غذاهای نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌ها

غذاهای نشاسته ای منبع اصلی کربوهیدرات‌ ما هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.

بر اساس راهنمای تغذیه سالم، غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا و غلات باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند.

تا جایی که می‌توانید، انواع سبوس‌دار را انتخاب کنید و برای دریافت فیبر بیشتر، سیب‌زمینی را با پوست بخورید.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید هر روز مقداری غذای نشاسته‌ای مصرف کنیم.

چرا به غذاهای نشاسته‌ای نیاز دارید؟

غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی از انرژی و تامین کننده‌ی اصلی دسته وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. آن‌ها علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های B نیز هستند.

بعضی افراد فکر می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای چاق‌کننده‌اند، اما در واقع کالری آن‌ها به ازای هر گرم، کمتر از نصف کالری چربی است.

 فقط مراقب چربی‌های اضافه‌ای باشید که هنگام پختن و سرو کردن آن‌ها استفاده می‌کنید، زیرا این کار باعث افزایش محتوای کالری می‌شود.

غذاهای نشاسته‌ای و فیبر

انواع سبوس‌دار غذاهای نشاسته‌ای و سیب‌زمینی (به خصوص زمانی که با پوست خورده شوند) منابع خوبی از فیبر هستند.

فیبر به مجموعه‌ای از مواد موجود در دیواره سلولی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات گفته می‌شود.

فیبری که هضم نمی‌شود به حرکت سایر مواد غذایی و ضایعات در روده کمک می‌کند.

پوست سیب زمینی، نان سبوس‌دار و غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای و ماکارونی گندم کامل همگی منابع خوبی از این نوع فیبر هستند.

فیبر می‌تواند به سلامت روده‌ی شما کمک کند و احساس سیری به شما بدهد، بنابراین احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید، کمتر می‌شود.

به همین دلیل، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، غلات کامل و سیب‌زمینی با پوست انتخاب‌های بسیار خوبی هستند.

برخی از انواع فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، هویج، سیب‌زمینی و همچنین در جو دوسر و حبوبات تا حدی قابل هضم هستند و می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند.

نکاتی برای خوردن بیشتر غذاهای نشاسته‌ای

این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا میزان غذاهای نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

صبحانه

• غلات کامل و سبوس‌دار یا مخلوطی از غلات کامل با غلات صبحانه‌ی سالم مورد علاقه‌ی خود انتخاب کنید.

• اوتمیل ساده با میوه، گزینه‌ای گرم کننده برای صبحانه‌های زمستانی است.

• جو دوسر کامل با میوه و ماست کم چرب و کم شکر، صبحانه‌ای خوشمزه برای تابستان است.

ناهار و شام

• برای ناهار یک سیب‌زمینی تنوری امتحان کنید - برای دریافت فیبر بیشتر، پوست آن را نیز بخورید.

• به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سعی کنید سیب‌زمینی‌های قاچ شده‌ی پخته در فر را امتحان کنید.

• برنج یا پاستا بیشتری مصرف کنید. اما از سس‌های چرب پاستا پرهیز کنید. خورشت قرمه سبزی منبع خوبی از فیبر است که می‌توانید همراه برنج میل کنید. می‌توانید چند تکه سیب‌زمینی نیز داخل آن بیندازید. 

• نان‌هایی را مانند نان‌های سبوس‌دار، گندم کامل یا جو انتخاب کنید. با انتخاب انواع سبوس‌دار، میزان فیبر دریافتی خود را نیز افزایش خواهید داد. نان سنگک نمونه خوبی است.

• برنج قهوه ای را امتحان کنید - یک سالاد برنج بسیار خوشمزه درست می‌کند.

انواع غذاهای نشاسته‌ای

سیب زمینی‌ها

سیب‌زمینی انتخابی عالی برای یک غذای نشاسته‌ای است و منبع خوبی از انرژی، فیبر، ویتامین‌های B و پتاسیم است.

ما مقدار زیادی ویتامین C خود را از سیب زمینی دریافت می‌کنیم. اگرچه سیب‌زمینی فقط حاوی مقدار کمی ویتامین C است، اما ما معمولا مقدار زیادی از آنها را می‌خوریم. سیب‌زمینی مقرون به صرفه بوده و می‌تواند انتخابی سالم باشد.

اگرچه سیب‌زمینی یک سبزی محسوب می‌شود، اما ما برخی اوقات آن را به عنوان بخش نشاسته‌ای وعده‌ی غذایی مصرف می‌کنیم و این ماده غذایی منبع خوبی از کربوهیدرات در رژیم غذایی ما است. 

به همین دلیل، سیب‌زمینی جزو ۵ وعده‌ی میوه و سبزیجات در روز محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند نقش مهمی در رژیم غذایی شما داشته باشد.

سیب‌زمینی زمانی که به صورت آب‌پز، تنوری، پوره یا کبابی با مقدار کمی چربی یا روغن و بدون نمک اضافی تهیه شود، انتخابی سالم است. 

سیب‌زمینی سرخ‌کرده و سایر چیپس‌هایی که در روغن پخته می‌شوند یا با نمک سرو می‌شوند، انتخاب‌های سالمی نیستند.

هنگام پختن یا سرو سیب‌زمینی، از روغن‌های کم‌چرب استفاده کنید، یا مقدار کمی از روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان استفاده کنید.

برای پوره سیب‌زمینی، به جای شیر کامل یا خامه، از شیر کم‌چرب مانند نیم‌چرب، ۱٪ چربی یا شیر بدون چربی استفاده کنید.

در صورت امکان پوست سیب‌زمینی را جدا نکنید تا فیبر و ویتامین‌های بیشتری در آن باقی بماند. به عنوان مثال، هنگام مصرف سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری، پوست آن را نیز بخورید.

اگر سیب‌زمینی را آب‌پز می‌کنید، برخی از مواد مغذی به آب نشت می‌کنند، به خصوص اگر پوست آن‌ها را کنده باشید. برای جلوگیری از این اتفاق، فقط به اندازه‌ی کافی آب استفاده کنید تا روی سیب‌زمینی‌ها را بپوشاند و آن‌ها را فقط به اندازه‌ی نیاز بپزید.

نگهداری سیب‌زمینی در جای خنک، تاریک و خشک یا در یخچال به جلوگیری از جوانه زدن آن‌ها کمک می‌کند. هیچ بخشی از سیب‌زمینی که سبز، آسیب‌دیده یا جوانه زده است را نخورید، زیرا این قسمت‌ها ممکن است حاوی سموم مضر باشند.

نان

نان، به ویژه انواع سبوس‌دار، نان جو، نان قهوه‌ای و دانه‌دار، یک انتخاب سالم برای مصرف در یک رژیم غذایی متعادل است. نان سنگک با کنجد یک گزینه بسیار عالی است.

نان‌های سبوس‌دار، کامل و قهوه‌ای به ما انرژی می‌دهند و حاوی ویتامین‌های B، ویتامین E، فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی هستند.

نان سفید نیز حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما فیبر کمتری نسبت به نان سبوس‌دار، کامل یا قهوه‌ای دارد. اگر نان سفید را ترجیح می‌دهید، گزینه‌های با فیبر بالاتر را انتخاب کنید.

برخی از افراد به دلیل نگرانی از عدم تحمل غذایی یا حساسیت به گندم، از مصرف نان اجتناب می‌کنند، یا فکر می‌کنند که نان چاق‌کننده است.

با این حال، حذف کامل هر نوع غذایی از رژیم غذایی می‌تواند به معنای از دست دادن طیف وسیعی از مواد مغذی باشد که برای حفظ سلامت به آن‌ها نیاز دارید.

اگر نگران آلرژی یا عدم تحمل گندم هستید، با پزشک عمومی صحبت کنید.

نان را می‌توانید در دمای اتاق نگهداری کنید. اگر آن را از سوپر مارکت می‌خرید٬ برای اطمینان از تازگی مصرف، تاریخ انقضا را رعایت کنید.

محصولات غلات صبحانه

محصولات غلات از دانه‌های غلات تهیه می‌شوند. غلات کامل می‌توانند به دریافت روزانه آهن، فیبر، ویتامین‌های B و پروتئین ما کمک کنند. گزینه‌های با فیبر بیشتر همچنین می‌توانند انرژی را به آرامی آزاد کنند.

گندم، جو دوسر، جو، چاودار و برنج از غلات رایجی هستند که می‌توان آن‌ها را به صورت غلات کامل مصرف کرد.

این بدان معنی است که محصولات غلات حاوی جو دوسر یا بلغور جو دوسر مانند اوتمیل و محصولات گندم کامل گزینه‌های سالمی برای صبحانه هستند.

جو، کوسکوس و ذرت نیز به عنوان محصولات غلات سالم شناخته می‌شوند.

بسیاری از محصولات غلات در تصفیه شده و دارای سبوس کمی هستند. همچنین ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده باشند.

هنگام خرید غلات، برای مقایسه محصولات مختلف، برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید.

برنج و غلات

برنج و غلات یک انتخاب عالی برای غذای نشاسته‌ای هستند. آنها به ما انرژی می‌دهند، چربی کمی دارند و مقرون به صرفه هستند.

انواع زیادی برای انتخاب وجود دارد، از جمله:

• انواع برنج - مانند زودپز، باسماتی، دانه بلند، قهوه‌ای، دانه کوتاه و طارم٬ هندی 

• دانه‌های کوسکوس

• بلغور گندم

علاوه بر کربوهیدرات‌ها، برنج و غلات (به ویژه انواع قهوه‌ای و سبوس‌دار) می‌توانند حاوی این موارد نیز باشد:

• فیبر، که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا راحت تر مدفوع کرده و ضایعات روده را خارج کنید.

• ویتامین‌های B، که به آزاد شدن انرژی از غذایی که می‌خورید کمک می‌کند و به بدن شما کمک می‌کند تا به درستی کار کند

برنج و غلات مانند کوسکوس و بلغور گندم را می‌توان گرم یا سرد و در سالاد مصرف کرد.

چند اقدام احتیاطی هنگام نگهداری و گرم کردن مجدد برنج و غلات پخته شده وجود دارد. این به این دلیل است که هاگ‌های برخی از باکتری‌هایی که باعث مسمومیت غذایی می‌شوند٬ می‌توانند در پخت و پز زنده بمانند.

اگر برنج یا غلات پخته شده در دمای اتاق بمانند، هاگ‌ها می‌توانند جوانه بزنند. باکتری‌ها تکثیر می‌شوند و سمومی تولید می‌کنند که باعث استفراغ و اسهال می‌شود. گرم کردن مجدد غذا این سموم را از بین نمی‌برد.

بنابراین بهتر است برنج و غلات را بلافاصله پس از پختن بخورید. اگر این امکان وجود ندارد، آنها را ظرف ۱ ساعت پس از پخت خنک کنید و تا زمانی که دوباره می‌خواهید آنها را گرم کنید در یخچال نگهداری کنید.

مهم است که برنج و غلاتی را که یک شب در دمای اتاق مانده‌اند دور بریزید.

اگر قصد ندارید برنج پخته را فوراً بخورید، آن را ظرف ۱ ساعت در یخچال قرار دهید و ظرف ۲۴ ساعت مصرف کنید.

برنج باید به طور کامل گرم شود و به مدت ۲ دقیقه دمای هسته آن باید به ۷۰ درجه سانتیگراد برسد تا کاملاً داغ شود.

برنج را نباید بیش از یک بار گرم کرد - هرچه باقی مانده است باید دور ریخته شود. برنج را گرم نکنید مگر اینکه به طور ایمن خنک شده و تا زمان گرم شدن مجدد در یخچال نگهداری شود.

پاستا در رژیم غذایی شما

پاستا گزینه سالم دیگری برای پایه وعده غذایی شماست. پاستا از خمیر گندم دوروم و آب تهیه می‌شود و حاوی آهن و ویتامین‌های B است.

پاستای سبوس‌دار یا پاستای ساخته شده از غلات کامل از پاستای معمولی سالم‌تر هستند زیرا فیبر بیشتری دارند. ما غذاهای سبوس‌دار را آهسته‌تر از غلات تصفیه شده هضم می‌کنیم، بنابراین می‌توانند به ما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم.

پاستای خشک شده را می‌توان در کابینت نگهداری کرد و معمولا ماندگاری بالایی دارد، در حالی که پاستای تازه باید در یخچال نگهداری شود و عمر مفید کوتاه‌تری دارد.

برای بررسی تاریخ‌ انقضا و دستورالعمل‌های بیشتر نگهداری، بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کنید.

آکریل آمید در مواد غذایی نشاسته‌ای

آکریل آمید یک ماده شیمیایی است که زمانی ایجاد می‌شود که بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و نان، برای مدت طولانی در دمای بالا پخته شوند، مانند هنگام پخت، سرخ کردن، کباب کردن، تُست کردن و برشته کردن. 

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آکریل آمید می‌تواند باعث سرطان شود.

برای کاهش خطر آکریل آمید این توصیه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:

• به دنبال رنگ طلایی باشید: هنگام پختن، تُست کردن، برشته کردن یا سرخ کردن غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و نان، به رنگ زرد طلایی یا روشن‌تر بسنده کنید.

• بسته‌بندی را بررسی کنید: هنگام سرخ کردن یا گرم کردن محصولات غذایی بسته‌بندی شده مانند چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و چغندر در فر، دستورالعمل‌های پخت را به دقت دنبال کنید. این دستورالعمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا محصول را به درستی بپزید، بنابراین غذاهای نشاسته‌ای را برای مدت طولانی یا در دمای خیلی بالا نمی‌پزید.

• رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید: در حالی که نمی‌توانیم به طور کامل از خطراتی مانند آکریل آمید در غذا اجتناب کنیم، این کار به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. این شامل استفاده از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و دریافت ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز است. از سرخ کردن یا برشته کردن سیب زمینی و سبزیجات ریشه‌ای خودداری کنید. در عوض، آن‌ها را بجوشانید یا بخارپز کنید، زیرا این کار هم خطر آکریل آمید را کاهش می‌دهد و هم چربی را کم می‌کند.

بیشتر در انواع مواد غذایی

• غذاهای نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌ها

• گوشت در رژیم غذایی شما

• ماهی و صدف

• لبنیات و جایگزین‌های آن در رژیم غذایی شما

• نمک در رژیم غذایی شما

• چربی: حقایق

• حقیقت در مورد شیرین کننده‌ها

• قند: حقایق