Add a Title
هشت نکته برای تغذیه سالم
این ۸ نکته عملی، اصول اولیه تغذیه سالم را پوشش می‌دهند و می‌توانند به شما در انتخاب‌های سالم‌تر کمک کنند.
کلید یک رژیم غذایی سالم، خوردن مقدار مناسب کالری برای میزان فعالیتی است که انجام می‌دهید، به طوری که تعادلی بین انرژی مصرفی و انرژی مورد استفاده برقرار شود.
اگر بیش از نیاز بدن خود غذا یا نوشیدنی مصرف کنید، وزن شما افزایش می‌یابد زیرا انرژی مصرف نشده به صورت چربی ذخیره می‌شود. اگر خیلی کم غذا و نوشیدنی مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد.
همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
توصیه می‌شود که مردان روزانه حدود ۲۵۰۰ کالری مصرف کنند. زنان باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند.
بیشتر بزرگسالان کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می‌کنند و باید کالری کمتری مصرف کنند.
۱. وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالاتر قرار دهید
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند. آنها شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا و غلات هستند.
انواع با فیبر بالاتر یا سبوس‌دار را انتخاب کنید، مانند پاستا سبوس گندم، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست.
آنها فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه شده دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
سعی کنید حداقل ۱ غذای نشاسته‌ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی فکر می‌کنند که مصرف غذاهای نشاسته‌ای باعث افزایش وزن می‌شود، اما در واقع دارای کالری کمتری در هر گرم نسبت به چربی هستند.
هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها مراقب چربی‌هایی باشید که اضافه می‌کنید، زیرا این چربی‌ها هستند که کالری را افزایش می‌دهند - به عنوان مثال، روغن روی سیب‌زمینی سرخ‌شده، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای روی پاستا.
۲. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آبمیوه باشند.
دریافت ۵ وعده در روز راحت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه‌تان خرد نکنید یا میان‌وعده معمولی صبحگاهی خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟
یک وعده میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد ۸۰ گرم است. یک وعده میوه خشک (که باید در وعده‌های غذایی مصرف شود) ۳۰ گرم است.
یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آبمیوه، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان ۱ وعده محسوب می‌شود، اما میزان مصرف خود را به بیش از ۱ لیوان در روز محدود کنید زیرا این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب بزنند.
۳. ماهی بیشتری بخورید، از جمله یک وعده ماهی چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
سعی کنید هر هفته حداقل ۲ وعده ماهی بخورید، که شامل حداقل ۱ وعده ماهی چرب باشد.
ماهی‌های چرب سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند.
ماهی‌های چرب و روغنی عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
ماهی کیلکا
ماهی خال مخالی
ماهی‌های غیر روغنی عبارتند از:
هادوک
کولی
ماهی شیر
ماهی تن
ماهی سفید
ماهی قباد
می‌توانید از ماهی تازه، منجمد و کنسروی انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک زیادی داشته باشند.
بیشتر افراد باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای مصرف برخی از انواع ماهی وجود دارد.
در مورد ماهی و صدف بیشتر بدانید
۴. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی‌های اشباع شده
درست است که به کمی چربی در رژیم غذایی نیاز دارید، اما توجه به مقدار و نوع چربی که مصرف می‌کنید اهمیت دارد.
۲ نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.
کودکان زیر ۱۱ سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مانند:
قطعات چرب گوشت
سوسیس و کالباس
کره
پنیر سفت
خامه
کیک‌ها
بیسکویت
روغن حیوانی
پای
سعی کنید مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های غیر اشباع شده هستند، مانند روغن‌های گیاهی و اسپریدها، ماهی‌های روغنی و آووکادو.
برای انتخاب سالم‌تر، به جای کره یا روغن حیوانی، از مقدار کمی روغن زیتون یا روغن سبزیجات یا اسپرید کم‌چرب استفاده کنید.
وقتی گوشت می‌خورید، تکه‌های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی‌های قابل مشاهده را جدا کنید.
به یاد داشته باشید که همه انواع چربی کالری بالایی دارند، بنابراین باید در مقادیر کم مصرف شوند.
قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند٬ خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند و اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. همچنین می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به ویژه اگر بین وعده‌های غذایی مصرف شوند.
قند آزاد هر قندی است که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آبمیوه‌ها و اسموتی‌های بدون شکر یافت می‌شود.
این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قندی که در میوه و شیر یافت می‌شود.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، مقادیر غافلگیرانه‌ای از قندهای آزاد دارند.
قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، مانند:
نوشابه‌های گازدار شیرین
غلات صبحانه شیرین
کیک‌ها
بیسکویت
دسر و پودینگ
شیرینی و شکلات
مشروبات الکلی
برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی مقدار قند موجود در غذاها استفاده کنید.
اگر بیش از ۲۲/۵ گرم قند کل در هر ۱۰۰ گرم باشد، به این معنی است که غذا قند بالایی دارد، در حالی که ۵ گرم یا کمتر قند کل در هر ۱۰۰ گرم، به این معنی است که غذا قند کمی دارد.
بدانید که چگونه قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
۵. کمتر نمک مصرف کنید: برای بزرگسالان حداکثر ۶ گرم در روز
مصرف بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی قرار دارند.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، باز هم ممکن است نمک زیادی مصرف کنید.
حدود سه چهارم نمکی که می‌خورید، از قبل در غذاهایی که خریداری می‌کنید وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس‌ها.
برای کاهش مصرف نمک از برچسب‌های مواد غذایی استفاده کنید. بیش از ۱/۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم به این معنی است که غذا نمک بالایی دارد.
بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر باید حداکثر ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. کودکان خردسال باید حتی کمتر از این مقدار مصرف کنند.
نکاتی را برای رژیم غذایی کم نمک دریافت کنید
۶. فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است.
مورد فایده‌های ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید.
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند منجر به شرایط و بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
اکثر بزرگسالان برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید کمتر غذا بخورید و بیشتر فعالیت کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI بررسی کنید که آیا وزن سالمی دارید یا خیر.
اگر کمبود وزن دارید، بدانید که چطور می‌توانید بطور سالم وزن خود را افزایش دهید. اگر نگران وزن خود هستید، از پزشک عمومی یا متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید.
۷. تشنه نشوید
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات بنوشید. این علاوه بر مایعاتی است که از طریق غذا دریافت می کنید.
همه نوشیدنی‌های غیرالکلی به حساب می‌آیند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم قند، از جمله چای و قهوه، گزینه‌های سالم‌تری هستند.
سعی کنید از نوشابه‌های شیرین و گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند و برای دندان‌های شما مضر هستند.
حتی آبمیوه و اسموتی‌های بدون شکر هم قند آزاد زیادی دارند.
مجموع مصرف شما از نوشیدنی‌های آبمیوه، آب سبزیجات و اسموتی نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
۸. صبحانه را حذف نکنید
برخی افراد صبحانه را حذف می‌کنند زیرا فکر می‌کنند به کاهش وزن آنها کمک می‌کند.
اما یک صبحانه سالم با فیبر بالا و چربی، قند و نمک کم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.
غلات کم شکر سبوس‌دار با شیر نیم چرب و میوه‌های خرد شده روی آن یک صبحانه خوشمزه و سالم‌تر است.
اطلاعات بیشتر
راهنمای تغذیه سالم می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل درستی از ۵ گروه غذایی اصلی را به دست آورید. این راهنما به شما نشان می‌دهد که چه مقدار از چیزی که می‌خورید باید از هر گروه غذایی باشد.
درباره داشتن یک رژیم غذایی متعادل و درک کالری بیشتر بخوانید.