Add a Title
زانو درد و سایر آسیب‌های دویدن
آسیب‌های دویدن می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، از دوندگان باتجربه‌ای که به خود فشار زیادی وارد می‌کنند تا افراد مبتدی که عضلات‌شان به دویدن عادت ندارند.
آسیب هر چه که باشد، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر درد دارید، ندوید و فقط زمانی دوباره شروع به دویدن کنید که به طور کامل بهبود یافته‌اید.
در ادامه ۵ مورد از شایع‌ترین آسیب‌های دویدن ذکر شده است. بیاموزید که علائم را چگونه تشخیص دهید، چه عواملی باعث این آسیب‌ها می‌شوند و در صورت دچار شدن به هر کدام از آنها چه کاری باید انجام دهید، از جمله اینکه چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.
همچنین نکاتی در مورد چگونگی جلوگیری از آسیب دیدگی در وهله اول پیدا خواهید کرد، مانند انتخاب کفش مناسب و گرم کردن مناسب.
۱. زانو درد
درد زانو، که به نام زانوی دونده نیز شناخته می‌شود، می‌تواند علل زیادی داشته باشد، مانند تورم زیر کاسه زانو.
درد زانوی دونده چه حسی دارد؟
در حین دویدن، ممکن است در قسمت جلوی زانو، اطراف زانو یا پشت کاسه زا نو احساس درد کنید. درد ممکن است مبهم باشد، یا ممکن است شدید و تیز باشد.
اگر زانوی دونده دارم چه کار کنم؟
برای کمک به درد زانو در خانه، سعی کنید تا ۲۰ دقیقه، چند بار در روز، کیسه یخ را روی ناحیه دردناک نگه دارید. هرگز یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید.
اگر درد شدید است یا زانو متورم شده است، بلافاصله به پزشک عمومی مراجعه کنید.
اگر درد زانوی شما شدید نیست، دویدن را متوقف کنید و در صورتی که درد بعد از یک هفته از بین نرفت، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
آنها همچنین می‌توانند برای کمک به بهبودی شما، حرکات کششی یا تمریناتی را توصیه کنند.
آیا با زانوی دردناک هنوز می‌توانم بدوم؟
اگر در زانوی خود درد دارید، ندوید. اگر بعد از یک هفته استراحت همچنان احساس درد می‌کنید، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
اینکه چقدر زود می‌توانید دوباره شروع به دویدن کنید، به علت درد زانو و شدت آن بستگی دارد. یک پزشک عمومی یا فیزیوتراپ می‌تواند به شما توصیه کند.
این تمرینات زانو را برای دوندگان امتحان کنید.
۲. درد آشیل
تاندون آشیل، ریسمان محکم و لاستیکی شکل در پشت مچ پا است که عضله را به استخوان متصل می‌کند.
دویدن منظم می‌تواند به مرور زمان باعث ساییدگی و پارگی تاندون شود.
درد آشیل چه حسی دارد؟
ممکن است در پشت مچ پا یا پاشنه احساس درد و تورم داشته باشید. درد ممکن است خفیف اما مداوم باشد، یا ممکن است ناگهانی و تیز باشد. ممکن است صبح‌های زود بدتر باشد.
اگر هنگام دویدن دچار درد آشیل شدم چه کار کنم؟
برای درمان درد آشیل در خانه، می‌توانید کیسه یخ را روی ناحیه‌ای که احساس توده می‌کنید، بگذارید (هرگز یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید). همچنین می‌توانید ناحیه را با انگشتان خود به آرامی ماساژ دهید.
همچنین می‌توانید استفاده از پدهای پاشنه در کفش‌های خود را امتحان کنید. در مورد این مورد از یک فروشگاه ورزشی یا دویدن راهنمایی بگیرید.
اگر درد آشیل دارید که بعد از ۲ تا ۳ هفته از بین نمی‌رود، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
اگر درد ناگهانی و تیز دارید، ممکن است تاندون آشیل شما پاره شده باشد. اگر اینطور است، بلافاصله به پزشک عمومی مراجعه کنید.
آیا با درد آشیل هنوز می‌توانم بدوم؟
یک درد تیز شما را به طور کامل از دویدن متوقف می‌کند. حتی اگر درد شدید نیست، بهتر است تا زمان برطرف شدن درد استراحت کنید و در صورت ادامه یافتن، آن را بررسی کنید.
۳. ساق پا
درد ساق پا در قسمت جلوی پا، زیر زانو رخ می‌دهد. این درد اغلب به عنوان «شین اسپلینت» شناخته می‌شود.
شین اسپلینت چه حسی دارد؟
دوندگان اغلب متوجه دردی مبهم در ساق پا می‌شوند، اما همچنان به دویدن ادامه می‌دهند.
اما این می‌تواند آسیب بیشتری به ناحیه وارد کند و منجر به دردی ناگهانی و تیز شود که شما را به طور کامل از دویدن باز می‌دارد.
اگر دچار درد ساق پا شدم چه کار کنم؟
درد را می‌توان با استفاده منظم از کمپرس یخ در این ناحیه در چند روز اول کاهش داد (هرگز یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید).
اگر ناحیه متورم شده است، درد شدید است یا در چند هفته بهبودی حاصل نمی‌شود، به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
آیا هنوز هم می‌توانم با شین اسپلینت بدوم؟
به احتمال زیاد، درد ساق پا شما را برای مدتی از دویدن باز می‌دارد. قبل از شروع مجدد، چند هفته استراحت کنید و سپس به آرامی دوباره شروع کنید.
