرینات شیب لگن
با شانه‌ها و باسن خود به دیوار تکیه دهید.
زانوهای‌تان را نرم نگه دارید.
ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمرتان صاف به دیوار بچسبد: به مدت ۴ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
تا ۱۰ بار تکرار کنید
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن که در دوران بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، کمک می‌کند. کف لگن از لایه‌هایی از عضلات تشکیل شده است که مانند یک حمایت کننده از استخوان شرمگاهی تا انتهای ستون فقرات کشیده می‌شود.
اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، ممکن است متوجه شوید که هنگام سرفه، عطسه یا زور زدن، ادرار از شما خارج می‌شود. این مورد کاملا شایع است و نباید باعث شود که خجالت بکشید. این عارضه به عنوان بی‌اختیاری استرسی شناخته می‌شود و می‌تواند بعد از بارداری نیز ادامه یابد.
می‌توانید با انجام تمرینات کف لگن این عضلات را تقویت کنید. این کار به کاهش یا جلوگیری از بی‌اختیاری استرسی بعد از بارداری کمک می‌کند. همه زنان باردار باید تمرینات کف لگن را انجام دهند، حتی اگر جوان هستید و در حال حاضر از بی‌اختیاری استرسی رنج نمی‌برید.
نحوه انجام تمرینات کف لگن:
خود را در حالت راحتی قرار دهید؛ به‌صورت نشسته یا درازکش با زانوهای خمیده
عضلات اطراف مقعد خود را سفت کرده و منقبض کنید، انگار که می‌خواهید جلوی ادرار کردن و دفع گاز را بگیرید
هنگام فشردن و منقبض کردن عضلات نفس بکشید و هنگام رها کردن عضلات بازدم کنید
در ابتدا سعی کنید این تمرین را به سرعت انجام دهید
سپس به آرامی انجام دهید، عضلات را برای مدت طولانی‌تری سفت نگه دارید و سپس رها کنید؛ سعی کنید تا ۱۰ بشمارید
تلاش کنید هر روز ۳ ست ۸ تایی از این تمرین را انجام دهید؛ برای کمک به یادآوری، می‌توانید یک ست را در هر وعده غذایی انجام دهید.
علاوه بر این تمرینات، سفت کردن عضلات کف لگن قبل و در حین سرفه و عطسه را تمرین کنید.
درباره‌ی بی‌اختیاری بیشتر بدانید.
درباره تناسب اندام و سلامتی بعد از زایمان بیشتر بیاموزید.
بیشتر در سالم ماندن در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری