نمک در رژیم غذایی شما

مقدار

سن

حداکثر ۶ گرم (حدود ۱ قاشق چایخوری)

۱۱ سال به بالا

بیش از ۵ گرم نشود

۷ تا ۱۰ سال

بیش از ۳ گرم نشود

۴ تا ۶ ساله

بیش از ۲ گرم نشود

۱ تا ۳ ساله

کمتر از ۱ گرم

زیر ۱ سال

انجام دهید

✅ برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از سبزیجات معطر، ادویه، فلفل سیاه، سیر، فلفل قرمز یا آبلیمو استفاده کنید

✅ هنگام پخت و پز و هنگام غذا خوردن، مقدار نمکی را که اضافه می‌کنید محدود کنید - سعی کنید قبل از اضافه کردن نمک به غذا، طعم آن را بچشید

✅ برچسب‌های مواد غذایی را برای محتوای نمک بررسی کنید و سعی کنید غذاهای کم نمک را انتخاب کنید

✅ از نسخه‌های کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید٬ برای مثال، سس سویا یا عصاره‌های کم نمک را جایگزین گزینه‌های معمولی کنید

✅ سبزیجات، حبوبات یا ماهی‌های کنسرو شده‌ای را بخرید که به جای آب نمک در آب قرار دارند

✅ غذاهای شور را به دفعات کمتر یا به مقدار کم مصرف کنید - مانند گوشت و ماهی دودی، پنیر، زیتون و ترشی

✅ میان وعده‌های سالم‌تری مانند نان برنجی ساده، میوه، سبزیجات خرد شده یا آجیل بدون نمک مصرف کنید

✅ توجه داشته باشید که برخی از قرص‌های قابل حل مانند مسکن‌ها، ویتامین‌ها یا داروهای تجویزی ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک باشند - قبل از تغییر هر دارویی با پزشک خود صحبت کنید

انجام ندهید

❌ از مصرف بیش از حد سس‌هایی که نمک زیادی دارند مانند سس سویا، عصاره سس گوشت، سس گوجه فرنگی، خردل، سس مایونز و سس قهوه‌ای خودداری کنید

❌ اگر قصد کاهش مصرف نمک را دارید، نمکدان را روی میز قرار ندهید