خواب و خستگی - نکات خودیاری
بسیاری از موارد خستگی به دلیل استرس، کمبود خواب، رژیم غذایی نامناسب و سایر عوامل مربوط به سبک زندگی است. این نکات خودیاری را برای بازگرداندن سطح انرژی خود امتحان کنید.
اگر احساس خستگی مفرط دارید که با استراحت و خواب برطرف نمی‌شود، ممکن است ناشی از یک وضعیت زمینه‌ای باشد. برای مشاوره با پزشک عمومی مشورت کنید.
برای غلبه بر خستگی بطور مرتب غذا بخورید
یک راه خوب برای حفظ انرژی خود در طول روز، خوردن وعده‌های غذایی منظم و میان وعده‌های سالم هر ۳ تا ۴ ساعت به جای یک وعده غذایی حجیم و به دفعات کمتر است.
در مورد تغذیه سالم بیشتر بخوانید.
تحرک داشته باشید
شاید فکر کنید ورزش آخرین چیزی است که به ذهن شما می‌رسد. اما در واقع، ورزش منظم در بلندمدت باعث می‌شود احساس خستگی کمتر ی داشته باشید، بنابراین انرژی بیشتری خواهید داشت.
حتی یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و با فعالیت بدنی مکرر فواید آن افزایش می‌یابد.
با کمی ورزش شروع کنید. به تدریج در طول هفته‌ها و ماه‌ها آن را افزایش دهید تا زمانی که به هدف توصیه شده ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع، در هر هفته برسید.
درباره شروع ورزش بیشتر بخوانید.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله را بیابید.
برای به دست آوردن انرژی وزن کم کنید
حمل کردن اضافه وزن می‌تواند بسیار خسته کننده باشد. همچنین فشار اضافی بر قلب شما وارد می‌کند که می‌تواند باعث خستگی شود. وزن کم کنید و احساس انرژی بیشتری خواهید داشت.
به جز تغذیه سالم، بهترین راه برای کاهش وزن و تثبیت آن، افزایش تحرک و ورزش بیشتر است.
نکاتی در مورد کاهش وزن دریافت کنید.
خوب بخوابید
بسیاری از افراد خواب کافی برای هوشیاری در طول روز را ندارند.
نکاتی برای خوب خوابیدن عبارتند از:
هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها هم در یک زمان مشخص بیدار شوید.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
قبل از خواب زمانی را برای آرامش و ریلکس کردن٬ اختصاص دهید.
برای افزایش انرژی استرس را کاهش دهید
استرس انرژی زیادی را از شما می‌گیرد. سعی کنید فعالیت‌های آرام‌بخش را در برنامه روزمره‌تان بگنجانید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
ورزش کردن در باشگاه
یوگا یا تای چی
گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب
گذراندن وقت با دوستان
هر چیزی که باعث آرامش شما شود، سطح انرژی‌تان را افزایش خواهد داد.
در مورد چگونگی کاهش استرس بیشتر بخوانید.
گفتار درمانی بر خستگی غلبه می‌کند
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان های گفتاری مانند مشاوره یا درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است به مبارزه با خستگی، یا خستگی ناشی از استرس، اضطراب یا خلق و خوی پایین کمک کند.
مصرف کافئین را کم کنید
کافئین یک محرک است که به معنای احساس هوشیاری بیشتر است. اما همچنین می‌تواند ریتم معمول خواب شما را مختل کند و منجر به مشکلات خواب و در نهایت خستگی در طول روز شود.
محصولاتی که کافئین در آنها یافت می‌شود عبارتند از:
قهوه
چای
نوشابه‌های گازدار
نوشیدنی‌های انرژی زا
برخی مسکن‌ها و داروهای گیاهی
تاثیرات کافئین روی بدن می‌تواند تا ۷ ساعت باقی بماند، بنابراین اگر در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است بخواهید از مصرف آن در عصر خودداری کنید.
اگر می‌خواهید مصرف کافئین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، توصیه می‌شود که مصرف آن را به تدریج کاهش دهید. تلاش برای توقف ناگهانی می‌تواند منجر به بی‌خوابی و سردرد شود.
کمتر الکل بنوشید
در حالی که چند لیوان شراب عصر‌گاهی می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، اما بعد از مصرف الکل خواب عمیقی نخواهید داشت. روز بعد، حتی اگر ۸ ساعت کامل بخوابید، احساس خستگی خواهید کرد.
قبل از خواب مصرف الکل را کاهش دهید. استراحت شبانه بهتری خواهید داشت و انرژی بیشتری خواهید داشت.
توصیه می‌شود که مردان و زنان به طور منظم بیش از ۱۴ واحد در هفته الکل مصرف نکنند و سعی کنند هر هفته چند روز بدون الکل داشته باشند.
در مورد چگونگی کاهش مصرف الکل بیشتر بخوانید.
برای انرژی بهتر بیشتر آب بنوشید
گاهی اوقات به دلیل کم‌آبی خفیف احساس خستگی می‌کنید. یک لیوان آب می‌تواند مؤثر باشد، به ویژه بعد از ورزش.
درباره آب، نوشیدنی‌ها و حفظ آب بدن بیشتر بخوانید.