Add a Title
گوشت در رژیم غذایی شما
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شما است. با این حال، توصیه می‌شود که گوشت قرمز، فرآوری‌شده یا چرب را بیش از حد مصرف نکنید.
چه مقدار گوشت باید بخورم؟
یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند شامل پروتئین از گوشت، همچنین از ماهی و تخم‌مرغ یا منابع غیرحیوانی مانند لوبیا و حبوبات باشد. گوشت‌هایی مانند مرغ، خوک، گوسفند و گاو همگی سرشار از پروتئین هستند.
گوشت قرمز به ما آهن، روی و ویتامین‌های گروه B می‌دهد. گوشت یکی از منابع اصلی ویتامین B12 در رژیم غذایی است.
توصیه می‌شود که گوشت قرمز، گوشت فرآوری‌شده یا گوشت‌هایی که دارای چربی‌های اشباع‌شده بالا هستند را بیش از حد مصرف نکنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده
مصرف زیاد گوشت فرآوری‌شده و گوشت قرمز احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ (کولورکتال) را افزایش می‌دهد.
گوشت فرآوری‌شده همچنین ممکن است سرشار از نمک باشد و مصرف بیش از حد نمک می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.
اگر در حال حاضر بیش از ۹۰ گرم (وزن پخته) گوشت قرمز یا فرآوری‌شده در روز مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود که این مقدار را به ۷۰ گرم کاهش دهید.
گوشت قرمز شامل گاو، گوس فند، بره، خوک، گوساله، گوزن و بز است.
گوشت فرآوری‌شده هر گوشتی است که با روش‌هایی مانند دودی کردن، نمک‌سود کردن، یا افزودن نگهدارنده‌ها حفظ شده باشد. این شامل موارد زیر است:
سوسیس، بیکن و ژامبون
گوشت‌های دلی مانند سالامی
گوشت کنسرو شده مانند کورند بیف
کالباس‌های برش‌خورده (از جمله آنهایی که از مرغ و بوقلمون تهیه شده‌اند)
پاته‌ها
می‌توانید با خوردن وعده‌های کوچک‌تر گوشت قرمز و فرآوری‌شده، کمتر خوردن این گوشت‌ها یا جایگزین کردن آنها با غذاهای دیگر، مصرف خود را کاهش دهید.
اگر در یک روز بیش از ۹۰ گرم گوشت قرمز و فرآوری‌شده مصرف می‌کنید، می‌توانید در روزهای بعدی کمتر مصرف کنید تا میانگین مصرف روزانه‌تان بیش از ۷۰ گرم نباشد.
وزن متوسط برخی از وعده‌های گوشتی شامل موارد زیر است:
باقالی‌پلو با ماهیچه (یک عدد ماهیچه متوسط) - ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم گوشت گوسفند
کباب برگ (یک سیخ متوسط) - ۱۳۰ گرم گوشت
چلوکباب کوبیده (۲ سیخ کباب کوبیده معمولی) - ۱۲۰ گرم گوشت
قرمه‌سبزی (یک وعده شامل گوشت و سبزی) - ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت خورشتی
کوفته تبریزی (یک عدد کوفته معمولی) - ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
آبگوشت (یک وعده شامل گوشت و نخود و لوبیا) - ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی
استیک گاو ۸ اونسی گریل‌شده - ۱۶۳ گرم
صبحانه‌ی پخته‌شده (۲ سوسیس استاندارد، حدود ۹ سانتی‌متر طول، و ۲ برش نازک بیکن) - ۱۳۰ گرم
دونر کباب بزرگ - ۱۳۰ گرم
همبرگر یک‌چهارم پوندی - ۷۸ گرم
یک برش ژامبون - ۲۳ گرم
برای اطلاعات بیشتر گوشت قرمز و خطر سرطان روده را بخوانید.
گوشت و چربی اشباع شده
برخی از گوشت‌ها چربی بالایی دارند، به خصوص چربی اشباع شده. مصرف زیاد چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهد.
نوع محصول گوشتی که انتخاب می کنید و نحوه پخت آن می تواند تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع ایجاد کند.
انتخاب‌های سالم‌تر می‌تواند به شما در خوردن گوشت به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.
جگر و فرآورده‌های جگری
اگرچه جگر و فرآورده‌های جگر منبع خوبی از آهن و همچنین سرشار از ویتامین A هستند، اما بهتر است در مصرف آنها احتیاط کنید.
با این حال، از آنجایی که جگر و فرآورده‌های آن منبع بسیار غنی ویتامین A هستند، باید مراقب باشیم که بیش از حد مصرف نکنیم.
مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از ۱/۵ میلی گرم یا ۱،۵۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز از غذا و مکمل‌ها) در طول سال‌های متعدد ممکن است احتمال شکستگی استخوان را در سنین بالاتر افزایش دهد.
اگر هر هفته جگر یا محصولات جگر مصرف می‌کنید، ممکن است بیشتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین A در روز دریافت کنید و بهتر است مصرف خود را کاهش دهید.
این موضوع به‌ویژه برای افرادی که دوران یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند یا مردان مسن مهم است، زیرا آنها در معرض خطر بالاتری برای شکستگی استخوان قرار دارند.
زنان باردار باید از مصرف جگر و محصولات جگر پرهیز کنند، زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند که می‌تواند به جنین آسیب برساند.
خوردن گوشت در دوران بارداری
به طور کلی، گوشت می‌تواند بخشی از رژیم غذایی زنان باردار باشد. با این حال، زنان باردار باید از این موارد اجتناب کنند:
گوشت خام و نیم پز: به دلیل خطر توکسوپلاسموز، مطمئن شوید که هر گوشتی که می‌خورید قبل از مصرف کاملاً پخته شود.
پاته: همه انواع پاته، از جمله پاته سبزیجات، می‌توانند حاوی لیستریا، نوعی باکتری باشند که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند.
جگر و فرآورده‌های جگری - این غذاها حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین A هستند و مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند به جنین آسیب برساند.
گوشت شکار مانند غاز، کبک یا قرقاول - این گوشت‌ها ممکن است حاوی سرب ساچمه باشند.
درباره‌ی غذاهایی که در بارداری باید از آنها اجتناب کنید بیشتر بخوانید.
هنگام خرید گوشت انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید
هنگام خرید گوشت، به دنبال کم چرب ترین گزینه باشید.
به طور کلی، هرچه رنگ سفید بیشتری روی گوشت ببینید، چربی بیشتری دارد. به عنوان مثال، بیکن سردستی چربی کمتری نسبت به بیکن رگه‌دار دارد.
این نکات می‌تواند به شما در خرید گزینه‌های سالم‌تر کمک کند:
از قصاب خود یک برش کم‌چرب بخواهید.
اگر گوشت بسته‌بندی شده می‌خرید، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید چقدر چربی دارد و محصولات را با هم مقایسه کنید.
برای کاهش چربی، بوقلمون و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید (یا قبل از پخت پوست آن را جدا کنید).
تا حد امکان فرآورده‌های گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی، پاته و همبرگر را محدود کنید، زیرا این فرآورده‌ها معمولاً چربی بالایی دارند و اغلب نمک زیادی نیز دارند.
سعی کنید فرآورده‌های گوشتی در خمیر مانند پای و رول سوسیس را محدود کنید، زیرا این فرآورده‌ها معمولاً چربی و نمک بالایی دارند.
هنگام پختن گوشت چربی را کاهش دهید
قبل از پختن، چربی و پوست قابل مشاهده را جدا کنید - پوست مرغ بسیار بیشتر از خود گوشت چربی دارد.
در اینجا چند روش دیگر برای کاهش چربی هنگام پختن گوشت وجود دارد:
به جای سرخ کردن گوشت را کباب کنید
از افزودن چربی یا روغن اضافی هنگام پختن گوشت خودداری کنید
گوشت را روی یک قفسه فلزی بریان کنید تا چربی آن خارج شود
سعی کنید از مقادیر کمتری از گوشت استفا ده کنید و در غذاهایی مانند خورش، کاری و کاسرول، مقداری از گوشت را با سبزیجات، حبوبات و غذاهای نشاسته‌ای جایگزین کنید.
