Add a Title
داشتن یک رژیم غذایی متعادل
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته داشته باشید.
این به معنی خوردن انواع مختلف غذاها به نسبت مناسب و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای رسیدن و حفظ وزن بدن سالم است.
این صفحه توصیه‌های مربوط به تغذیه سالم برای عموم مردم را پوشش می‌دهد.
افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه دارای صلاحیت راهنمایی بخواهند.
گروه‌های غذایی در رژیم غذایی شما
راهنمای تغذیه سالم نشان می‌دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افراد باید سعی کنند:
هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورند (به ۵ وعده در روز مراجعه کنید).
وعده‌های غذایی را بر پایه غذاهای نشاسته‌ای با فیبر بالاتر مانند سیب‌زمینی، نان، برنج یا پاستا قرار دهند.
مقداری لبنیات یا جایگزین‌های لبنیات (مانند نوشیدنی‌های سویا) مصرف کنند.
مقداری حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها بخورند.
روغ نها و اسپری‌های غیر اشباع را انتخاب کرده و در مقادیر کم مصرف کنند.
مایعات فراوان بنوشند (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز).
اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی، نمک و شکر بالا مصرف می‌کنید، آنها را به دفعات کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
سعی کنید از ۵ گروه غذایی اصلی، انواع مختلفی از غذاها را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
اکثر افراد کالری، چربی اشباع، شکر و نمک زیادی مصرف می‌کنند و میوه، سبزیجات، ماهی‌های روغنی یا فیبر کافی دریافت نمی‌کنند.
راهنمای تغذیه سالم برای کودکان زیر ۲ سال اعمال نمی‌شود زیرا آنها نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند.
بین سنین ۲ و ۵ سالگی، کودکان باید به تدریج به خوردن همان غذاهای سایر اعضای خانواده با نسبت‌های نشان داده شده در راهنمای تغذیه سالم عادت کنند.
میوه و سبزیجات: آیا ۵ وعده خود را در روز مصرف می‌کنید؟
میوه‌ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی را که در روز می‌خورید تشکیل دهند.
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب‌میوه باشند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
خوردن ۵ وعده آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نیست.
هر وعده عبارت است از:
۸۰ گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد
۳۰ گرم میوه خشک - که باید برای وعده‌های غذایی نگه داشته شود
۱۵۰ میلی لیتر آب میوه یا اسموتی - اما بیش از ۱ وعده در روز مصرف نکنید زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌ها آسیب برسانند.
۱ عدد سیب، موز، گلابی یا میوه‌های مشابه از نظر اندازه، هر کدام ۱ وعده هستند.
یک تکه آناناس یا خربزه نیز ۱ وعده است و ۳ قاشق غذاخوری پر از سبزیجات یک وعده دیگر است.
افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحگاهی راهی آسان برای دریافت ۱ سهم است.
همچنین می‌توانید بیسکویت میان وعده خود را با یک موز عوض کنید و به ناهار خود سالاد اضافه کنید.
در عصر، یک وعده سبزیجات با شام و میوه تازه با ماست ساده و کم چرب برای دسر مصرف کنید تا به ۵ وعده خود در روز برسید.
در مورد آنچه که برای شما ۵ وعده در روز در نظر گرفته می‌شود بیشتر بدانید
غذاهای نشاسته‌ای در رژیم غذایی شما
غذاهای نشاسته‌ای باید کمی بیش از یک سوم از تمام آنچه می‌خورید را تشکیل دهند. این بدان معناست که وعده‌های غذایی شما باید بر پایه این غذاها باشد.
انواع سبوس‌دار یا کامل غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای، پ استای گندم کامل و نان قهوه‌ای، کامل یا نان سفید با فیبر بالاتر را انتخاب کنید.
این غذاها نسبت به انواع سفید، فیبر بیشتری و معمولاً ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند.
سیب‌زمینی با پوست منبع عالی فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، هنگام خوردن سیب‌زمینی آب پز، پوست آن را نیز بخورید.
در مورد غذاهای نشاسته‌ای بیشتر بدانید
شیر و فرآورده‌های لبنی (و جایگزین‌ها)
شیر و غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان‌های شما کمک می‌کنند.
در صورت امکان به سراغ محصولات کم‌چرب و کم‌قند بروید.
شیر نیم‌چرب، ۱٪ چربی یا شیر بدون چربی، همچنین پنیرهای سفت کم‌چرب یا پنیر کوتاژ و ماست کم‌چرب و کم‌قند را انتخاب کنید.
جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌های سویا نیز در این گروه غذایی قرار می‌گیرند.
هنگام خرید جایگزین‌ها، نسخه‌های بدون شکر و غنی‌شده با کلسیم را انتخاب کنید.
درباره شیر و غذاهای لبنی بیشتر بدانید
لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها
این غذاها همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری هستند.
آنها همچنین منابع خوبی برای طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین‌های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.
برای کاهش چربی، هر زمان که ممکن است، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید و پوست مرغ را جدا کنید. همیشه گوشت را کاملا بپزید.
سعی کنید کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس مصرف کنید.
درباره گنجاندن گوشت در رژیم غذایی خود اطلاعات بیشتری کسب کنید
تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. ماهی‌های روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
سعی کنید در هفته حداقل ۲ وعده ماهی، از جمله ۱ وعده ماهی روغنی بخورید.
می‌توانید از انواع تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی اغلب می‌توانند نمک زیادی داشته باشند.
حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس، به طور طبیعی چربی بسیار کمی دارند و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
آجیل سرشار از فیبر است و آجیل بدون نمک یک میان وعده خوب است. اما آنها هنوز هم حاوی چربی زیادی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
روغن و اسپرید (پخشینه)
مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط اکثر مردم چربی اشباع شده زیادی مصرف می‌کنند.
مهم است که بیشتر چربی خود را از روغن‌ها و اسپرید‌های غیر اشباع دریافت کنید.
تعویض چربی‌ها به چربی‌های غیر اشباع می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
به یاد داشته باشید که همه انواع چربی‌ها انرژی زیادی دارند و باید در مقادیر کم مصرف شوند.
در مورد انواع چربی‌ها بیشتر بدانید
چربی اشباع، شکر و نمک کمتری مصرف کنید
چربی اشباع بیش از حد می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.
خوردن بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می‌دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا باید چربی اشباع، شکر و نمک را کاهش دهید، آنها در کدام غذاها یافت می‌شوند و چگونه انتخاب‌های سالم تری داشته باشید، به ۸ نکته برای تغذیه سالم مراجعه کنید.
در مورد نحوه مصرف کمتر چربی اشباع بیشتر بدانید