Add a Title
لبنیات و جایگزین‌های آن در رژیم غذایی شما
شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست، منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند و می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و متعادل جای بگیرند.
جایگزین‌های لبنی غنی شده با کلسیم بدون قند مانند شیر سویا، ماست سویا و پنیر سویا نیز در این گروه غذایی قرار می‌گیرند. این‌ها می‌توانند جایگزین‌های خوبی برای لبنیات باشند.
برای انتخاب‌های سالم‌تر، به دنبال گزینه‌های کم چرب و کم قند باشید.
انتخاب‌های سالم لبنیات
میزان چربی کل در محصولات لبنی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برای انتخاب‌های سالم‌تر، به اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب دقت کنید تا میزان چربی، چربی اشباع شده، نمک و قند موجود در محصولات لبنی را بررسی کنید.
بیشتر چربی موجود در شیر و لبنیات چربی اشباع شده است. برای کودکان با سن بیشتر و بزرگسالان، مصرف بیش از حد چربی می‌تواند به دریافت انرژی بیش از حد منجر شود و باعث اضافه وزن شود.
رژیم غذایی با چربی اشباع شده بالا همچنین می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول خون شود و این می‌تواند خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.
شیر
چربی موجود در شیر برای کودکان خردسال کالری و همچنین ویتامین‌های ضروری تامین می‌کند.
اما برای کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان، انتخاب شیرهای کم چرب بهتر است، زیرا مصرف بیش از حد چربی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.
اگر قصد کاهش مصرف چربی را دارید، سعی کنید شیر ۱ درصد چربی یا شیر بدون چربی را جایگزین شیر پر چرب کنید، زیرا این شیرها همچنان حاوی مواد مغذی مهم شیر هستند، اما چربی کمتری دارند.
پنیر
پنیر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد، اما باید مراقب مقدار و دفعات مصرف آن باشید، زیرا ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و نمک باشد.
اکثر پنیرها، از جمله بری، استیلتون و چدار بین ۲۰ تا ۴۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم پنیر دارند.
مواد غذایی حاوی بیش از ۱۷/۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم، پرچرب در نظر گرفته می‌شوند. همچنین، مواد غذایی که بیش از ۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند، دارای چربی اشباع شده بالا محسوب می‌شوند.
همچنین برخی پنیرها می‌توانند دارای نمک زیادی باشند. بیش از ۱/۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم زیاد در نظر گرفته می‌شود. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث فشار خون بالا شود.
سعی کنید پنیرهای سفت کم چرب را انتخاب کنید که معمولاً بین ۱۶ تا ۲۲ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم دارند.
برخی از پنیرها حتی چربی کمتری دارند (۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم یا کمتر).
اگر از پنیر برای طعم دادن به غذا یا سس استفاده می‌کنید، می توانید از پنیرهایی با طعم قوی‌تر، مانند چدار بالغ یا پنیر آبی استفاده کنید، زیرا به مقدار کمتری نیاز خواهید داشت.
اما به یاد داشته باشید، توصیه می‌شود که گروه‌های «در معرض خطر» از برخی پنیرها اجتناب کنند، مانند:
نوزادان و کودکان خردسال
افراد بالای ۶۵ سال
زنان حامله
کسانی که دارای یک وضعیت پزشکی طولانی مدت یا سیستم ایمنی ضعیف هستند
این پنیرها عبارتند از:
پنیرهای نرم کپک زده مانند بری یا کاممبر
پنیر بالغ تولیده شده با شیر بز
پنیر نرم رگه آبی مانند روکفورت
این پنیرها ممکن است حامل باکتری به نام لیستریا باشند.
اما این پنیرها را می‌توان به عنوان بخشی از یک دستور پخت به صورت پخته استفاده کرد زیرا لیستریا با پختن از بین می‌رود. به عنوان مثال، بری پخته، گزینه مطمئن‌تری است.
سایر غذاهای لبنی
کره حاوی چربی و چربی اشباع شده بالایی است و اغلب نمک زیادی نیز دارد. بنابراین، بهتر است به میزان کمتر و با فواصل زمانی بیشتر مصرف شود.
انتخاب اسپرید‌های (پخشینه‌ها) کم چرب به جای کره راه خوبی برای کاهش مصرف چربی است.
خامه همچنین دارای چربی بالایی است، بنابراین کمتر و در مقادیر کم نیز از آن استفاده کنید. می‌توانید به جای خامه از ماست ساده کم چرب استفاده کنید.
همچنین می‌توانید در دستور غذاها از خامه ترش کم چرب یا کرم فرآش کم چرب استفاده کنید.
اما به یاد داشته باشید که این مواد غذایی نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشند.
هنگام خوردن ماست، انواع کم‌چرب را انتخاب کنید، اما به برچسب آن نگاه کنید تا مطمئن شوید که قند افزوده بالایی ندارند.
ماست‌های کم چرب ساده انتخاب خوبی هستند زیرا معمولاً حاوی قندهای اضافه نیستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد انتخاب‌های سالمت ر لبنیات، به راهنمای غذای سالم و متعادل نگاه کنید.
