Add a Title
برچسب‌های غذایی
برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای به شما در انتخاب بین محصولات و کنترل میزان مصرف غذاهایی با چربی، نمک و قند زیاد کمک می‌کنند.
در اکثر مواد غذایی از پیش بستهبندی شده، برچسبی با اطلاعات تغذیه‌ای در پشت یا روی بستهبندی وجود دارد.
می‌توانید از برچسب‌های اطلاعات تغذیه برای کمک به داشتن یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.
اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب می‌کنید که چربی، نمک و شکر بالایی دارند، این مواد را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
بسیاری از افراد کالری، چربی، قند و نمک بیش از حد مصرف می‌کنند و به اندازه کافی میوه، سبزیجات، ماهی‌های روغنی یا فیبر دریافت نمی‌کنند.
برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای در پشت یا روی بستهبندی
در اکثر مواد غذایی از پیش بستهبندی شده، برچسبی با اطلاعات تغذیه‌ای در پشت یا روی بستهبندی وجود دارد. این برچسب‌ها موظف‌اند مقدار انرژی را به کیلوژول (kJ) و کیل وکالری (kcal) که معمولاً به عنوان «کالری» شناخته می‌شوند، نشان دهند.
همچنین باید اطلاعاتی در مورد چربی، چربی‌های اشباع شده، کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک داشته باشند. ممکن است مواد مغذی دیگری مانند فیبر نیز روی برچسب ذکر شده باشد.
تمام اطلاعات تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ گرم یا هر ۱۰۰ میلی لیتر و گاهی در هر قسمت از غذا یا نوشیدنی ارائه می‌شود.
چگونه بفهمم یک ماده غذایی سرشار از چربی، چربی اشباع، قند یا نمک است؟
برای تشخیص اینکه آیا یک ماده غذایی دارای چربی، چربی اشباع شده، نمک، قند زیاد است یا خیر، راهنمایی‌هایی وجود دارد.
این راهنمایی‌ها به شرح زیر است:
چربی کل
زیاد: بیش از ۱۷/۵ گرم چربی در ۱۰۰ گرم کم: ۳ گرم چربی یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم
چربی‌های اشباع شده
زیاد: بیش از ۵ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم کم: ۱/۵ گرم چربی اشباع شده یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم
قندها
زیاد: بیش از ۲۲/۵ گرم کل قند در هر ۱۰۰ گرم کم: ۵ گرم قند کل یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم
نمک
زیاد: بیش از ۱/۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم (یا ۰/۶ گرم سدیم) کم: ۰/۳ گرم نمک یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم (یا ۰/۱ گرم سدیم)
به عنوان مثال، اگر در حال کاهش مصرف چربی اشباع شده هستید، مواد غذایی مصرفی خود را به موارد حاوی کمتر از ۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم محدود کنید.
برای تعیین اینکه آیا یک نوشیدنی دارای چربی، چربی اشباع شده، قند یا نمک زیاد است یا خیر، از معیارهای متفاوتی استفاده می‌شود.
برخی از برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای در پشت یا روی بستهبندی همچنین اطلاعاتی در مورد مصرف توصیه شده یا ریزمغذی های مورد نیاز روزانه ارائه می‌دهند.
برچسب‌های تغذیه در جلوی بستهبندی
بسیاری از سوپرمارکت‌ها و تولیدکنندگان مواد غذایی اکنون میزان انرژی، چربی، چربی اشباع‌شده، قند و نمک را در کنار مصرف توصیه‌شده برای هر یک از این موارد، روی جلوی بستهبندی نیز برجسته می‌کنند.
این ویژگی زمانی که می‌خواهید به سرعت محصولات مختلف خوراکی و نوشیدنی را با هم مقایسه کنید، بسیار مفید است.
برچسب‌های روی بستهبندی معمولاً به‌سرعت اطلاعات زیر را در اختیار شما قرار می‌دهند:
انرژی (کالری)
میزان چربی
میزان چربی اشباع‌شده
میزان قند
میزان نمک
این برچسب‌ها اطلاعاتی در مورد تعداد گرم چربی، چربی اشباع‌شده، قند و نمک و همچنین مقدار انرژی (بر حسب کیلوژول و کالری) در یک وعده یا قسمت از غذا یا نوشیدنی ارائه می‌دهند. همچنین ممکن است میزان کیلوژول و کالری در هر ۱۰۰ گرم یا در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر را نشان دهد.
اما به خاطر داشته باشید که ایده تولیدکننده از یک وعده ممکن است با ایده شما متفاوت باشد.
برخی از برچسب‌های تغذیه‌ای روی بستهبندی نیز اطلاعاتی در مورد مصرف توصیه‌شده یا ریزمغذی‌های مورد نیاز روزانه٬ ارائه می‌دهند.
کدگذاری رنگ قرمز، کهربایی و سبز
بر خی از برچسب‌های تغذیه‌ای جلوی بسته از کدهای رنگ قرمز، کهربایی و سبز استفاده می‌کنند.
اطلاعات تغذیه‌ای کدگذاری شده با رنگ به سرعت به شما می‌گوید که آیا غذا مقادیر زیاد، متوسط یا کم چربی، چربی اشباع شده، قند و نمک دارد:
قرمز به معنای زیاد است
کهربایی به معنای متوسط است
سبز به معنای کم است
به طور کلی، یک ماده غذایی یا نوشیدنی که دارای برچسبی با رنگ سبز بیشتر یا کامل است، انتخابی سالم‌تر است.
کهربایی به معنای نه زیاد و نه کم است، بنابراین می‌توانید به‌طور مداوم از غذاهایی با برچسب‌هایی با رنگ کهربایی بیشتر یا کامل استفاده کنید.
اما هرگونه رنگ قرمز روی برچسب به این معنی است که غذا از نظر چربی، چربی اشباع شده، نمک یا قند زیاد است و باید مصرف این نوع غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید.
سعی کنید این غذاها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.
مصرف توصیه ش ده
برچسب‌های تغذیه‌ای همچنین می‌توانند اطلاعاتی در مورد اینکه یک ماده غذایی یا نوشیدنی خاص چگونه در رژیم غذایی توصیه شده روزانه شما جای می‌گیرد، ارائه دهند.
مصرف توصیه شده، راهنمایی‌هایی در مورد مقدار تقریبی مواد مغذی خاص و انرژی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم است.
لیست مواد تشکیل دهنده
بستهبندی یا برچسب متصل به محصولات غذایی از پیش بستهبندی شده باید شامل فهرست مواد تشکیل‌دهنده به همراه حساسیت‌زاها باشد. مواد حساسیت‌زا با برجسته‌سازی مشخص می‌شوند.
فهرست مواد تشکیل‌دهنده همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید محصول چقدر سالم است.
مواد تشکیل‌دهنده باید به ترتیب وزن نزولی فهرست شوند، بنابراین مواد اصلی موجود در غذای بستهبندی همیشه در ابتدای لیست قرار می‌گیرند.
یعنی اگر چند ماده اولیه، مواد پرچرب مانند خامه، کره یا روغن باشند، احتمالاً غذای مورد نظر یک غذای پرچرب است.
نکاتی برای خرید مواد غذایی
در راهروی سوپرمارکت ایستاده‌اید و به ۲ محصول مشابه نگاه می‌کنید و سعی می‌کنید تصمیم بگیرید کد ام یک را انتخاب کنید. می‌خواهید انتخاب سالم‌تری داشته باشید، اما عجله دارید.
اگر غذای از پیش بسته‌بندی‌شده یا آماده خریداری می‌کنید، بررسی کنید که آیا روی بستهبندی برچسب تغذیه‌ای وجود دارد و سپس ببینید انتخاب‌های شما از نظر میزان انرژی، چربی، چربی اشباع‌شده، قند و نمک چگونه هستند.
اگر برچسب‌های تغذیه‌ای از کدگذاری رنگی استفاده می‌کنند، اغلب ترکیبی از قرمز، کهربایی و سبز را خواهید دید.
بنابراین، هنگامی که بین محصولات مشابه انتخاب می‌کنید، اگر می‌خواهید انتخاب سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید بیشتر به دنبال رنگ‌های سبز و کهربایی و کمتر به دنبال رنگ قرمز باشید.