Add a Title
چرا باید کمتر بنشینیم
شواهد روزافزونی نشان می‌دهد که نشستن بیش از حد می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد٬ مگر اینکه از ویلچر استفاده می‌کنید.
برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی، توصیه می‌شود به طور منظم، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، و زمان نشستن را کاهش دهید.
تحقیقات نشان د ادهاند که بی‌تحرکی با اضافه وزن و چاقی، دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.
تصور می‌شود نشستن برای مدت طولانی، سوخت و ساز بدن را آهسته می‌کند، که بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن تأثیر می‌گذارد.
بسیاری از بزرگسالان حدود ۹ ساعت در روز در حال نشستن هستند. این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، خواندن، انجام تکالیف، سفر با ماشین، اتوبوس یا قطار می‌شود، ام ا خواب را شامل نمی‌شود.
بیشتر حرکت کنید، کمتر بنشینید
توصیه می‌شود دوره‌های طولانی نشستن را حداقل با فعالیت سبک قطع کنید.
با این حال، در حال حاضر شواهد کافی برای تعیین محدودیت زمانی برای مدت زمان نشستن افراد در روز وجود ندارد.
با این وجود، برخی از کشورها - مانند استرالیا - توصیه‌هایی را ارائه کرده‌اند که کودکان مدت زمان استفاده از صفحه نمایش مانند تلویزیون و بازی‌های ویدئویی را به ۱ تا ۲ ساعت در روز محدود کنند. این برای کاهش زمان صرف شده برای نشستن است.
رانندگان اتوبوس و فضانوردان
ارتباط بین بیماری و نشستن اولین بار در دهه ۱۹۵۰ مطرح شد، زمانی که محققان دریافتند رانندگان اتوبوس دو طبقه دو برابر بیشتر از همکاران خود که به عنوان راهنما کار می‌کردند، در معرض حملات قلبی قرار دارند.
رانندگان ۹۰ درصد از زمان شیفت خود را نشسته بودند، در حالی که راهنماها هر روز حدود ۶۰۰ پله بالا و پایین می‌رفتند.
به نظر می‌رسد نشستن بیش از حد، سوخت و ساز بدن را کند می‌کند. این کندی بر توانایی ما برای تنظیم قند خون و فشار خون و همچنین متابولیسم چربی تأثیر می‌گذارد و ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان‌ها شود.
تحقیقاتی که در اوایل دهه ۱۹۷۰ روی فضانوردان انجام شد، نشان داد که زندگی در شرایط بی‌وزنی با تحلیل سریع استخوان و عضله و تسریع روند پیری مرتبط است.
محدودیت‌ها با تحقیقات فعلی
بیشتر شواهد بر اساس مطالعات مشاهده‌ای است که فقط ارتباط بین نشستن و بیماری را نشان داده‌اند، اما دلیل مستقیمی ندارند.
زیر ۵ سال
برای کودکان زیر ۵ سال، توصیه می‌شود زمان صرف شده برای تماشای تلویزیون، سفر با ماشین، اتوبوس یا قطار، یا قرار گرفتن در کالسکه را محدود کنی د.
در حالی که این ممکن است برای والدین پر‌مشغله چالش‌برانگیز باشد، این توصیه نشان‌دهنده آگاهی روزافزون از تأثیر تجربیات و عادات دوران کودکی بر سلامت ما به عنوان بزرگسالان است.
نکاتی برای کاهش زمان نشستن:
کودک را برای مدت طولانی‌تر از ۱ ساعت در کالسکه، صندلی ماشین یا صندلی غذاخوری رها نکنید.
زمان صرف شده در وسایل کمک راه رفتن یا صندلی‌های مخصوص نوزاد را کاهش دهید.
زمان صرف شده در مقابل تلویزیون یا سایر صفحه‌ها را کاهش دهید
با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای کودکان زیر ۵ سال آشنا شوید
کودکان و نوجوانان
برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ ساله، کاهش زمان نشستن شامل هر چیزی است که شامل حرکت در داخل و اطراف خانه، کلاس درس یا اجتماع باشد.
نکاتی برای کاهش زمان نشستن:
روش‌هایی را در نظر بگیرید که کودکان و نوجوانان بتوانند با انجام فعالیت‌های مختلف، زمان استفاده از صفحه نمایش را به عنوان پاداش «به دست آورند».
یک محدودیت خانوادگی برای زمان استفاده از صفحه نمایش در هر روز تعیین کنید.
اتاق خواب را به منطقه‌ای عاری از تلویزیون، دستگاه‌های الکترونیکی، لپ‌تاپ و تلفن تبدیل کنید.
قوانین «عدم استفاده از صفحه نمایش» را برای تشویق فعالیت‌های دیگر تنظیم کنید
مشارکت در کارهای خانه مانند چیدن میز یا بیرون بردن زباله را تشویق کنید.
با انتخاب هدایایی مانند اسکوتر، اسکیت‌برد، توپ یا بادبادک، بازی‌های فعال را تشویق کنید.
والدین می‌توانند با کاهش زمان تلویزیون و سایر فعالیت‌های نشسته، الگو باشند.
درباره دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان اطلاعاتی کسب کنید
بزرگسالان
به بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله توصیه می‌شود که سعی کنند در طول روز کمتر بنشینند، از جمله در محل کار، هنگام مسافرت و در خانه.
نکاتی برای کاهش زمان نشستن:
در قطار یا اتوبوس بایستید
از پله‌ها استفاده کنید و از پله برقی بالا بروید.
برای بلند شدن هر ۳۰ دقیقه یک یادآوری تنظیم کنید
برای کار ایستاده، لپ تاپ را روی یک جعبه یا وسیله مشابه قرار دهید.
هنگام صحبت با تلفن، ایستاده بمانید یا قدم بزنید.
هر بار که برای قهوه یا چای استراحت می‌کنید، کمی قدم بزنید.
به جای ایمیل یا تماس تلفنی، برای صحبت با همکاران خود به میزشان بروید.
بخشی از زمان تماشای تلویزیون را با فعالیت‌های متحرک‌تر یا سرگرمی‌های فعال جایگزین کنید.
درباره دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله اطلاعاتی کسب کنید
افراد مسن‌تر
متأسفانه برخی از افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) روزانه ۹ ساعت یا بیشتر را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این میزان از کم‌تحرکی می‌تواند عوارض متعددی برای سلامتی داشته باشد.
نکاتی برای کاهش زمان نشستن:
از نشستن طولانی در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید
در زمان پخش آگهی‌های تلویزیونی بلند شوید و کمی حرکت کنید
هنگام صحبت با تلفن، بایستید یا قدم بزنید
تا جایی که ممکن است از پله‌ها استفاده کنید
سرگرمی‌های فعال مانند باغبانی یا کارهای فنی منزل را دنبال کنید
در فعالیت‌های اجتماعی مبتنی بر تحرک مانند کلاس‌های رقص یا گروه‌های پیاده‌روی شرکت کنید
اگر نوه دارید، با آن‌ها بازی‌های فعال انجام دهید
اکثر کارهای خانه را در صورت امکان به صورت فعال انجام دهید
در مورد دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای افراد مسن اطلاعات کسب کنید
بیشتر در چرا ورزش مهم است
چرا باید کمتر بنشینیم