Add a Title
رژیم غذایی گیاهخواری
برای گیاهخوارانی (وجیترین) که لبنیات و تخم مرغ می‌خورند، رژیم غذایی سالم مانند سایرین است، اما بدون گوشت یا ماهی.
تغذیه سالم به عنوان یک گیاهخوار
راهنمای تغذیه سالم انواع مختلفی از مواد غذایی را که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید بخوریم و نسبت مصرف آنها را نشان می‌دهد.
نیازی نیست این تعادل را در هر وعده غذایی به دست آورید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک روز یا حتی یک هفته حفظ کنید. هر زمان که می‌توانید گزینه‌هایی با چربی، نمک و شکر کم انتخاب کنید.
همانطور که در راهنمای تغذیه سالم ذکر شده است:
هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید
هر روز انواع مختلف میوه و سبزیجات بخورید: سعی کنید حداقل ۵ وعده ۸۰ گرمی از میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبمیوه در روز مصرف کنید.
میوه و سبزیجات علاوه بر وی تامینها و مواد معدنی، فیبر نیز تامین می‌کنند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
درباره ۵ وعده میوه و سبزیجات بیشتر بدانید.
وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای بنا کنید
غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، غلات، برنج و پاستا باید کمی بیش از یک سوم از غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. تا جایی که ممکن است، انواع سبوس‌دار را انتخاب کنید.
باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، هر روز مقداری غذاهای نشاسته‌ای بخورید.
غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، آنها حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند.
مصرف لبنیات یا جایگزین‌های لبنی برای تامین کلسیم ضروری است
شیر و فرآورده‌های لبنی، مانند پنیر و ماست، منابع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های A و B12 هستند.
این گروه غذایی شامل شیر و جایگزین‌های لبنی، مانند نوشیدنی‌های سویا، برنج و جو دوسر غنی‌شده بدون شکر است که حاوی کلسیم نیز هستند. سایر منابع کلسیم عبارتند از سبزیج ات برگ سبز، توفو با کلسیم و نان.
برای انتخاب‌های سالم‌تر، به سراغ شیر و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب بروید. همچنین گزینه‌های کم‌قند را انتخاب کنید.
حبوبات، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین مصرف کنید
حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند. آنها منبعی کم‌چرب از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و در دسته سبزیجات قرار می‌گیرند. آجیل و دانه‌ها نیز منبعی از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند.
حبوبات به ویژه برای افرادی که پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت، ماهی یا فرآورده‌های لبنی دریافت نمی‌کنند، بسیار مهم هستند.
سایر منابع پروتئین غیر لبنی شامل تخم‌مرغ و جایگزین‌های گوشت مانند توفو، میکوپروتئین، پروتئین بافت‌دار گیاهی و تمپه است.
شما باید انواع مختلفی از منابع پروتئین را مصرف کنید تا ترکیب مناسبی از آمینو اسیدها را دریافت کنید. آمینو اسیدها برای ساخت و ترمیم سلول‌های بدن استفاده می‌شوند.
روغن‌ها و اسپریدهای (پخشینه) غیر اشباع را انتخاب کنید
چربی‌های غیر اشباع، از جمله روغن‌های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان، نسبت به چربی‌های اشباع شده مانند کره، روغن خوک و روغن حیوانی، سالم‌تر هستند. اما همه انواع چربی‌ها پرانرژی بوده و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک و پر قند را محدود کنید
غذاهای پرنمک، چرب و پرقند مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ باید کمتر و در مقادیر کم مصرف شوند.
غذاهای موجود در این گروه عمدتاً به شکل چربی‌ها و قندها انرژی تأمین می‌کنند، اما ممکن است فقط مقدار بسیار کمی از سایر مواد مغذی را تأمین کنند.
دریافت مواد مغذی از رژیم گیاهخواری
تنوع بخشیدن به آنچه می‌خورید مهم است. برخی از مواد مغذی در منابع گیاهخواری به مقدار کمتر یافت می‌شوند یا نسبت به منابع موجود در گوشت یا ماهی، توسط بدن به راحتی جذب نمی‌شوند.
اکثر گیاهخواران معمولاً پروتئین و کلسیم کافی (که در لبنیات موجود است) در رژیم غذایی خود دارند.
اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه‌ریزی نکنید، ممکن است از مواد مغذی ضروری محروم شوید. برای مثال، گیاهخواران باید مطمئن شوند که آهن و ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.
رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
در دوران بارداری و شیردهی، گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌کنند.
درباره رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری و باردار بودن بیشتر بخوانید.
اگر نوزاد یا کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ می‌کنید، باید مطمئن شوید که او غذاهای متنوعی می‌خورد تا انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد را به دست آورد.
منابع گیاهی آهن
گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، احتمالاً ذخایر آهن پایین‌تری دارند.
منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:
حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس
میوه‌های خشک مانند زردآلو
سبزیجات برگ‌دار تیره، مانند تربچه، کلم بروکلی و سبزیجات بهاره
نان سبوس دار و آرد
غلات غنی شده (با آهن اضافه شده)
آجیل
درباره‌ی آهن بیشتر بخوانید.
منابع گیاهی ویتامین B12
ویتامین B12 برای رشد، ترمیم و سلامت عمومی ضروری است. این ویتامین فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود.
اگر به طور منظم تخم‌مرغ یا فرآورده‌های لبنی مصرف می‌کنید، احتمالاً به اندازه کافی دریافت می‌کنید. اما اگر فقط مقدار کمی مصرف می‌کنید یا از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید، مهم است که منبع قابل اعتمادی از ویتامین B12 در رژیم غذایی خود داشته باشید.
منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از:
شیر
پنیر
تخم مرغ
عصاره‌های مخمر غنی‌شده، مانند مارمیت
غلات صبحانه غنی شده
محصولات سویای غنی شده
درباره‌ی ویتامین B بیشتر بخوانید.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه آنهایی که در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، می‌توانند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند.
منابع اسیدهای چرب امگا-۳ مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:
روغن بذر کتان (بزرک)
روغن کلزا
گردو
تخم مرغ غنی شده با امگا-۳
شواهد نشان می‌دهد که منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است تاثیرات مشابهی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند آنهایی که در ماهی‌های روغنی دارند، نداشته باشند.
اما اگر رژیم گیاهخواری دارید، همچنان می‌توانید با مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع در روز، مصرف کمتر چربی اشباع‌شده و کنترل میزان مصرف نمک، از سلامت قلب خود مراق بت کنید.
بیشتر در چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
رژیم غذایی گیاهخواری