Add a Title
چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود اثربخشی تمرینات خود، قبل از ورزش به درستی گرم کنید.
این برنامه گرم‌کردن باید حداقل ۶ دقیقه طول بکشد. اگر احساس نیاز می‌کنید، برای مدت طولانی‌تری گرم کنید.
درجا زدن: به مدت ۳ دقیقه ادامه دهید
با درجا زدن شروع کنید و سپس به جلو و عقب قدم بزنید. بازوهای خود را با ریتم قدم‌هایتان بالا و پایین بیاورید، آرنج‌ها را خم نگه دارید و مشت‌ها را نرم کنید.
نرمش پاشنه: ۶۰ نرمش پاشنه را در ۶۰ ثانیه انجام دهید
برای نرمش پاشنه، یک پاشنه را به جلو صاف نگه دارید و با پاشنه‌ی دیگر به زمین ضربه بزنید. زانوی پای تکیه‌گاه کمی خم باشد.
بلند کردن زانو: ۳۰ بار در ۳۰ ثانیه
برای بلند کردن زانو، صاف بایستید و به صورت متناوب زانوها را بالا بیاورید تا به دست مخالف برسند. شکم خود را سفت نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. پای پشتی را کمی خم نگه دارید.
چرخش شانه: ۲ ست٬ در هر ست ۱۰ بار تکرار
در حالی که درجا راه می‌روید، ۲ ست ۱۰ تایی چرخش شانه انجام دهید. شانه‌های خود را ۵ بار به جلو و ۵ بار به عقب بچرخانید. دست‌های‌تان را به آرامی در کنار بدن‌تان رها کن ید.
خم شدن زانو: ۱۰ تکرار
با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و دست‌های‌تان را به سمت جلو دراز کنید. با خم کردن زانوهای خود، بیش از ۱۰ سانتی‌متر پایین بیایید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
بیشتر در دویدن و تمرینات هوازی
چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید