Add a Title
قند: حقایق
خوردن بیش از حد قند می‌تواند باعث افزایش وزن و همچنین پوسیدگی دندان شود.
مهم‌ترین نوع قندهایی که اکثر بزرگسالان و کودکان بیش از حد مصرف می‌کنند، «قندهای آزاد» هستند.
اینها عبارتند از:
هر قندی که به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌شود. این شامل قند موجود در بیسکویت، شکلات، ماست طعم‌دار، غلات صبحانه و نوشابه‌های گازدار میش ود. این قندها ممکن است در خانه، توسط سرآشپز یا سایر تولیدکنندگان مواد غذایی اضافه شوند.
قند موجود در عسل، شربت‌ها (مانند شربت افرا)، شهدها (مانند شهد گل)، آبمیوه‌های بدون قند، آب سبزیجات و اسموتی‌ها. در این غذاها قند به طور طبیعی وجود دارد، اما همچنان به عنوان قند آزاد محاسبه می‌شود.
قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود به عنوان قندهای آزاد به حساب نمی‌آید.
ما نیازی به کاهش مصرف این قندها نداریم، اما به خاطر داشته باشید که اینها در عدد «قند کل» موجود در برچسب‌های مواد غذایی لحاظ می‌شوند.
چقدر قند بخوریم؟
توصیه می‌شود که قندهای آزاد (قندهای اضافه شده به غذا یا نوشیدنی و قندهایی که به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، آب میوه‌ها و سبزیجات بدون قند، اسموتی‌ها و پوره‌ها وجود دارد) نباید بیش از ۵ درصد انرژی (کالری) دریافتی روزانه شما از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند.
این یعنی:
بزرگسالان نباید بیش از ۳۰ گرم قند آزاد در روز (معادل تقریبی ۷ حبه قند) مصرف کنند.
کودکان ۷ تا ۱۰ ساله نباید بیش از ۲۴ گرم قند آزاد در روز (۶ حبه قند) مصرف کنند.
کودکان ۴ تا ۶ ساله نباید بیش از ۱۹ گرم قند آزاد در روز (۵ حبه قند) داشته باشند.
برای کودکان زیر ۴ سال محدودیت مشخصی وجود ندارد، اما توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و غذاهایی که به آنها قند اضافه شده است، اجتناب کنند. در مورد غذا دادن به کودکان خردسال بیشتر بدانید.
قندهای آزاد در غذاهایی مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، شکلات و برخی نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها یافت می‌شوند. اینها غذاهای پر قندی هستند که باید مصرف آنها را کاهش دهیم.
به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می‌تواند تا ۹ حبه قند داشته باشد - که بیشتر از حد مجاز روزانه برای بزرگسالان است.
قندها همچنین به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و شیر وجود دارند، اما نیازی به کاهش این نوع قندها نیست.
به خاطر داشته باشید که این قندها همراه با قندهای آزاد در عدد «قند کل» که روی برچسب‌های مواد غذایی می‌بینید، گنجانده شده‌اند. برای کمک به تشخیص تفاوت، در مورد برچسب های تغذیه و قند بیشتر بدانید.
برای کمک به نحوه تشخیص تفاوت، درباره برچسب‌های تغذیه و قند بیشتر بدانید.
نکاتی برای کاهش مصرف قند
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای آزاد را کاهش دهید.
این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف قند را کاهش دهید:
کاهش قند در نوشیدنی‌ها
به جای نوشابه‌های گازدار شیرین یا نوشابه‌های شیرین، آب، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند، رژیمی یا بدون قند اضافه را انتخاب کنید. در حالی که مقدار قند در شیر کامل و کم چرب یکسان است، انتخاب شیر کم‌چرب باعث کاهش مصرف چربی اشباع شده شما می‌شود.
حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های بدون شکر اضافه شده همچنان قند هستند، بنابراین مقدار مصرف خود را به حداکثر ۱۵۰ میلی لیتر در روز محدود کنید.
اگر نوشابه‌های گازدار را ترجیح میده ید، سعی کنید شربت بدون قند را با آب گازدار رقیق کنید.
اگر به نوشیدنی‌های داغ خود شکر اضافه می‌کنید یا به غلات صبحانه یا حلیم خود شکر اضافه می‌کنید، به تدریج مقدار آن را کم کنید تا زمانی که بتوانید به طور کامل آن را حذف کنید. همچنین می‌توانید از شیرین کننده‌های مجاز استفاده کنید.
کاهش قند در غذا
به جای ای نکه روی نان تست خود مربا، مارمالاد، شربت، سس شکلات یا عسل پر قند بمالید، از یک اسپرید کم چرب، مربای کم قند یا اسپرید میوه، موز حلقه شده یا پنیر خامه‌ای کم چرب استفاده کنید.
برای انتخاب غذاهایی با قند اضافه شده کمتر، برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید یا نسخه‌های کم قند یا بدون قند آنها را انتخاب کنید.
سعی کنید مقدار قندی را که در غذایی خود استفاده می‌کنید کاهش دهید. این کار برای اکثر غذاها به جز مربا، مرنگ و بستنی جواب می‌دهد.
به جای کمپوت‌های میوه داخل شربت، آنهایی را انتخاب کنید که در آبمیوه خود هستند.
غلات صبحانه کامل بدون شکر را انتخاب کنید که روکش شکلاتی یا عسلی نداشته باشد.
غلات بدون شکر را انتخاب کنید و سعی کنید برای طعم شیرین، مقداری میوه اضافه کنید که به مصرف ۵ وعده میوه و سبزیجات روزانه شما کمک می‌کند. برش‌های موز، میوه خشک و انواع توت‌ها گزینه‌های خوبی هستند.
راه‌های بیشتری برای حذف قند از رژیم غذایی خود بیابید.
برچسب‌های تغذیه و قندها
برای کاهش مصرف قندهای آزاد، به اطلاعات موجود در برچسب‌های تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای می‌تواند به روش‌های مختلف ارائه شود، از جمله در قسمت جلویی و پشتی بسته‌بندی.
برچسب پشت بسته‌بندی
برای کاهش مصرف قندهای آزاد، مهم است که در برچسب‌های تغذیه به عدد «از جمله قندها» که بخشی از اطلاعات مربوط به کربوهیدرات است، توجه کنید.
اگرچه این عدد مقدار قندهای آزاد را به شما نمی‌گوید، اما راه مفیدی برای مقایسه برچسب‌ها و انتخاب غذاهایی با قند کمتر است.
اگر میزان قند محصولات در هر ۱۰۰ گرم بالاتر یا پایین‌‌تر از مقادیر زیر باشد، به عنوان قند بالا یا پایین در نظر گرفته می‌شوند:
قند زیاد: بیش از ۲۲/۵ گرم قند کل در هر ۱۰۰ گرم
قند کم: ۵ گرم یا کمتر قند کل در هر ۱۰۰ گرم
اگر مقدار قند در هر ۱۰۰ گرم بین این ارقام باشد، به عنوان سطح متوسط تلقی می‌شود.
عددی که روی برچسب بسته‌بندی نوشته شده٬ کل مقدار قندها را از همه منابع نشان می‌دهد٬ یعنی قندهای آزاد، به علاوه قندهای موجود در شیر و قندهای موجود در میوه و سبزیجات.
به عنوان مثال، ماست ساده ممکن است در هر وعده تا ۸ گرم قند داشته باشد، اما هیچ یک از اینها قندهای آزاد نیستند، زیرا همه آنها از شیر به دست می‌آیند.
همین امر در م ورد یک برش میوه نیز صدق می‌کند. یک سیب با توجه به اندازه میوه، نوع آن و مرحله رسیدن آن، ممکن است حدود ۱۱ گرم قند کل داشته باشد.
اما قند میوه تا زمانی که آب میوه یا پوره نشود، قندهای آزاد محسوب نمی‌شود.
این بدان معنی است که حتی اگر دو محصول مقدار کل قند یکسانی داشته باشند، غذایی که حاوی میوه یا شیر است، انتخاب سالم‌تری نسبت به غذایی است که حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است.
می‌توانید با بررسی لیست مواد تشکیل دهنده، متوجه شوید که آیا غذا حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده است یا خیر.
لیست مواد تشکیل دهنده
با بررسی لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته‌بندی می‌توانید بفهمید که آیا یک غذا حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است یا خیر.
