Add a Title
راهنمای فعالیت بدنی برای افراد مسن
افراد مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. این می‌تواند به بهبود سلامت شما و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.
اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، یا اگر شرایط پزشکی یا نگرانی دارید، ابتدا با پزشک عمومی صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.
بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر باید:
سعی کنند هر روز از نظر بدنی فعال باشند، حتی اگر فقط یک فعالیت سبک باشد
حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌هایی را انجام دهند که قدرت، تعادل و انعطاف را بهبود می‌بخشد
اگر از قبل فعال هستید، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و دوره‌های طولانی بدون حرکت را با برخی فعالیت ها قطع کنید.
اگر زمین خورده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمریناتی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف٬ شما را قوی‌تر می‌کند و باعث می‌شود روی پاهای خود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
چه چیزی به عنوان فعالیت سبک محسوب می‌شود؟
فعالیت سبک٬ حرکت به جای نشستن یا دراز کشیدن است.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های سبک عبارتند از:
بلند‌شدن برای درست کردن یک فنجان چای
حرکت کردن در اطراف خانه
راه رفتن با سرعت آهسته
تمیز کردن و گردگیری
جاروبرقی
درست کردن تخت
ایستادن
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت متوسط به حساب می‌آید؟
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار می‌کنید این است که آیا هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
نمونه‌هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری
رقص برای تناسب اندام
تنیس دوبل
پیاده‌روی
چه چیزی به عنوان فعالیت با شدت شدید به حساب می‌آید؟
فعالیت با شدت شدید، شما را به نفس کشیدن سخت و سریع وادار می‌کند. اگر در این سطح کار می‌کنید، بدون مکث برای نفس کشیدن، نخواهید توانست بیش از چند کلمه بگویید.
به طور کلی، ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته می‌تواند مزایای سلامتی مشابهی با ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیت‌های با شدت متوسط می‌توانند شدید شوند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های شدید عبارتند از:
دویدن
ایروبیک
شنا كردن
دوچرخه سواری سریع یا روی سربالایی
تنیس انفرادی
فوتبال
پیاده‌روی در سربالایی
رقص برای تناسب اندام
هنرهای رزمی
چه فعالیت‌هایی باعث تقویت عضلات می‌شود؟
برای بهره‌مندی از فواید تمرینات قدرتی، باید آنها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار مجدد فعالیت، نیاز به استراحت کوتاهی داشته باشید.
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.
نمونه‌هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از:
حمل کیسه‌های خرید سنگین
یوگا
پیلاتس
تای‌چی
بلند کردن وزنه
انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می‌کند، مانند شنا و دراز و نشست
باغبانی سنگین مانند کندن زمین و بیل زدن
برنامه‌های ورزشی را امتحان کنید، از جمله:
شما می‌توانید فعالیت‌هایی را که عضلات شما را تقویت می‌کنند (فعالیت قدرتی)، در همان روز یا روزهای متفاوتی با فعالیت هوازی خود انجام دهید، هر طور که برای شما مناسب‌تر است.
تمرینات تقویت عضله همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آنها را علاوه بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.