مصرف لبنیات برای زنان باردار
محصولات لبنی منابع خوبی از کلسیم هستند که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارند، زیرا به رشد و شکل‌گیری مناسب استخوان‌های جنین کمک می‌کنند.
اما برخی از پنیرها و سایر محصولات لبنی وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها پرهیز کنید، زیرا ممکن است شما را بیمار کنند یا به جنین شما آسیب برسانند.
مطمئن شوید که حقایق مهم درباره غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید یا با احتیاط مصرف کنید را می‌دانید.
در مورد غذاهایی که در صورت بارداری باید از آنها اجتناب کنید بیشتر بدانید
در دوران بارداری، فقط شیرهای پاستوریزه یا فوق حرارتی (UHT) بنوشید. این شیرها تحت حرارت بالایی قرار گرفته‌اند تا باکتری‌ها از بین بروند و از مسمومیت غذایی جلوگیری شود.
شیر گاو که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد، پاستوریزه است، اما هنوز هم می‌توانید شیر غیر پاستوریزه یا «خام» را از برخی مزارع و بازارهای محلی خریداری کنید. در صورت عدم اطمینان، حتما برچسب را بررسی کنید.
مصرف لبنیات برای نوزادان و کودکان زیر ۵ سال
شیر در رژیم غذایی کودک شما
شیر و محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم غذایی کودک خردسال است.
این محصولات منبع خوبی از انرژی و پروتئین هستند و حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم می‌باشند. این مواد به رشد استخوان‌ها و حفظ سلامت دندان‌های کودکان کمک می‌کنند.
توصیه می‌شود تا حدود ۶ ماهگی نوزاد فقط به او شیر مادر بدهید.
در مورد فواید شیردهی بیشتر بدانید
اگر تمایلی به شیردهی ندارید یا نمی‌توانید به هر دلیلی شیر بدهید، تنها گزینه جایگزین شیرخشک مخصوص نوزاد است.
در مورد انواع مختلف شیر خشک نوزاد بیشتر بدانید
تا زمانی که نوزاد یک ساله نشده است، نباید به او شیر گاو به عنوان نوشیدنی بدهید. چون شیر گاو دارای تعادل مناسب مواد مغذی مورد نیاز نوزادان نیست.
اما نوزادان حدود ۶ ماهه می‌توانند غذاهایی را بخورند که از شیر گاو کامل به عنوان ماده تشکیل دهنده استفاده می‌شود، مانند سس پنیر و کاسترد.
به نوزادان زیر ۱ سال نباید شیر تغلیظ شده، تبخیر شده یا خشک شده یا سایر نوشیدنی‌هایی که به عنوان «شیر» شناخته می‌شوند مانند شیر بادام، یا شیر جو دوسر داده شود.
به بچه‌های ۱ تا ۲ ساله باید شیر و محصولات لبنی کامل داده شود. زیرا ممکن است نتوانند کالری یا ویتامین‌های ضروری مورد نیاز خود را از جایگزین‌های کم چرب دریافت کنند.
بچه‌های بالای ۲ سال می‌توانند به تدریج به مصرف شیر نیمه چرب به عنوان نوشیدنی روی بیاورند، به شرطی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشند و رشد خوبی داشته باشند.
به کودکان زیر ۵ سال شیر بدون چربی یا ۱٪ چربی به عنوان نوشیدنی ندهید. این نوع شیر حاوی کالری و سایر مواد مغذی مهم برای بچه‌های کم سن نیست.
بچه‌های بین ۱ تا ۳ سال به حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. تقریباً ۳۰۰ میلی لیتر شیر این مقدار را تامین می‌کند.
شیر بز و گوسفند در رژیم غذایی بچه‌ی شما
مانند شیر گاو، شیر بز و شیر گوسفند نیز به دلیل نداشتن تعادل مناسب مواد مغذی، برای نوزادان زیر ۱ سال به عنوان نوشیدنی مناسب نیستند.
هنگامی که نوزاد یک ساله شد، می‌تواند شیر کامل بز و گوسفند پاستوریزه بنوشد.
این شیرها همچنین از سن ۶ ماهگی می‌توانند به صورت پخته شده در غذاهایی مانند سس پنیر و کاسترد به کودکان داده شوند.
پنیر در رژیم غذایی بچه شما
پنیر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای نوزادان و کودکان خردسال باشد و منبع کلسیم، پروتئین و ویتامین‌هایی مانند ویتامین A است.
نوزادان از ۶ ماهگی می‌توانند پنیر پاستوریزه پر چرب بخورند. این شامل پنیرهای سفت مانند چدار ملایم، پنیر کوتیج و پنیر خامه‌ای می‌شود.
مصرف پنیر و لبنیات پرچرب تا سن ۲ سالگی توصیه می‌شود، زیرا کودکان خردسال به چربی و انرژی برای رشد نیاز دارند.
نوزادان و کودکان خردسال نباید این پنیرها را بخورند:
پنیرهای نرم کپک زده، مانند بری یا کاممبرت
پنیر بالغ تهیه شده از شیر بز
پنیر نرم رگ آبی مانند روکفور
این پنیرها ممکن است حامل باکتری به نام لیستریا باشند.
می‌توانید برچسب روی پنیرها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که از شیر پاستوریزه تهیه شده‌اند.
اما این پنیرها را می‌توان به عنوان بخشی از یک دستور پخت به صورت پخته استفاده کرد زیرا لیستریا با پختن از بین می‌رود. به عنوان مثال، بری پخته، گزینه مطمئن‌تری است.
پاستوریزه کردن چیست؟
پاستوریزه کردن فرآیندی است که در آن از حرارت برای از بین بردن باکتری‌ها و جلوگیری از مسمومیت غذایی استفاده می‌شود. اکثر شیر و خامه‌ها پاستوریزه می‌شوند.
اگر شیر پاستوریزه نشده باشد، اغلب به آن «شیر خام» می‌گویند. این شیرها باید دارای برچسبی باشند که هشدار دهد پاستوریزه نشده‌اند و ممکن است حاوی باکتری‌های مضر (که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند) باشند.
گاهی می‌توانید شیر و خامه غیر پاستوریزه را از مزارع و بازارهای کشاورزان خریداری کنید.
اگر شیر یا خامه خام را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که به طور صحیح در یخچال نگهداری می‌شوند زیرا به سرعت فاسد می‌شوند.
هر دستورالعملی که با شیر ارائه شده است را دنبال کنید و از شیر بعد از تاریخ انقضای آن استفاده نکنید.
برخی دیگر از محصولات لبنی از جمله برخی از پنیرها با شیر غیر پاستوریزه تهیه می‌شوند.
به عنوان مثال، برخی از سازندگان پنیر کاممبر، بری و بز ممکن است از شیر غیر پاستوریزه استفاده کنند، بنابراین برچسب را بررسی کنید. کشک‌های محلی هم ممکن است با شیر پاستوریزه نشده تهیه شده باشند.
کودکان، افرادی که کسالت دارند، زنان باردار و افراد مسن به طور خاص در برابر مسمومیت غذایی آسیب‌پذیر هستند.
آنها نباید شیر یا خامه غیر پاستوریزه و برخی از محصولات لبنی ساخته شده با شیر غیر پاستوریزه مصرف کنند.
حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز
شیر و فرآورده های لبنی منابع خوبی از مواد مغذی هستند، بنابراین بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مصرف آنها را برای خود یا فرزندتان قطع نکنید.
۲ نوع اختلال وجود دارد که باعث واکنش به شیر می‌شود:
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی رایج است که در آن بدن قادر به هضم لاکتوز نیست. لاکتوز نوعی قند است که به طور عمده در شیر و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود
عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث علائمی مانند نفخ و اسهال شود. این عارضه باعث واکنش‌های شدید نمی‌شود.
حساسیت به شیر گاو
حساسیت به شیر گاو (CMA) یکی از شایع‌ترین آلرژی‌های غذایی در دوران کودکی است.
این حساسیت معمولا زمانی ایجاد می‌شود که برای اولین بار شیر گاو به رژیم غذایی کودک شما، چه از طریق شیر خشک و چه در زمان شروع مصرف غذای جامد، وارد می‌شود.
به ندرت، این اتفاق می‌تواند برای نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند نیز رخ دهد، زیرا پروتئین‌های شیر گاو موجود در رژیم غذایی مادر از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود.
اگر به حساسیت یا عدم تحمل شیر در خود یا فرزندتان مشکوک هستید، برای صحبت با پزشک یا متخصص بهداشت وقت ملاقات بگیرید.
جایگزین‌های لبنی
برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر گاو، باید از مصرف لبنیات و شیر گاو اجتناب کنند.
برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، محصولات لبنی بدون لاکتوز متعددی در بازار وجود دارد.
این محصولات حاوی همان ویتامین‌ها و مواد معدنی محصولات لبنی معمولی هستند، اما آنزیم لاکتاز به آنها اضافه شده است که به هضم لاکتوز کمک می‌کند و از بروز علائم جلوگیری می‌کند.
بعضی افراد نیز به دلایل دیگری مانند رژیم غذایی گیاهخواری، محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند.
انواع مخت لفی از غذاها و نوشیدنی‌های جایگزین در سوپرمارکت‌ها موجود است که می‌تواند جایگزین شیر و محصولات لبنی شود، مانند:
شیر، ماست و پنیر سویا
شیرهای برنج، جو دوسر، بادام، فندق، نارگیل، کینوا و سیب زمینی
غذاهایی که دارای برچسب «بدون لبنیات» یا «مناسب برای گیاهخواران» هستند
اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید محصولات لبنی مصرف کنید، ممکن است دچار کمبود کلسیم در رژیم غذایی خود شوید.
برخی محصولات غیر لبنی و گیاهی وجود دارند که با افزودن کلسیم می‌توانند به تامین این نیاز کمک کنند.
بیشتر در انواع مواد غذایی
لبنیات و جایگزین در رژیم غذایی شما