قندهای اضافه شده به غذاها و نوشیدنی‌ها باید در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شوند، که همیشه با ماده‌ای که بیشترین مقدار را دارد شروع می‌شود.
یعنی اگر قند را در بالای لیست دیدید، احتمالاً غذا حاوی قندهای آزاد زیادی است.
به سایر کلماتی که برای توصیف قندهای اضافه شده به غذا و نوشیدنی استفاده می‌شود توجه کنید از جمله شکر نیشکر، عسل، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنسانتره/پوره آبمیوه، شربت ذرت، فروکتوز، ساکارز، گلوکز، ساکارز کریستالی، شهدها (مانند شکوفه)، شربت‌های افرا و آگاو، دکستروز، مالتوز، ملاس و شیره چغندر
برای اطلاعات بیشتر در مورد برچسب های مواد غذایی، مانند «بدون شکر اضافه شده یا No added Sugar»، به اصطلاحات برچسب‌های مواد غذایی مراجعه کنید.
برچسب‌های جلوی بسته‌بندی
برخی از بسته بندی‌های مواد غذایی دارای برچسب‌هایی حاوی اطلاعات تغذیه‌ای روی قسمت جلویی خود هستند.
این شامل برچسب‌هایی با کد رنگی قرمز، نارنجی و سبز و توصیه‌هایی در مورد مصرف مرجع برخی از مواد مغذی، از جمله قند می‌شود.
برچسب‌هایی که شامل کد رنگی هستند به شما این امکان را می‌دهند که در یک نگاه متوجه شوید که مواد غذایی حاوی قند زیاد، متوسط یا کم هستند:
قرمز: زیاد (بیش از ۲۲/۵ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم یا بیشتر از ۲۷ گرم در هر وعده)
زرد: متوسط (بیش از ۵ گرم اما کمتر یا مساوی با ۲۲/۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم)
سبز: کم (کمتر یا مساوی ۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم)
برای اطلاعات بیشتر، به برچسب‌های مواد غذایی مراجعه کنید.
وزن و قند شما
مصرف بیش از حد قند می‌تواند باعث شود افراد کالری بیشتری دریافت کنند که منجر به افزایش وزن شود.
اضافه وزن خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید بیشتر کالری خود را از سایر مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته‌ای (ترجیحا غلات کامل یا سبوس دار) و میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنیم و مصرف غذاهای با قند آزاد بالا را به حداقل برسانیم یا به طور کامل حذف کنیم.
راهنمای تغذیه سالم و متعادل ما نشان می‌دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چه مقدار از هر گروه غذایی باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
درباره‌ی چگونگی داشتن یک رژیم غذایی متعادل بیشتر بدانید.
پوسیدگی دندان و قند
قند یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندان است.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای آزاد مانند آب نبات، شکلات، کیک، بیسکویت، غلات صبحانه شیرین، مربا، عسل، اسموتی میوه و میوه خشک هستند را کاهش دهید و مصرف آنها را محدود به وعده‌های غذایی کنید.
قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند کمتر باعث پوسیدگی دندان می‌شوند، زیرا در ساختار آنها وجود دارند.
اما زمانی که میوه و سبزیجات به آبمیوه یا اسموتی تبدیل می‌شوند، قندها آزاد می‌شوند. پس از آزاد شدن، این قندها می‌توانند به دندان‌ها آسیب برسانند.
مقدار آب میوه و اسموتی‌هایی که می‌نوشید را به حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) در روز محدود کنید و آن را همراه با وعده‌های غذایی بنوشید تا خطر پوسیدگی دندان را کاهش دهید.
شربت‌های شیرین شده با شکر، نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های بدون گاز و نوشابه‌های میوه‌ای جایی در رژیم غذایی روزانه کودک ندارند.
اگر از کودکان مراقبت می‌کنید، نوشیدنی‌های شیرین را با آب، شیر کم چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند جایگزین کنید.
میوه‌های خشک و دندان‌های شما
بهتر است برای سلامت دندان‌هایتان میوه‌های خشک را به عنوان بخشی از غذا بخورید، مثلاً به غلات صبحانه، یا آنها را به خورش‌ها یا برنج اضافه کنید، یا به عنوان بخشی از یک دسر سالم (مثلاً یک سیب پخته با کشمش). بهتر است میوه‌های خشک در میان وعده مصرف نشوند.