Add a Title
راهنمای تغذیه سالم
راهنمای تغذیه سالم نشان می‌دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چه مقدار از آنچه روزانه می‌خوریم باید از هر گروه غذایی باشد.
نیازی نیست این تعادل را در هر وعده غذایی رعایت کنید، اما سعی کنید این تعادل را در طول یک روز یا حتی یک هفته به دست آورید.
بسیاری از ما هنوز به‌اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خوریم. این گروه‌های غذایی باید بیش از یک‌سوم از غذایی که هر روز می‌خوریم را تشکیل دهند.
سعی کنید در طول روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه و سبزیجات مختلف را مصرف کنید. میوه و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک‌شده یا آبمیوه را انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که مصرف آبمیوه و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد.
میوه و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
درباره نحوه دریافت روزی ۵ وعده میوه و سبزیجات بیشتر بدانید
غذاهای نشاسته‌ای باید کمی بیش از یک سوم از غذایی که می‌خوریم را تشکیل دهند. انواع دارای فیبر بالاتر یا غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید، یا به سادگی پوست سیب‌زمینی‌ها را نگه دارید.
همچنین نان سفید و پاستای با فیبر بالاتری نیز وجود دارد.
غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی مجموعه‌ای از مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند.
در مورد غذاهای نشاسته‌ای بیشتر بدانید
این غذاها منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس، جایگزین خوبی برای گوشت هستند، زیرا چربی کمی دارند و منبع خوبی از فیبر و پروتئین نیز هستند.
تکه‌های بدون چربی گوشت و گوشت چرخ کرده کم‌چرب را انتخاب کنید و کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس بخورید.
سعی کنید هر هفته حداقل ۲ وعده (هر وعده ۱۴۰ گرم) ماهی از جمله یک وعده ماهی چرب مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال‌مخالی مصرف کنید.
درباره‌ی ماهی و گوشت بیشتر بدانید.
شیر، پنیر، ماست و فرماژ فریس (پنیر نرم فرانسوی) منابع خوبی از پروتئین و برخی ویتامین‌ها هستند و همچنین منبع مهمی از کلسیم محسوب می‌شوند که به حفظ سلامت استخوان‌های ما کمک می‌کند.
در صورت امکان، سعی کنید محصولات کم‌چرب و کم‌شکر را انتخاب کنید، مانند شیر نیم‌چرب، کم‌چرب یا ۰/۱ درصد چربی، پنیر کم‌چرب یا ماست کم‌چرب ساده.
درباره شیر و غذاهای لبنی بیشتر بدانید
چربی‌های غیراشباع چربی‌های سالم‌تری هستند و شامل روغن‌های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان می‌شوند.
به یاد داشته باشید که همه انواع چربی‌ها پرانرژی و پر کالری هستند و باید در مقادیر کم مصرف شوند.
در مورد انواع مختلف چربی در رژیم غذایی بیشتر بدانید
این غذاها شامل شکلات، کیک، بیسکویت، نوشابه‌های شیرین، خامه٬ کره و بستنی است.
آنها در رژیم غذایی ما مورد نیاز نیستند، بنابراین باید کمتر و در مقادیر ک متر مصرف شوند.
نکاتی در مورد کاهش مصرف قند دریافت کنید
آب، شیرهای کم‌چرب، نوشیدنی‌های کم‌قند یا بدون قند، چای و قهوه همگی جزء مایعات مصرفی شما محسوب می‌شوند.
آبمیوه و اسموتی نیز در میزان مصرف مایعات شما لحاظ می‌شوند، اما حاوی قندهای آزاد هستند که می‌توانند به دندان‌ها آسیب برسانند. بنابراین، مصرف این نوشیدنیها را به مجموعاً ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید.
درباره آب، نوشیدنیها و سلامتی خود بیشتر بدانید
راهنمای تغذیه سالم چگونه کار می‌کند؟
راهنمای تغذیه سالم، غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم را به ۵ گروه اصلی غذایی تقسیم می‌کند.
سعی کنید از هر گروه، انواع مختلفی از غذاها را انتخاب کنید تا طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن را دریافت کنید.
دریافت مقداری چربی در رژیم غذایی مهم است، اما غذاهایی که دارای چربی، نمک و قند بالایی هستند در خارج از راهنمای اصلی مصرف متعادل غذا قرار گرفته‌اند. دلیل آن این است که این مواد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری نیستند و اکثر ما نیاز داریم مصرف آنها را کاهش دهیم.
چربی‌های غیر اشباع از منابع گیاهی (به عنوان مثال، روغن نباتی یا روغن زیتون) انواع سالم‌تری از چربی هستند.
اما همه انواع چربی‌ها از نظر انرژی (کالری) بالا هستند، بنابراین فقط باید به مقدار کم مصرف شوند.
به طور متوسط، زنان باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری و مردان باید حدود ۲۵۰۰ کالری مصرف کنند. همه ما برای داشتن وزن سالم به مقادیر متفاوتی از انرژی (یا کالری) از غذا نیاز داریم. میزان مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله میزان فعالیت شما بستگی دارد.
بدانید که چگونه برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند به شما در انتخاب بین غذاها کمک کنند تا بتوانید آن‌هایی را انتخاب کنید که چربی، چربی اشباع شده، قند و نمک کمتری دارند.
غذاهای ترکیبی
بسیاری از غذاها، مانند پیتزا، خورشت، پاستا و ساندویچ، ترکیبی از گروه‌های غذایی موجود در راهنمای مصرف متعادل غذا هستند.
هنگام تهیه این غذاها، به مواد تشکیل‌دهنده توجه کنید و بررسی کنید که چگونه با بخش‌های مختلف راهنما مطابقت دارند تا به یک رژیم غذایی متعادل دست پیدا کنید.
آیا راهنمای تغذیه سالم برای همه کاربرد دارد؟
راهنمای مصرف متعادل غذا برای اکثر ما کاربرد دارد، چه وزن سالمی داشته باشیم، چه اضافه وزن داشته باشیم، چه گوشت بخوریم و چه گیاهخوار باشیم.
هر کسی که نیازهای غذایی خاصی دارد یا دچار شرایط و بیماری خاصی است، ممکن است بخواهد با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا بداند چگونه راهنمای مصرف متعادل غذا را با نیازهای فردی خود سازگار کند.
کودکان زیر ۲ سال
راهنمای مصرف متعادل غذا برای کودکان زیر ۲ سال کاربرد ندارد زیرا آنها نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند.
کودکان بین ۲ تا ۵ سال باید به تدریج به سمت مصرف همان غذاهایی بروند که بقیه اعضای خانواده مصرف می‌کنند، به همان نسبتی که در راهنمای مصرف متعادل غذا نشان داده شده است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نیازهای تغذیه‌ای نوزادان، نوپایان و کودکان خردسال، می‌توانید به بخش «اولین غذاهای جامد نوزاد شما» مراجعه کنید.
حمایت از تغذیه سالم
مشاوره غذایی و رژیم غذایی در وب سایت دیجی‌پزشک شامل این موارد است:
بیشتر در راهنمای تغذیه و برچسب‌های مواد غذایی
راهنمای تغذیه سالم