Add a Title
تمرینات زانو برای دوندگان
این حرکات برای تقویت زانو به شما در دویدن کمک می‌کنند، عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کنند و از درد زانو جلوگیری می‌کنند.
این تمرینات همه عضلات حمایت‌کننده زانو را تقویت کرده و باند ایلیوتیبیال (ITB) را که در قسمت بیرونی ران قرار دارد، کشش می‌دهند.
این حرکات را می‌توان به عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از دویدن یا به عنوان یک روال سرد کردن بعد از دویدن، در فضای باز یا داخل خانه یا هر زمان که برای‌تان راحت‌تر است انجام داد.
به طور معمول، پس از ۲ هفته انجام روزانه این تمرینات زانو، باید شاهد برخی نتایج باشید.
هنگام انجام این تمرینات نباید هیچ دردی احساس کنید. اگر احساس درد کردید، بلافاصله متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. این تمرینات برای افرادی که آسیب‌دیدگی زانو دارند مناسب نیست.
خم شدن زانو - ۳ ست ۱۰ تکرار
با فاصله‌ای به اندازه یک پا از دیوار بایستید، زانوهایتان به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و پاهای‌تان کمی به سمت بیرون اشاره کنند.
با خم کردن آرام زانوهایتان، پشت خود را به سمت دیوار پایین بیاورید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پاهای‌تان جلوتر بروند. زانوها باید در جهت انگشتان پ ا باشند.
نکته: برای حرکت نرم، یک توپ ورزشی بین کمر و دیوار قرار دهید.
انقباض ران - ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای برای هر پا
روی صندلی صاف بنشینید. پای راست خود را به آرامی صاف و بالا بیاورید تا صاف شود و پای شما کمی به سمت بیرون اشاره کند.
عضلات ران راست خود را منقبض کنید و به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. برای اینکه تمرین موثر باشد، باید عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید
نکته: برای چالش بیشتر، وزنه‌ای به مچ پا وصل کنید.
بلند کردن پاهای صاف - ۳ ست ۱۰ تکرار با هر پا
روی لبه صندلی بنشینید. پای راست خود را خم نگه دارید و پای چپ خود را صاف کنید و پاشنه چپ را روی زمین قرار دهید و پای شما کمی به سمت بیرون اشاره کند.
برای کشش همسترینگ به سمت پای چپ خود خم شوید و در عین حال ماهیچه بالای زانو را نیز منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
نکته: کمر خود را صاف نگه دارید و از باسن خم شوید، می‌توانید حرکت را با نگاه مستقیم به جلو یا نگاه مستقیم به پایین انجام دهید.
باند ایلیوتیبیال - ۳ ست ۱۵ ثانیه برای هر پا
برای کشش باند ایلیوتیبیال (ITB) راست خود، پای راست خود را از پشت پای چپ خود عبور دهید.
هر دو پا را روی زمین نگه دارید، به سمت چپ خود تکیه کنید و باسن راست خود را به سمت بیرون فشار دهید.
نکته: به سمت جلو خم نشوید و باسن خود را بیرون نکشید. شما باید کشش را در امتداد بیرونی ران راست و لگن خود احساس کنید.
اسکوات - ۳ ست ۱۰ تکرار
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاها کمی به سمت بیرون باشند و دست‌ها را در کناره‌ها پایین بیاورید یا برای تعادل بیشتر از جلو دراز کنید.
با خم کردن زانوها تا زاویه قائم، خود را پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند
لانژ - ۳ ست ۵ تکرار با هر پا
به صورت باز بایستید با پای راست جلو و پای چپ عقب.
به آرامی زانوهایتان را خم کنید، تا زمانی که زانوی پای راست تقریباً زاویه قائمه داشته باشد. وزن خود را روی پاشنه پاها نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پاهای‌تان جلوتر بروند.
نکته: برای یک تمرین چالش‌برانگیزتر، این حرکات را در حال راه رفتن انجام دهید.
بیشتر در دویدن و تمرینات هوازی
تمرینات زانو برای دوندگان