Add a Title
ماهی و صدف
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل حداقل ۲ وعده ماهی در هفته باشد که یکی از این وعده‌ها باید حتما ماهی روغنی باشد.
دلیل این توصیه این است که ماهی و صدف منابع خوبی برای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. ماهی‌های روغنی٬ مانند ماهی سالمون و ساردین٬ همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند هستند که می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
بسیاری از ما باید ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم، بویژه ماهی‌های روغنی.
توصیه‌های متفاوتی برای زنان باردار یا شیرده و کودکان و نوزادان وجود دارد.
پخت ماهی به روش بخارپز، کبابی یا فر بهتر از سرخ کردن آن است. سرخ کردن می‌تواند چربی موجود در ماهی و صدف را افزایش دهد، به خصوص اگر در خمیر سرخ شده یا سوخاری شوند.
انواع ماهی
ماهی‌ها و صدف‌های مختلف مواد مغذی متفاوتی را ارائه می‌دهند.
ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی عبارتند از:
شاه ماهی (از جمله ماهی صبور و کیلکا)
ماهی سالمون
ساردین
ماهی خمسی
ماهی قزل آلا
ماهی خال مخالی
ماهی قباد
ماهی شیر
توجه داشته باشید که ماهی تن تازه و کنسرو شده در دسته ماهی‌های چرب قرار نمی‌گیرند.
فواید ماهی‌های روغنی:
سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.
منبع خوبی از ویتامین D
برخی از ماهی‌های روغنی دارای استخوان‌های قابل خوردن هستند، مانند ساردین کنسرو شده، ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون (اما نه ماهی سالمون تازه). این ماهی‌ها به دلیل داشتن کلسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
ماهی با گوشت سفید
ماهی کاد، هادوک، کپور، حلوا، سفید٬ پولاک٬ کولی، خارو، کفال٬ کفال قرمز٬ شوریده٬ حلوا سفید و تیلاپیا همگی نمونه‌هایی از ماهی سفید هستند.
ماهی‌های سفید:
کم چرب هستند و این آنها را به یکی از جایگزین‌های سالم‌تر و کم‌چرب برای گوشت قرمز یا فرآوری‌شده که چربی بیشتری (به‌ویژه چربی‌های اشباع) دارد، تبدیل می‌کند.
برخی از گونه‌ها مانند ماهی سی بس، سیم، سپر ماهی و لوزی ماهی می‌توانند منبعی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشند، اما مقدار اسیدهای چرب آنها کمتر از ماهی‌های روغنی است.
صدف
صدف شامل میگو، صدف سیاه، گوش ماهی (اسکالوپ)، ماهی مرکب و لنگوستین است.
صدف‌ها:
چربی کمی دارند
منبع سلنیوم، روی، ید و مس هستند
برخی از انواع صدف‌ها، مانند صدف سیاه، ماهی مرکب و خرچنگ نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند، اما به اندازه ماهی‌های روغنی حاوی آن نیستند.
ماهی‌های روغنی و اسیدهای چرب امگا-۳
ماهی‌های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند هستند. امگا-۳ با زنجیره بلند می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین برای زنان باردار یا شیرده نیز مهم است، زیرا می‌تواند به رشد سیستم عصبی نوزاد کمک کند.
ماهی‌های چرب غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند هستند. برخی از ماهی‌های سفید و صدف‌ها نیز حاوی این نوع اسیدهای چرب هستند، اما به اندازه ماهی‌های روغنی نیستند.
مهم‌ترین منابع صدف حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند عبارتند از:
صدف سیاه
صدف
ماهی مرکب
خرچنگ
چقدر ماهی بخوریم؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل شامل ۲ وعده ماهی در هفته باشد که یکی از آنها باید حتما ماهی روغنی باشد. متأسفانه اکثر افراد به اندازه کافی ماهی مصرف نمی‌کنند. یک وعده ماهی حدود ۱۴۰ گرم است.
با این حال، برای انواع خاصی از ماهی، توصیه‌هایی در مورد حداکثر مقداری که باید بخورید وجود دارد.
چقدر ماهی روغنی باید بخورم؟
باید حداقل ۱ وعده (حدود ۱۴۰ گرم پخته شده) ماهی روغنی در هفته مصرف کنیم.
ماهی‌های روغنی معمولاً نسبت به سایر انواع غذاهای دریایی مقدار بیشتری از آلاینده‌ها را دارند. به همین دلیل، برای تعداد وعده‌هایی که برخی گروه‌ها باید در هر هفته مصرف کنند، توصیه‌هایی وجود دارد.
افراد زیر نباید بیش از ۲ وعده در هفته ماهی روغنی مصرف کنند:
دختران
زنانی که قصد بارداری دارند یا ممکن است روزی صاحب فرزند شوند
زنان باردار و شیرده
دلیل این توصیه این است که آلاینده‌های موجود در ماهی‌های چرب ممکن است در بدن تجمع یافته و بر رشد آینده نوزاد در رحم تأثیر بگذارند.
چقدر ماهی سفید بخورم؟
به طور کلی، می‌توانید به صورت ایمن و بدون محدودیت ماهی سفید مصرف کنید، به جز موارد زیر که ممکن است مقادیر مشابهی از آلاینده‌های موجود در ماهی‌های چرب را داشته باشند:
ماهی سیم
ماهی سی‌بس
سپر ماهی (حرام گوشت برای یهودیان و برخی مسلمانان)
لوزی ماهی (حرام گوشت برای یهودیان و برخی مسلمانان)
سالمون سنگی (حرام گوشت برای یهودیان و برخی مسلمانان)
هر کسی که به طور منظم ماهی زیادی مصرف می‌کند، باید از خوردن این ۵ ماهی و همچنین گوشت قهوه‌ای خرچنگ به طور مکرر اجتناب کند.
اگرچه کوسه و نیزه ماهی از ماهی‌های سفید هستند، اما توصیه‌های جداگانه‌ای در مورد میزان مصرف آنها وجود دارد:
کودکان، زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند نباید کوسه، نیزه ما هی یا نیزه ماهی‌خوار را مصرف کنند، زیرا آنها حاوی جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی‌ها هستند.
سایر بزرگسالان نباید بیش از ۱ وعده کوسه یا نیزه ماهی در هفته مصرف کنند.
بسیاری از گونه‌های کوسه و نیزه ماهی در خطر انقراض هستند، بنابراین برای جلوگیری از انقراض این گونه‌ها باید از خوردن این ماهی‌ها خودداری کنیم.
چه مقدار صدف باید بخورم؟
در حالی که به افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند توصیه می‌شود از مصرف مکرر گوشت قهوه‌ای خرچنگ اجتناب کنند، اما محدودیتی برای میزان مصرف گوشت سفید خرچنگ وجود ندارد. همچنین برای سایر انواع صدف‌ها، حداکثر مقدار مصرف توصیه شده‌ای وجود ندارد.
خوردن ماهی در هنگام تلاش برای باردار شدن و در دوران بارداری و شیردهی
خوردن ماهی برای سلامتی و رشد جنین مفید است. با این حال، زنان باردار و شیرده باید از برخی از انواع ماهی خودداری کنند و میزان مصرف برخی دیگر را محدود کنند. دلیل این امر وجود جیوه و آلاینده‌هایی است که ممکن است در برخی ماهی‌ها وجود داشته باشد.
در دوران بارداری، می‌توانید خطر مسمومیت غذایی را با اجتناب از صدف خام و اطمینان از پخت کامل هر صدفی که مصرف می‌کنید، کاهش دهید. همچنین دقت کنید که ماهی دودی کاملاً پخته باشد.
در ادامه توصیه‌های کمیته مشورتی علمی تغذیه (SACN) و کمیته سم‌شناسی بریتانیا در مورد مصرف ماهی در دوران پیش از بارداری، بارداری و شیردهی ارائه شده است:
کوسه، نیزه ماهی ماهی و اره ماهی: در دوران بارداری یا پیش از بارداری از خوردن این ماهی‌ها خودداری کنید. سایر بزرگسالان، از جمله زنان شیرده، نباید بیش از ۱ وعده در هفته از این ماهی‌ها مصرف کنند. دلیل این توصیه این است که این ماهی‌ها می‌توانند حاوی جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی‌ها باشند و به سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب وارد کنند.
ماهی‌های روغنی: تمام دختران و زنانی که هنوز یائسه نشده‌اند، از جمله کسانی که قصد بارداری دارند، باردار یا شیرده هستند، نباید بیشتر از ۲ وعده ماهی روغنی در هفته مصرف کنند. هر وعده حدود ۱۴۰ گرم است.
تن ماهی: اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید، نباید بیش از ۴ قوطی تن ماهی در هفته یا بیش از ۲ استیک تن ماهی در هفته مصرف کنید. این به دلیل وجود سطوح بالاتر جیوه در تن ماهی نسبت به سایر ماهی‌ها است. در دوران شیردهی، محدودیتی برای میزان مصرف تن ماهی وجود ندارد.
این ارقام بر اساس یک قوطی متوسط تن ماهی با وزن خالص حدود ۱۴۰ گرم در قوطی و یک استیک پخته ۱۴۰ گرمی محاسبه شده است.
به یاد داشته باشید، ماهی تن به عنوان ماهی روغنی به حساب نمی‌آید. بنابراین اگر در طول هفته یک وعده تن ماهی مصرف کرده‌اید، همچنان می‌توانید تا ۲ وعده (زنان) یا ۴ وعده (مردان) ماهی روغنی مصرف کنید.
مکمل‌های روغن کبد ماهی: مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد، از مصرف مکمل‌های روغن کبد ماهی در دوران بارداری یا پیش از بارداری خودداری کنید. این مکمل‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین A (رتینول) هستند که می‌تواند برای جنین شما مضر باشد. به زنان باردار توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌هایی که حاوی ویتامین A هستند، خودداری کنند.
درباره‌ی داشتن یک رژیم غذایی سالم در بارداری و غذاهایی که در بارداری باید از آنها اجتناب کنید بیشتر بدانید.
آیا کودکان و نوزادان بالای ۶ ماه باید ماهی بخورند؟
کودکان زیر ۱۶ سال باید از خوردن هر گونه کوسه، اره ماهی یا نیزه ماهی خودداری کنند. دلیل این امر وجود سطح بالای جیوه در این ماهی‌ها است که می‌تواند بر سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد.
برای کاهش خطر مسمومیت غذایی، به نوزادان و کودکان صدف خام ندهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه سالم برای کودکان زیر ۵ سال، به «اولین غذاهای جامد نوزاد شما» مراجعه نمایید.
به پسران می‌توانید تا ۴ وعده ماهی روغنی در هفته بدهید، اما بهتر است به دختران بیش از ۲ وعده در هفته ندهید. دلیل این محدودیت این است که میزان آلاینده‌های موجود در ماهی‌های روغنی می‌تواند در بدن تجمع یابد و در بارداری‌های آینده به جنین آسیب برساند.
مصرف مکمل‌های روغن کبد ماهی
اگر از مکمل‌های روغن کبد ماهی استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که این مکمل‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند. دلیل این امر این است که ماهی‌ها ویتامین A را در کبد خود ذخیره می‌کنند. مصرف بیش از حد ویتامین A در طول سال‌ها می‌تواند مضر باشد.
توصیه می‌شود که در صورت مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A، میزان دریافت روزانه ویتامین A از طریق غذا و مکمل‌ها نباید از ۱/۵ میلی گرم تجاوز کند.
به زنان باردار توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A، از جمله روغن کبد ماهی، خودداری کنند، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین مضر باشد. درباره ویتامین A بیشتر بدانید.
خوردن ماهی و صدف پایدار
وقتی ماهی یا صدف به روشی صید یا تولید شود که امکان تجدید ذخایر آنها وجود داشته باشد و به حیوانات و گیاهان دریایی آسیب غیر ضروری وارد نکند، آن ماهی یا صدف را «پایدار» می‌نامند.
برای اطمینان از وجود ماهی و صدف کافی برای مصرف، از انواع مختلف این غذاها انتخاب کنید. اگر فقط چند نوع ماهی بخوریم، تعداد این ماهی‌ها به دلیل صید بیش از حد ذخایر آنها می‌تواند به شدت کاهش یابد.
صید بی‌رویه، عرضه آینده ماهی را به خطر می‌اندازد و همچنین می‌تواند به محیطی که ماهی از آن صید می‌شود آسیب برساند.
ایمنی ماهی و صدف
مصرف ماهی یا صدفی که تازه نباشد یا به روش بهداشتی نگهداری و آماده نشده باشد، می‌تواند باعث مسمومیت غذایی شود. در این بخش، نکاتی در مورد نگهداری و تهیه ماهی و صدف ارائه شده است.
صدف‌هایی مانند صدف سیاه (ماسل)، گوش ماهی و اویستر که خام یا به طور کامل پخته نشده باشند، می‌توانند حاوی ویروس‌ها و باکتری‌های مضری باشند که باعث مسمومیت غذایی می‌شوند. پخت کامل معمولاً هرگونه باکتری یا ویروس را از بین می‌برد.
بیشتر صدف‌هایی که می خوریم ابتدا پخته می‌شوند، اما صدف‌ها اغلب به صورت خام سرو می‌شوند.
صدف‌های خام، به‌ویژه اویستر، ممکن است حاوی مقادیر کمی از ویروس‌های خاصی مانند نوروویروس باشند. اگر صدف را به صورت خام مصرف می‌کنید، به ویژه در خرید و نگهداری آن دقت کنید.
صدف‌ها همچنین می‌توانند حاوی سموم باشند.
با توجه به نوع سم موجود، علائم ناشی از خوردن صدف‌های آلوده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
حالت تهوع
استفراغ
اسهال
سردرد
بی حسی
مشکلات تنفسی
از دست دادن حافظه
گیجی
درد شکم
این سموم در هنگام پخت تجزیه نمی‌شوند.
توصیه می‌شود که افراد مسن، زنان باردار، کودکان بسیار خردسال و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند برای کاهش خطر ابتلا به مسمومیت غذایی، از مصرف صدف خام یا نیم‌پز اجتناب کنند.
زنان باردار فقط باید محصولات ماهی دودی را مصرف کنند که به طور کامل پخته شده باشند.
صید ماهی و صدف
اگر قصد دارید از آب های عمومی صدف بگیرید، مهم است که قبل از اقدام، با مراجعه به اطلاعیه‌های محلی یا ارتباط با مقامات محلی مطمئن شوید که آن منطقه برای ماهی‌گیری بسته نیست.
اگر منطقه‌ای از آب‌های عمومی بسته شده باشد، ممکن است به دلایل بهداشتی مانند آلودگی بالا به سموم، باکتری‌ها یا مواد شیمیایی باشد. در چنین شرایطی، مصرف صدف از آن منطقه خطرناک خواهد بود.
خرید ماهی و صدف
هنگام انتخاب ماهی و صدف، به این نکات توجه کنید:
حتما از فروشگاه‌های معتبر خرید کنید.
ماهی یا صدف تازه‌ای را انتخاب کنید که در یخچال یا روی یخ نگهداری می‌شود
از خرید ماهی و صدف پخته یا آماده مصرف که با ماهی و صدف خام در تماس است، خودداری کنید.
هنگام خرید، ماهی و صدف را در آخر خریداری کنید و به سرعت به خانه ببرید. ماهی و صدف به محض خارج شدن از یخچال به سرعت فاسد می‌شوند.
هنگام خرید یا پخت صدف زنده مانند صدف سیاه (ماسل)، مطمئن شوید با ضربه زدن به پوسته٬ صدف خود را « می‌بندد»
در صورت امکان، ماهی و صدف را از منابع پایدار خریداری کنید
نگهداری ماهی و صدف
این نکات بهداشتی را هنگام نگهداری ماهی رعایت کنید:
به محض اینکه به خانه رسیدید ماهی و صدف را در یخچال یا فریزر قرار دهید
از ظروف دربسته برای نگهداری ماهی و صدف استفاده کنید، اما صدف سیاه یا اویستر و سایر صدف‌های زنده را داخل ظروف کاملا دربسته قرار ندهید، زیرا آنها برای تنفس به هوا نیاز دارند.
ماهی یا صدف را در آب نگهداری نکنید
هر گونه صدف زنده‌ای که پوسته آن ترک خورده یا شکسته، یا صدف‌هایی که باز هستند و با ضربه زدن بسته نمی‌شوند، دور بریزید. صدف‌های زنده پس از ضربه به پوسته خود، باید آن را جمع کنند.
آماده سازی ماهی و صدف
این نکات بهداشتی را هنگام آماده سازی ماهی رعایت کنید:
قبل و بعد از دست زدن به ماهی یا صدف، دستان خود را کاملاً بشویید.
اجازه ندهید ماهی یا صدف خام، یا مایعات خارج شده از صدف‌های زنده، با مواد غذایی پخته یا آماده مصرف تماس پیدا کند.
از بشقاب و وسایل جداگانه برای آماده کردن ماهی و صدف خام و سایر مواد غذایی استفاده کنید.
ماهی یا صدف منجمد را از شب قبل در یخچال بگذارید تا یخ آن باز شود. اگر نیاز به یخ‌زدایی سریع‌تر دارید، می‌توانید از مایکروو یو استفاده کنید. از تنظیم «حالت یخ زدایی یا دی‌فراست» استفاده کنید و زمانی که ماهی حالت یخ زده و انعطاف پذیر دارد، آن را متوقف کنید.
اگر قصد دارید غذاهای دریایی را مزه‌دار کنید، آن را در یخچال قرار دهید و بعد از برداشتن ماهی یا صدف خام، مواد ماریناد (مزه‌دار کردن) را دور بریزید. اگر می خواهید از ماریناد به عنوان سس استفاده کنید، قبل از اینکه با ماهی خام تماس پیدا کند، مقداری از آن را کنار بگذارید.
صدف‌هایی که بعد از پختن باز نمی‌شوند را نخورید. به احتمال زیاد صدف مرده است و خوردن آن ایمن نیست.
حساسیت به ماهی و صدف
حساسیت به ماهی و صدف نسبتا شایع بوده و می‌تواند منجر به واکنش‌های شدید شود.
افرادی که به یک نوع ماهی حساسیت دارند، اغلب به انواع دیگر آن نیز واکنش نشان می‌دهند. به همین ترتیب، افرادی که به یک نوع صدف خاص مانند میگو، خرچنگ، صدف سیاه (ماسل) یا صدف گوشواری (اسکالوپ) حساسیت دارند، معمولا به انواع دیگر آن نیز واکنش نشان می‌دهند.
پختن ماهی یا صدف باعث کاهش خطر واکنش‌های بد در افراد دارای حساسیت نمی‌شود.
درباره‌ی آلرژی غذایی بیشتر بدانید.
بیشتر در انواع مواد غذایی
ماهی و صدف