Add a Title
چگونه کار می‌کند - رفتار درمانی شناختی
درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات پیچیده را با تجزیه آنها به بخش‌های کوچکتر درک کنید.
در درمان شناختی رفتاری، مشکلات به ۵ حوزه اصلی تقسیم می‌شوند:
موقعیت‌ها
افکار و اندیشه‌ها
احساسات
احساسات جسمی
اقدامات
درمان شناختی رفتاری (CBT) بر اساس مفهوم ارتباط متقابل این ۵ حوزه و تأثیر آنها بر یکدیگر است. به عنوان مثال، افکار شما درباره یک موقعیت خاص می‌تواند اغلب بر احساسات جسمی و عاطفی شما تأثیر بگذارد و همچنین بر نحوه واکنش شما به آن موقعیت تأثیر بگذارد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) چه فرقی دارد؟
درمان شناختی رفتاری با بسیاری از روان درمانی‌های دیگر فرق دارد زیرا:
عملگرا است - به شناسایی مشکلات خاص کمک می‌کند و سعی در حل آنها دارد
بسیار ساختاریافته است - به جای صحبت آزادانه درباره زندگی‌تان، شما و درمانگر شما مشکلات خاصی را بررسی کرده و اهدافی برای دستیابی به آنها تعیین می‌کنید
بر مشکلات فعلی متمرکز است - عمدتاً به این موضوع مربوط می‌شود که در حال حاضر چگونه فکر و عمل می‌کنید، و نه تلاش برای حل مشکلات گذشته.
همکارانه است - درمانگر شما به شما نمی‌گوید که چه باید بکنید؛ بلکه با شما همکاری می‌کند تا راه‌حل‌هایی برای مشکلات فعلی خود پیدا کنید
متوقف کردن چرخه‌های فکری منفی
راه‌های مفید و غیرمفیدی برای واکنش به یک موقعیت وجود دارد که معمولاً توسط نحوه تفکر شما درباره آنها تعیین می‌شود.
برای مثال، اگر ازدواج شما به طلاق ختم شده باشد، ممکن است فکر کنید که شکست خورده‌اید و قادر به داشتن یک رابطه معنادار دیگر نیستید.
این می‌تواند منجر به احساس ناامیدی، تنهایی، افسردگی و خستگی شود، به طوری که از بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید خودداری کنید. شما در یک چرخه منفی گرفتار می‌شوید، تنها در خانه نشسته و در مورد خود احساس بدی دارید.
اما به جای پذیرش این نوع تفکر، می‌توانید قبول کنید که بسیاری از ازدواج‌ها به پایان می‌رسند، از اشتباهات خود درس بگیرید و پیش بروید و نسبت به آینده خوشبین باشید.
این خوش‌بینی می‌تواند منجر به فعال‌تر شدن شما از نظر اجتماعی شود و ممکن است کلاس‌های عصرانه را شروع کنید و دایره دوستان جدیدی پیدا کنید.
این مثال ساده شده است، اما نشان می‌دهد که چگونه افکار، احساسات، حس‌های جسمی و اعمال خاص می‌توانند شما را در یک چرخه منفی گرفتار کنند و حتی موقعیت‌های جدیدی ایجاد کنند که احساس بدتری درباره خودتان داشته باشید.
درمان شناختی رفتاری با شکستن مواردی که باعث احساس بد، اضطراب یا ترس شما می‌شوند، هدف دارد تا چرخه‌های منفی مانند اینها را متوقف کند.
با قابل مدیریت کردن مشکلات شما، CBT می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی خود را تغییر دهید و احساس خود را بهبود بخشید.
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا به نقطه‌ای برسید که بتوانید این کار را به تنهایی انجام دهید و مشکلات را بدون نیاز به کمک درمانگر خود برطرف کنید.
درمان از طریق مواجهه
مواجهه‌درمانی شکلی از درمان شناختی رفتاری است که به ویژه برای افرادی که دچار فوبیا یا اختلال وسواس فکری جبری (OCD) هستند مفید است.
در چنین مواردی، صحبت در مورد وضعیت چندان مفید نیست و ممکن است لازم باشد از طریق مواجهه‌درمانی با ترس‌های خود به طوری منظم و ساختاریافته روبرو شوید.
مواجهه‌درمانی شامل شروع با موارد و موقعیت‌هایی است که باعث اضطراب می‌شوند، اما اضطرابی که احساس می‌کنید می‌توانید آن را تحمل کنید.
شما برای مدت زمان و دفعاتی که توسط درمانگر شما توصیه می‌شود، در معرض یک مورد یا موقعیت قرار خواهید گرفت.
بعد از چند بار اول، متوجه خواهید شد که اضطراب شما به اندازه گذشته بالا نمی‌رود و مدت زمان کمتری طول می‌کشد.
سپس آماده خواهید بود که به موقعیت دشوارتر بروید. این روند باید ادامه یابد تا زمانی که تمام موارد و موقعیت‌هایی را که می‌خواهید فتح کنید، حل کرده باشید.
مواجهه‌درمانی ممکن است شامل گذراندن ۶ تا ۱۵ ساعت با درمانگر باشد یا می‌تواند با استفاده از کتاب‌های خودیاری یا برنامه‌های رایانه ای انجام شود. برای غلبه بر مشکلات خود، باید تمرینات را طبق دستور به طور منظم انجام دهید.