نگهداری ایمن گوشت
برای جلوگیری از گسترش باکتری و مسمومیت غذایی، نگهداری و آماده سازی ایمن گوشت بسیار مهم است:
گوشت خام یا مرغ خام را در ظروف تمیز و در بسته در پایین‌ترین طبقه یخچال نگهداری کنید تا با سایر مواد غذایی تماس نداشته باشد و چکه نکند.
هرگونه دستورالعمل نگهداری رو ی برچسب را دنبال کنید و بعد از تاریخ انقضا گوشت را مصرف نکنید.
گوشت قرمز یا مرغ خام را قبل از انقضای تاریخ مصرف در فریزر نگهداری کنید
اگر گوشتی می‌پزید که نمی‌خواهید فوراً آن را بخورید، آن را در اسرع وقت سرد کنید و سپس در یخچال یا فریزر قرار دهید. به یاد داشته باشید که گوشت پخته را جدا از گوشت خام نگه دارید و فقط یک بار گوشت پخته شده را گرم کنید.
همیشه بعد از تماس با گوشت خام یا در حال آب شدن، بشقاب ها، ظروف، سطوح و دست‌ها را با آب گرم و صابون یا مواد ضدعفونی کننده کاملا تمیز کنید.
فریز کردن ایمن گوشت
فریز کردن گوشت خام بی‌خطر است به شرطی که:
قبل از تاریخ انقضا آن را فریز کنید
گوشت را در فریزر تاریخ گذاری و برچسب بزنید، و هر دستورالعمل انجماد یا آب شدن روی بسته بندی را دنبال کنید
اگر قصد دارید بل افاصله آن را بپزید، گوشت را با استفاده از تنظیمات یخ زدایی در مایکروویو یخ زدایی کنید
اگر می‌خواهید یخ گوشت باز کنید و بعداً آن را بپزید، آن را کاملاً در یخچال یخ زدایی کنید - آن را در یخچال نگه دارید و ظرف ۲ روز پس از یخ زدایی از آن استفاده کنید
غذا را تا زمانی که کاملاً داغ شود بپزید
هنگام آب شدن گوشت، ممکن است مایعی از آن خارج شود. این مایع باکتری‌ها را به هر غذا، بشقاب یا سطحی که با آن تماس پیدا می‌کند، منتقل می‌کند. گوشت را در یک ظرف دربسته در پایین یخچال نگهداری کنید تا با سایر غذاها تماس نداشته باشد و چکه نکند.
اگر گوشت خام را یخ زدایی کنید و سپس کاملاً بپزید، می‌توانید دوباره آن را فریز کنید. اما هرگز گوشت یا هر غذای دیگری را بیش از یک بار گرم نکنید زیرا این می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی شود.
پخت ایمن گوشت
دستورالعمل‌های پخت روی بسته بندی را دنبال کنید.
برخی افراد قبل از پختن گوشت آن را می‌شویند، اما این در واقع خطر مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد٬ زیرا قطرات آب روی سطوح می‌پاشد و می‌تواند آنها را با باکتری‌ها آلوده کند.
آماده سازی و پخت ایمن غذا اهمیت دارد. پختن صحیح گوشت تضمین می‌کند که باکتری‌های مضر روی گوشت از بین می‌روند. اگر گوشت به طور کامل پخته نشود، این باکتری ها ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند.
باکتری‌ها و ویروس‌ها را می‌توان در مرغ و برخی محصولات گوشتی (مانند همبرگر) یافت. یعنی شما باید مرغ و این نوع محصولات گوشتی را کاملاً بپزید. هنگامی که گوشت کاملاً پخته می‌شود، آب آن شفاف می‌شود و هیچ گوشت صورتی یا قرمز داخل آن باقی نمی‌‌ماند.
گوشت و فرآورده‌های گوشتی که باید کاملاً بپزید عبارتند از:
مرغ و پرندگان شکاری مانند مرغ، بوقلمون، اردک و غاز. جگر این پرندگان نیز باید کامل پخته شود.
گوشت خوک
جگر و سایر احشاء
همبرگر و سوسیس
کباب
رول‌های گوشت
می‌توانید تکه‌های کامل گوشت گاو یا گوسفند از جمله استیک را زمانی که داخل آن صورتی است (یعنی «نیم پز») بخورید، به شرطی که بیرون آن پخته شود.
بیشتر در انواع مواد غذایی
گوشت در رژیم غذایی شما