رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان مبتنی بر گیاهان (مانند سبزیجات، غلات، آجیل و میوه‌ها) و غذاهای تهیه شده از گیاهان است.

وگان‌ها غذاهایی را که از حیوانات تهیه می‌شود، از جمله لبنیات و تخم مرغ نمی‌خورند.

تغذیه سالم به عنوان یک وگان

شما می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را از خوردن یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل از جمله غذاهای غنی شده و مکمل‌ها دریافت کنید.

برای یک رژیم غذایی سالم وگان:

• هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید

• وعده‌های غذایی بر پایه سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات های‌نشاسته‌ای (در صورت امکان، غلات کامل را انتخاب کنید) داشته باشید

• چند جایگزین لبنیات غنی شده مانند نوشیدنی‌های سویا و ماست مصرف کنید (گزینه‌های کم چرب و کم‌قند را انتخاب کنید)

• مقداری لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین‌ها بخورید

• هر روز آجیل و دانه‌های غنی از اسیدهای چرب امگا‌۳ (مانند گردو) بخورید.

• روغن‌ها و اسپرید‌های غیر‌اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم بخورید

• غذاهای غنی شده یا مکمل‌های حاوی مواد مغذی که دریافت آنها از طریق رژیم گیاهخواری دشوارتر است، از جمله ویتامین D، ویتامین B12، ید، سلنیوم، کلسیم و آهن داشته باشید.

• مایعات فراوان بنوشید ( ۶ تا ۸ فنجان یا لیوان در روز توصیه می‌شود)

بهتر است غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی چربی، نمک یا قند بالا هستند را کمتر مصرف کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سالم به راهنمای تغذیه سالم مراجعه کنید.

راهنمای تغذیه سالم برای گیاهخواران، وگان‌ها، افراد با هر قومیتی و کسانی که وزن مناسبی نسبت به قد خود دارند و همچنین افرادی که دارای اضافه وزن هستند اعمال می‌شود.

تنها گروهی که راهنمای تغذیه سالم برای آن مناسب نیست، بچه‌های زیر ۲ سال هستند، زیرا نیازهای متفاوتی دارند.

دریافت مواد مغذی مناسب از رژیم وگان

با برنامه‌ریزی خوب و درک آنچه که یک رژیم غذایی سالم و متعادل وگان را تشکیل می‌دهد، می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، ممکن است مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، آهن، ویتامین B12، ید و سلنیوم را از دست بدهید.

وگان‌هایی که باردار یا شیرده هستند

اگر در دوران بارداری و شیردهی از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید٬ باید مطمئن شوید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم نوزاد را دریافت می‌کنید.

درباره‌ی رژیم گیاهخواری و وگان در دوران بارداری بیشتر بدانید.

اگر نوزاد یا کودک خود را با رژیم وگان بزرگ می‌کنید، باید اطمینان حاصل کنید که او انواع مختلفی از غذاها را برای تامین انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد خود دریافت می‌کند.

منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مورد نیاز است.

افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما گیاهخواران می‌توانند آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم برای وگان‌ها عبارتند از:

• سبزیجات سبز و برگ‌دار مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج (اسفناج حاوی مقدار زیادی از کلسیم است اما بدن نمی‌تواند همه آن را هضم کند)

• نوشیدنی‌های غنی شده از سویا، نخود و جو دوسر

• توفو با کلسیم

• کنجد و ارده

• حبوبات

• نان قهوه‌ای و سفید (در بسیاری از کشورها طبق قانون به آرد سفید و قهوه‌ای کلسیم اضافه می‌شود)

• میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

۳۰ گرم میوه خشک به عنوان ۱ مورد از ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز به حساب می‌آید، اما برای کاهش تأثیر قند آنها روی دندان‌ها، باید در وعده‌های غذایی مصرف شود، نه به عنوان میان وعده بین وعده‌های غذایی.

بدن برای تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

منابع خوب ویتامین D برای وگان‌ها عبارتند از:

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید

• اسپریدهای (پخشینه) چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های سویا شیرین نشده (با افزودن ویتامین D)

• مکمل‌های ویتامین D - همه باید در طول پاییز و زمستان مکمل‌های روزانه مصرف کنند، زیرا دریافت مقدار کافی از آن از غذا به تنهایی دشوار است.

برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که ویتامین D مورد استفاده در یک محصول منشأ حیوانی ندارد.

منابع آهن برای وگان‌ها

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.

یک رژیم غذایی وگان می‌تواند سرشار از آهن باشد، اگرچه آهن حاصل از غذاهای گیاهی کمتر از آهن گوشت جذب بدن می‌شود.

منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:

• حبوبات

• نان سبوس دار و آرد

• غلات صبحانه غنی شده با آهن

• سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزی‌های بهاری

• آجیل

• میوه‌های خشک مانند زردآلو، آلو خشک و انجیر

منابع گیاهی ویتامین B12

بدن برای حفظ خون سالم و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد.

بسیاری از افراد ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می‌کنند. منابع گیاهخواران محدود است و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران عبارتند از:

• غلات صبحانه غنی شده با B12

• نوشیدنی‌های سویا بدون شیرینی غنی شده با ویتامین B12

• عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه‌های مخمر تغذیه‌ای که با ویتامین B12 غنی شده‌اند

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-‌۳ 

اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه آنهایی که در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، می‌توانند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند.

شواهد نشان می‌دهد که منابع گیاهی امگا-۳ ممکن است تاثیرات مشابهی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند ماهی‌های روغنی نداشته باشند. اما با مصرف منابع گیاهی غنی از امگا-۳، می‌توانید به داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا-۳ مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:

• روغن بذر کتان 

• روغن نباتی (کلزا)

• تخم‌ چیا

• دانه‌های شاهدانه بدون پوست

• گردو

همچنین می‌توانید با مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع در روز، مصرف فیبر کافی، کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده و کنترل میزان مصرف نمک، از سلامت قلب خود مراقبت کنید.

بیشتر در چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم

• داشتن یک رژیم غذایی متعادل

• رژیم غذایی وگان

• رژیم غذایی گیاهخواری

• خوردن غذاهای فرآوری شده

• چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم

• چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

• ۸ نکته برای تغذیه سالم