جلسات درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری را می‌توان با یک درمانگر در جلسات انفرادی یا در گروه‌هایی با افراد دیگر در موقعیتی مشابه با شما انجام داد.
اگر درمان شناختی رفتاری را به صورت فردی انجام می‌دهید، معمولاً با درمانگر CBT برای بین ۶ تا ۲۰ جلسه هفتگی یا دوهفتگی ملاقات خواهید داشت که هر جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.
از آنجایی که جلسات مواجهه‌درمانی شامل زمانی است که شما را در معرض جسم یا موقعیتی قرار می‌دهد که باعث اضطراب شما می‌شود، معمولا مدت بیشتری طول می‌کشد.
درمان درمان شناختی رفتاری ممکن است در این مکان‌ها انجام شود:
در یک کلینیک
در فضای باز - اگر ترس‌های خاصی در آنجا دارید
در خانه خود - به خصوص اگر دچار آگورافوبیا یا OCD هستید که شامل ترس خاصی از وسایل در خانه است
درمانگر CBT شما می‌تواند هر متخصص مراقبت بهداشتی باشد که به طور ویژه در CBT آموزش دیده است، مانند روانپزشک، روانشناس، پرستار سلامت روان یا پزشک عمومی.
جلسات اولیه
جلسات اول به‌منظور اطمینان از مناسب بودن CBT برای شما و راحت بودن شما با این فرآیند اختصاص خواهد یافت. درمانگر سوالاتی درباره زندگی و پیشینه شما خواهد پرسید.
اگر شما دچار اضطراب یا افسردگی باشید، درمانگر خواهد پرسید که آیا این مشکلات با زندگی خانوادگی، کاری و اجتماعی شما تداخل دارد یا خیر. همچنین درباره رویدادهایی که ممکن است با مشکلات شما مرتبط باشند، درمان‌هایی که دریافت کرده‌اید و اهدافی که از طریق درمان می‌خواهید به‌دست آورید، سوال خواهد کرد.
اگر CBT مناسب به‌نظر برسد، درمانگر به شما خواهد گفت که چه انتظاراتی از دوره درمان باید داشته باشید. اگر مناسب نباشد یا شما با آن راحت نباشید، می‌تواند درمان‌های جایگزین را پیشنهاد دهد.
جلسات بعدی
پس از دوره ارزیابی اولیه، شما با درمانگر خود شروع به کار خواهید کرد تا مشکلات را به اجزای جداگانه‌شان تجزیه کنید. برای کمک به این کار، ممکن است درمانگر از شما بخواهد که دفترچه‌ای نگه‌دارید یا الگوهای فکری و رفتاری خود را یادداشت کنید.
شما و درمانگر خود افکار، احساسات و رفتارهای خود را تحلیل خواهید کرد تا مشخص کنید که آیا آنها غیر واقعی یا غیر مفید هستند و تأثیر آنها بر یکدیگر و بر شما را تعیین کنید. درمانگر شما قادر خواهد بود به شما کمک کند تا نحوه تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید را پیدا کنید.
پس از شناسایی آنچه که می‌توانید تغییر دهید، درمانگر از شما خواهد خواست که این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید. این ممکن است شامل این موارد باشد:
زیر سوال بردن افکار ناراحت کننده و جایگزینی آنها با افکار مفیدتر
شناسایی زمانی که قصد دارید کاری انجام دهید که شما را بدتر می‌کند و به‌جای آن انجام دادن کاری مفیدتر
ممکن است از شما خواسته شود که بین جلسات «تکالیفی» انجام دهید تا به این فرآیند کمک کنید.
در هر جلسه، شما با درمانگر خود درباره نحوه اجرای تغییرات و احساسی که داشته‌اید صحبت خواهید کرد. درمانگر قادر خواهد بود پیشنهادات دیگری برای کمک به شما ارائه دهد.
مواجهه با ترس‌ها و اضطراب‌ها می‌تواند بسیار دشوار باشد. درمانگر از شما نخواهد خواست که کاری انجام دهید که نمی‌خواهید و تنها با سرعتی که با آن راحتید کار خواهد کرد. در طول جلسات، درمانگر بررسی خواهد کرد که آیا با پیشرفت خود راحت هستید.
یکی از بزرگترین مزایای درما ن شناختی رفتاری این است که پس از پایان دوره درمان، می توانید به استفاده از اصول آموخته شده در زندگی روزمره خود ادامه دهید. این باید احتمال بازگشت علائم شما را کاهش دهد.
درمان شناختی رفتاری آنلاین
تعدادی از ابزارهای آنلاین تعاملی در حال حاضر در دسترس هستند که به شما امکان می‌دهند با حداقل یا بدون تماس با یک درمانگر از درمان شناختی رفتاری بهره‌مند شوید.
برخی افراد ترجیح می‌دهند به‌جای صحبت با درمانگر درباره احساسات خصوصی خود از کامپیوتر استفاده کنند. با این حال، شما هنوز ممکن است از جلسات یا تماس‌های تلفنی گاه‌به‌گاه با درمانگر برای راهنمایی و نظارت بر پیشرفت خود بهره‌مند شوید.
اطلاعات بیشتر: درمان‌های خودیاری
بیشتر در درمان شناختی رفتاری (CBT)
چگونه کار می‌کند - رفتار درمانی شناختی (CBT)