Add a Title
راهنمای فعالیت بدنی برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال
بزرگسالان باید هر روز به نوعی فعالیت بدنی بپردازند. ورزش فقط یک یا دو بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.
اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید یا شرایط یا نگرانی‌های پزشکی دارید، ابتدا با پزشک عمومی خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن با آمادگی جسمانی شما مطابقت دارد.
بزرگسالان باید هدف شان این باشد که:
حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند که تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) را درگیر کند.
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهند.
ورزش را به طور مساوی در ۴ تا ۵ روز هفته یا هر روز پخش کنند.
زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهند و دوره‌های طولانی بی‌تحرکی را با برخی فعالیت‌ها قطع کنند.
همچنین می‌توانید با موارد زیر به هدف فعالیت هفتگی خود برسید:
چندین جلسه کوتاه فعالیت با شدت بسیار زیاد
ترکیبی از فعالیت‌های با شدت متوسط، شدید و بسیار شدید
این دستورالعمل‌ها همچنین برای افراد زیر نیز مناسب هستند:
بزرگسالان معلول
زنان باردار و تازه مادران
شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید. هنگامی که پس از بارداری شروع به ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که انتخاب‌های فعالیت بدنی شما فعالیت‌های شما را قبل از بارداری منعکس می‌کند. شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید.
بعد از معاینه ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان، اگر احساس کردید که قادر هستید، می‌توانید فعالیت‌های شدیدتری را شروع کنید. اگر قبل از بارداری بی‌‌تحرک بودید، فعالیت شدید توصیه نمی‌شود.
چه چیزی به عنوان فعالیت هوازی متوسط به حساب می‌آید؟
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را بالا می‌برد، باعث می‌شود نفس شما تندتر شود و احساس گرما کنید. یک راه برای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط فعالیت می‌کنید این است که اگر هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های با شدت متوسط عبارتند از:
پیاده‌روی سریع
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری
رقصیدن
تنیس دوبل
پیاده روی
اسکیت سواری
چه چیزی به عنوان فعالیت شدید محسوب می‌شود؟
فعالیت با شدت شدید، شما را به نفس کشیدن سخت و سریع وادار می‌کند. اگر در این سطح کار می‌کنید، بدون مکث برای نفس کشیدن، نخواهید توانست بیش از چند کلمه بگویید.
به طور کلی، ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته می‌تواند مزایای سلامتی مشابهی با ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیت‌های متوسط می‌توانند شدید شوند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های شدید عبارتند از:
دویدن
شنا كردن
دوچرخه سواری سریع یا روی سربالایی
بالا رفتن از پله‌ها
ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی
پرش
ایروبیک
ژیمناستیک
هنرهای رزمی
چه چیزی به عنوان فعالیت بسیار شدید محسوب می‌شود؟
فعالیت‌های بسیار شدید تمریناتی هستند که در بخش‌های کوتاه با حداکثر تلاش انجام می‌شوند و با استراحت بین آن‌ها همراه هستند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های بسیار شدید عبارتند از:
بلند کردن وزنه‌های سنگین
تمرینات ترکیبی
دویدن سریع در سربالایی
دویدن با فواصل استراحتی
بالا رفتن از پله‌ها با سرعت
چه فعالیت‌هایی باعث تقویت عضلات می‌شود؟
برای بهره‌مندی از فواید تمرینات قدرتی، باید آن‌ها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار مجدد فعالیت، نیاز به استراحت کوتاهی داشته باشید.
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارتند از:
حمل کیسه‌های خرید سنگین
یوگا
پیلاتس
تای‌چی
بلند کردن وزنه
انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می‌کند، مانند شنا و دراز و نشست
باغبانی سنگین مانند کندن زمین و بیل زدن
چرخاندن ویلچر
بلند کردن و حمل کودکان
شما می‌توانید فعالیت‌هایی را که عضلات شما را تقویت می‌کنند (فعالیت قدرتی)، در همان روز یا روزهای متفاوتی با فعالیت هوازی خود انجام دهید، هر طور که برای شما مناسب‌تر است.
تمرینات قدرتی همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آن‌ها را علاوه بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.
توصیه‌های فعالیت بدنی برای سایر گروه‌های سنی:
بیشتر در راهنمای ورزش
راهنمای فعالیت بدنی برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال