Add a Title
چگونه قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم
تمرینات تقویت‌کننده عضلات و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، تراکم استخوانی خود را حفظ کنید، تعادل خود را بهبود بخشید و درد مفاصل را کاهش دهید.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات تقویت‌کننده عضلات، هر نوع فعالیتی هستند که باعث شوند عضلات شما سخت‌تر از حالت معمول کار کنند.
این کار باعث افزایش قدرت، انداز ه، توان و استقامت عضلات شما می‌شود.
این فعالیت‌ها شامل استفاده از وزن بدن خود یا مقابله با نیروی مقاومتی هستند.
باید سعی کنید هفته‌ای ۲ جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارتند از:
وزنه‌زدن
باغبانی سنگین، مانند کندن زمین و بیل زدن
بالا رفتن از پله
پیاده‌روی در تپه
دوچرخه سواری
رقصیدن
شنا، دراز و نشست و اسکوات
یوگا
چه ورزش‌هایی برای جلوگیری از زمین خوردن خوب است؟
تمریناتی که قدرت پا، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشند می‌توانند به افراد کمک کنند تا با افزایش سن، قدرت عضلانی خود را حفظ کرده و بهبود بخشند و از زمین خوردن پیشگیری کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات تقویت کننده پا عبارتند از:
تای‌چی
یوگا
رقصیدن
بالا رفتن از پله‌ها
پیاده‌روی
بلند کردن وزنه
چگونه می‌توانم بفهمم که به اندازه کافی کار می‌کنم؟
برای اینکه فعالیتی باعث تقویت عضلات شود، باید عضلات شما را تا جایی تحت فشار قرار دهد که ممکن است قبل از ادامه دادن به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر وزنه می‌زنید، باید بعد از انجام تعدادی بلند کردن وزنه، آنها را پایین بگذارید و سپس ادامه دهید.
تمرینات انعطاف‌پذیری چیست؟
نرمش‌های افزایش انعطاف فعالی تهایی هستند که دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا به راحتی و بدون درد حرکات لازم برای فعالیت‌های روزانه و ورزشی را انجام دهید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های برای کمک به انعطاف‌پذیری عبارتند از:
کشش
یوگا
تای‌چی
پیلاتس
مزایای فعالیت‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری چیست؟
فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات (قدرتی) به حفظ توانایی انجام کارهای روزمره کمک می‌کند و سرعت تحلیل استخوان و عضله که با افزایش سن مرتبط است را کاهش می‌دهد.
چنین تمریناتی همچنین می‌تواند به کاهش احتمال زمین خوردن شما کمک کند.
متخصصان سلامت معتقدند که بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، درد را کاهش دهد و خطر آسیب را کم کند.
انعطاف پذیری خوب همچنین می‌تواند به شما در ادامه انجام کارهای روزمره کمک کند.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری انجام دهم؟
توصیه می‌شود تمرینات تقویت‌کننده عضلات را به گونه‌ای انجام دهید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) را درگیر کند. این تمرینات را باید حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید.
زمان خاصی برای انجام این تمرینات توصیه نمی‌شود، اما یک جلسه تمرینی معمولی می‌تواند کمتر از ۲۰ دقیقه طول بکشد.
تمرینات را تا جایی ادامه دهید که انجام «تکرار» بعدی بدون کمک، دشوار باشد.
یک «تکرار» شامل یک حرکت کامل از یک فعالیت است، مانند بلند کردن یک وزنه، انجام یک شنا یا یک دراز و نشست.
سعی کنید برای هر فعالیت ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید که به عنوان ۱ «ست» محسوب می‌شود.
سعی کنید حداقل ۲ ست از فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهید، اما برای کسب فواید بیشتر، ۳ ست انجام دهید.
به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و به مرور زمان شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید.
هیچ توصیه خاصی برای مدت زمان انجام تمرینات افزایش انعطاف وجود ندارد.
چقدر ورزش هوازی انجام دهم؟
برای حفظ سلامت عمومی، سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط و همچنین تمرینات تقویت‌کننده عضلات را در ۲ روز در هفته انجام دهید.
اما اگر فعالیت هوازی با شدت بالا انجام می‌دهید، می‌توانید با تنها ۷۵ دقیقه فعالیت، تمام نیازهای هوازی و تقویت‌کننده عضلات خود را برای یک هفته برآورده کنید.
آیا تمرینات قدرتی در ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی حساب م یشوند؟
خیر، زمانی که صرف انجام تمرینات قدرتی می‌کنید، جزو ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط محسوب نمی‌شود.
فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در محاسبه‌ی هدف ۱۵۰ دقیقه‌ای هفتگی شما لحاظ می‌شوند.
آیا برخی از تمرینات هوازی شامل تقویت عضلات نیز می‌شوند؟
بله، برخی از تمرینات هوازی، اگر با شدت زیاد انجام شوند، عضلات شما را نیز تقویت می‌کنند.
مثال‌ها عبارتند از:
تمرینات دوره‌ای - این نوع تمرین شامل انجام یک سری تمرینات قدرتی با استراحت کوتاه بین آنها است.
رقصیدن
هنرهای رزمی
فوتبال
هاکی
راگبی
بیشتر در تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری
چگونه قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم