Add a Title
چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟
قندهای افزوده شده مانند شکر سفره، عسل و شربت‌ها نباید بیش از ۵٪ از انرژی دریافتی روزانه شما از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند. این مقدار برای افراد بالای ۱۱ سال حدود ۳۰ گرم در روز است.
قند شکل‌های زیادی دارد
قندهای افزوده شده را می‌توان در برچسب های مواد تشکیل دهنده به روش‌های مختلفی نام برد:
ساکارز
گلوکز
فروکتوز
مالتوز
آب میوه
ملاس
نشاسته هیدرولیز شده
شکر معکوس
شربت ذرت
عسل
برچسب‌های مواد غذایی به شما می‌گویند که یک غذا چقدر قند دارد:
با قند بالا - ۲۲/۵ گرم یا بیشتر کل قند در هر ۱۰۰ گرم
با قند کم - ۵ گرم یا کمتر از کل قند در هر ۱۰۰ گرم
برخی از بسته‌بندی‌ها از یک سیستم کدگذاری رنگی استفاده می کنند که انتخاب غذاهای با قند، نمک و چربی کمتر را آسان می‌کند. در سبد خرید خود به دنبال «سبز» و «نارنجی» بیشتر و «قرمز» کمتر باشید.
صبحانه
بسیاری خوراکی‌های صبحانه قند زیادی دارند. سعی کنید قند کمتری مصرف کنید:
فرنی: برای کاهش قند فرنی، می‌توانید از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید، از عسل یا شیره خرما به جای شکر استفاده کنید، یا از میوه‌های تازه یا خشک به عنوان شیرین کننده استفاده کنید.
نوشیدنی: به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند شیر شکلات، چای یا قهوه شیرین، چای بدون شکر یا شیر کم چرب بنوشید.
غلات آماده صبحانه: اگر از غلات آماده استفاده می‌کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید و غلاتی را انتخاب کنید که قند کمتری داشته باشند.
آش: آش‌ها از غذاهای سنتی هستند که معمولاً با سبزیجات، حبوبات و گوشت تهیه می‌شوند. آش‌ها یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها هستند. سعی کنید به آنها شکر اضافه نکنید
نان تست سبوس‌دار
ماست ساده طبیعی با تکه‌های میوه بخورید
اگر معمولاً به فرنی خود شکر اضافه می‌کنید، به جای آن چند تکه زردآلو خشک خرد شده یا یک تکه موز حلقه‌شده یا له شده اضافه کنید.
اگر نان تست غذای اصلی صبحانه شماست، نان سبوس‌دار یا گندم را امتحان کنید که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد و ببینید که آیا می‌توانید با مقدار کمی کمتر از اسپردهای معمولی خود مانند مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات کنار بیایید. یا می‌توانید گزینه‌های بدون قند یا کم‌قند را امتحان کنید.
می‌توانید نان سنگک با پنیر و سبزی یا خیار و گوجه یا گردو را امتحان کنید. این راهی آسان برای دریافت «۵ وعده میوه و سبزیجات» در روز است
وعده‌های غذایی اصلی
بسیاری از غذاهایی که به نظر شیرین نمی‌آیند، حاوی مقدار قابل توجهی قند هستند. برخی از سوپ‌های آماده، سس‌های آماده و غذاهای آماده نیز ممکن است حاوی قند بیشتری نسبت به آنچه فکر می‌کنید باشند.
هنگام غذا خوردن بیرون از خانه یا خرید غذای بیرون‌بر، مراقب غذاهایی باشید که معمولاً قند زیادی دارند، مانند غذاهای ترش و شیرین، غذاهای تند و شیرین و برخی سس‌های کاری، همراه با سالادهایی که سس‌هایی مانند سس سالاد خامه‌ای دارند که می تواند قند زیادی داشته باشد.
چاشنی‌ها و سس‌هایی مانند سس کچاپ می‌توانند در هر ۱۰۰ گرم، ۲۳ گرم قند داشته باشند - تقریباً نصف قاشق چایخوری در هر وعده. این غذاها معمولاً به مقدار کم سرو می‌شوند، اما اگر هر روز مصرف شوند، میزان قند آنها می‌تواند قابل توجه باشد.
تنقلات، خوراک مختصر
انتخاب‌های سالم‌تر برای میان‌وعده آنهایی هستند که قند افزوده ندارند، مانند میوه تازه یا کمپوت (در آبمیوه، نه شربت)، آجیل مخلوط بدون نمک، پاپ‌کورن ساده، کیک‌های برنجی، کراکرها با پنیر کم‌چرب یا ماست‌های کم‌قند.
اگر هنوز آماده نیستید طعم‌های مورد ع لاقه خود را کنار بگذارید، می‌توانید با کاهش مصرف شروع کنید. به جای ۲ بیسکویت در یک بار، سعی کنید ۱ عدد بخورید. اگر میان‌وعده شما ۲ تکه دارد، ۱ تکه بخورید و دیگری را با کسی تقسیم کنید یا برای روز بعد نگه دارید.
اگر فردی از نوع «همه یا هیچ» هستید، می‌توانید در برخی روزهای هفته کاری انجام دهید تا ذهن‌تان را از غذا دور کنید.
هنگام خرید، به دنبال نسخه‌های کم‌قند (و کم‌چرب) از میان‌وعده‌های موردعلاقه خود باشید. بسته‌های کوچک‌تر بخرید یا به جای کیسه‌های بزرگ خانوادگی، فقط یک بسته به اندازه معمولی تهیه کنید.
در اینجا چند جایگزین کم کالری برای میان وعده‌های محبوب آورده شده است:
میله‌های غلات - علیرغم تصویر سالمی که دارند، بسیاری از میله‌های غلات می‌توانند سرشار از قند و چربی باشند. مراقب میله‌هایی باشید که قند، چربی و نمک کمتری دارند.
شکلات - آن را با یک نوشیدنی شکلات داغ فوری کم‌کالری‌تر عوض کنید. همچنین می‌توانید شکلات با قهوه و انواع شکلات با مالت را امتحان کنید.
بیسکویت - آنها را با کیک‌های جو دوسر، بیسکویت‌های جو دوسر یا کیک‌های برنجی بدون نمک عوض کنید که فیبر نیز دارند.
کیک - با یک نان کشمش ساده، اسکون میوه یا نان مالت جایگزین کنید. اگر پخشینه یا اسپرید اضافه می‌کنید، از آنها کم استفاده کنید یا انواع کم‌چرب و کم‌قند را انتخاب کنید.
میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو قند زیادی دارند و می‌توانند برای سلامت دندان شما مضر باشند زیرا به دندان‌های شما می‌چسبند.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، بهتر است میوه‌های خشک را در وعده‌های غذایی مصرف کنید - مثلاً به عنوان بخشی از دسر - تا اینکه به عنوان میان‌وعده مصرف شوند.
نوشیدنی
تقریباً یک‌چهارم قند افزوده رژیم غذایی ما از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین، میلک‌شیک‌ها و شربت‌ها تأمین می‌شود.
یک قوطی نوشابه معمولی حاوی ۷ قاشق چایخوری شکر (۳۵ گرم) است. سعی کنید به نوشیدن آب، نوشیدنی‌های بدون قند یا بدون شکر افزوده یا شیرهای کم‌چرب عادت کنید.
اگر در چای یا قهوه خود شکر می‌ریزید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل حذف کنید، یا می‌توانید به جای آن از شیرین‌کننده‌ها استفاده کنید. با دمنوش‌های گیاهی طعم‌های جدیدی را امتحان کنید یا خودتان با آب داغ و یک تکه لیمو یا زنجبیل دمنوش درست کنید.
مانند برخی از نوشابه‌های گازدار، آب میوه نیز می‌تواند قند زیادی داشته باشد. زمانی که آب از تمام میوه برای تهیه آبمیوه استخراج می‌شود، قند آزاد می‌شود و این می‌تواند به دندان‌های شما آسیب برساند.
آب میوه‌ها و اسموتی‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند در شمارش «۵ وعده میوه و سبزیجات» شما لحاظ شوند. با این حال، آنها فقط می‌توانند به عنوان حداکثر ۱ وعده از ۵ وعده شما محسوب شوند. به عنوان مثال، اگر در ۱ روز ۲ لیوان آب میوه و یک اسموتی مصرف کنید، این هنوز فقط ۱ وعده محسوب می‌شود.
می‌توانید آب ر ا با یک تکه لیمو، لیموترش یا یک قطره آبمیوه طعم‌دار کنید. اما مراقب میزان قند در عرقیات یا آبمیوه‌های صنعتی با قند افزوده باشید. برخی از آنها می‌توانند تا ۳ قاشق چایخوری شکر در هر لیوان داشته باشند.
دسر
چند قانون کلی را مشخص کنید:
آیا هر روز به دسر نیاز دارید؟ چطور است فقط بعد از شام دسر بخورید، یا فقط در روزهای فرد ماه، یا فقط آخر هفته‌ها، یا فقط در رستوران‌ها؟
آیا هر روز باید شکلات، بیسکویت و کیک بخورید؟ اگر این نوع میان‌وعده‌های شیرین را کمتر مصرف کنید، آیا واقعاً از آن لذت بیشتری نخواهید برد؟
دسرهای با قند کمتر شامل میوه‌ها از جمله میوه تازه، منجمد، خشک یا کمپوت (به شرطی که به جای شربت در آبمیوه قرار گرفته باشند) و همچنین فرنی کم‌چرب و کم‌قند و ماست ساده کم‌چرب را انتخاب کنید.
با این حال، کم‌چرب بودن لزوماً به معنای کم‌قند بودن نیست. برخی از ماست‌های کم‌چرب ممکن است با شکر تصفیه‌شده، کنسانتره آب میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین شده باشند.
اگر بین انتخاب ۲ دسر در سوپرمارکت گیر کرده‌اید، چرا برچسب‌های روی هر دو بسته را مقایسه نمی‌کنید و یکی را با میزان قند کمتر انتخاب نمی‌کنید؟
بیشتر در چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم
چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