در مورد شین اسپلینت بیشتر بدانید
۴. درد پاشنه پا
درد یا تورم در پاشنه یا کف پا می‌تواند در صورتی رخ دهد که به طور ناگهانی دویدن زیادی را شروع کنید، از سربالایی بدوید، کفش‌های شما به اندازه کافی حمایت کننده نباشند یا فرسوده شوند.
نام پزشکی این درد، التهاب فاشیای پلانتار (خار پاشنه) است.
خار پاشنه دونده چه حسی دارد؟
درد پاشنه معمولاً تیز است و زمانی که وزن خود را روی پاشنه پا می‌اندازید، رخ می‌دهد. ممکن است احساس کنید کسی چیزی تیز به پاشنه پای شما فرو کرده است یا روی سنگ‌های تیز راه می‌روید.
اگر دچار درد پاشنه شدم چه کار کنم؟
استفاده از کمپرس یخ روی ناحیه می‌تواند کمک کننده باشد. می‌توانید با منجمد کردن یک بطری کوچک آب، قرار دادن آن روی زمین و غلتاندن آن به جلو و عقب زیر پای خود به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، این کار را انجام دهید. هرگز یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید.
اگر تورم زیادی در پاشنه پا یا ناحیه زیر پای شما وجود دارد، دویدن را متوقف کنید و بلافاصله به پزشک عمومی مراجعه کنید. در غیر این صورت، اگر درد از بین نرفت، به پزشک عمومی مراجعه کنید.
آیا با پاشنه پای دردناک هنوز می‌توانم بدوم؟
با درد پاشنه پا نمی‌توانید بدوید. اگر به اندازه کافی زود درد را درمان کنید، به طور معمول ظرف چند هفته از بین می‌رود و پس از آن باید بتوانید دوباره دویدن را شروع کنید.
در مورد درد پاشنه پا بیشتر بدانید
۵. کشیدگی عضلات
کشیدگی‌های رایجی که در اثر دویدن ایجاد می‌شوند، در عضلات پشت ران (همسترینگ) یا ساق پا اتفاق می‌افتند.
این کشیدگی‌ها اغلب افراد مبتدی را که عضلات‌شان عادت به دویدن ندارند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.
کشیدگی عضله چه حسی دارد؟
درد کشیدگی عضله اغلب ناگهانی است و احساس می‌کنید کسی به پشت ران یا ساق پای‌تان لگد زده است.
اگر دچار کشیدگی عضله شدم چه کار کنم؟
اکثر کشیدگی‌ها را می‌توان در خانه درمان کرد. بلافاصله دویدن را متوقف کنید و یخ را به ناحیه دردناک تا ۲۰ دقیقه، چند بار در روز، بمالید (یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید).
بالا نگه داشتن پا و حمایت از آن با بالش به کاهش تورم کمک می‌کند.
درباره درمان کشیدگی‌ها بیشتر بدانید
آیا هنوز هم می‌توانم با کشیدگی عضلانی بدوم؟
با کشیدگی عضله نمی‌توانید بدوید. مدت زمانی که طول می‌کشد تا یک کشیدگی بهبود یابد و شما بتوانید دوباره شروع به دویدن کنید، با توجه به شدت کشیدگی عضله، می‌تواند ماه‌ها طول بکشد.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کفش مناسب بپوشید
خرید کفش‌های دویدن مناسب بسیار مهم است و بهترین کار این است که برای بررسی به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید. اما لازم نیست هزینه زیادی صرف کنید.
ممکن است کفش‌های گران‌قیمت فقط عمر طولانی‌تر و وزن سبک‌تری داشته باشند و برای افرادی که مسافت‌های طولانی می‌دوند مناسب‌تر باشند. تمام برندهای کفش‌های دویدن، مدل‌های ارزان‌تری تولید می‌کنند که برای مبتدیان مناسب هستند.
گرم کنید و سرد کنید
قبل از شروع دویدن، گرم کردن مناسب ضروری است. ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دویدن آهسته قبل از شروع، عضلات شما را گرم می‌کند و به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
برای سرد کردن، به دویدن با سرعت کمتر ادامه دهید یا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این به بدن شما کمک می‌کند تا بعد از دویدن ریکاوری شود.
به تدریج افزایش دهید
سعی نکنید شدت یا مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش دهید. قبل از افزایش سرعت یا مسافت، یک مسیر مشابه را حداقل ۳ یا ۴ بار طی کنید.
در صورت آسیب‌دیدن با انگیزه بمانید
مصدوم شدن می‌تواند بسیار دلسردکننده باشد. اگر تازه به دویدن شروع کرده‌اید، ممکن است با اولین نشانه آسیب، وسوسه شوید که آن را رها کنید.
داشتن یک هدف مشخص، مانند یک مسابقه ۵ کیلومتری یا خیریه، به شما کمک می‌کند تا در طول مصدومیت انگیزه خود را حفظ کنید.
اگر چیزی برای تلاش کردن داشته باشید، احتمالاً بعد از بهبودی به دویدن بازمی‌گردید.
دویدن با یک همراه نیز راهی عالی برای حفظ انگیزه است. اگر ایشان در حالی که شما مصدوم هستید به دویدن ادامه دهد، پس از بهبودی می‌خواهید دوباره به او بپیوندید تا او را ناامید نکنید.
بیشتر در دویدن و تمرینات هوازی
زانو درد و سایر آسیب‌های دویدن