Add a Title
چگونه فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟
اکثر ما نیاز داریم فیبر بیشتری مصرف کنیم و قندهای افزودنی کمتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم. خوردن فیبر زیاد با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده مرتبط است.
توصیه می‌شود که مصرف فیبر غذایی ما به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل و سالم باید به ۳۰ گرم در روز افزایش یابد. از آنجایی که اکثر بزرگسالان به طور متوسط فقط حدود ۲۰ گرم در روز مصرف می‌کنند، باید راه‌هایی برای افزایش مصرف خود پیدا کنیم.
کودکان به اندازه نوجوانان و بزرگسالان به فیبر نیاز ندارند، اما همچنان به مقدار بیشتری نسبت به آنچه در حال حاضر دریافت می‌کنند نیاز دارند:
کودکان ۲ تا ۵ ساله: به حدود ۱۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند
کودکان ۵ تا ۱۱ ساله: به حدود ۲۰ گرم نیاز دارند
افراد ۱۱ تا ۱۶ ساله: به حدود ۲۵ گرم نیاز دارند
به طور متوسط، کودکان ۱۱ تا ۱۸ ساله روزانه ۱۶ گرم فیبر دریافت می‌کنند. تشویق آنها به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غذاهای نشاسته‌ای (در صورت امکان انتخاب غلات کامل و سیب زمینی با پوست) می‌تواند به اطمینان از مصرف کافی فیبر کمک کند.
چرا در رژیم غذایی خود به فیبر نیاز داریم؟
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافی فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده مرتبط است.
انتخاب غذاهای حاوی فیبر به ما احساس سیری بیشتری می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند به هضم غذا کمک کند و از یبوست جلوگیری کند.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مهم است که فیبر را از منابع مختلف دریافت کنید. زیرا مصرف بیش از حد یک نوع غذا ممکن است فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین نکند.
برای افزایش مصرف فیبر می‌توانید:
صبحانه‌های سنتی مانند نان و پنیر و سبزی و نان سنگک منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.
به سراغ نان‌های سبوس دار یا غلات کامل یا نان سفید با فیبر بالاتر بروید. نان سنگک یک انتخاب عالی است.
سیب زمینی را با پوست آن را مصرف کنید، مانند سیب زمینی پخته یا سیب زمینی آب‌پز تازه. در مورد غذاهای نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آش‌های سنتی حاوی مقدار مناسبی از حبوباتی مانند لوبیا، عدس یا نخود هستند که آنها ر ا به غذایی خوب تبدیل می‌کند.
در وعده‌های غذایی خود سبزیجات زیادی مصرف کنید، چه همراه با غذا مانند سالاد شیرازی و سبزی خوردن٬ و چه در سس‌ها و خورش‌ها٬ مانند خورش بادمجان و خورش قرمه سبزی. درباره نحوه دریافت ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز بیشتر بدانید
مقداری میوه تازه یا خشک، یا میوه کنسرو شده در آبمیوه طبیعی برای دسر مصرف کنید. از آنجایی که میوه خشک چسبناک است، می‌تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد، بنابراین بهتر است فقط به عنوان بخشی از وعده غذایی و به عنوان میان وعده مصرف نشود.
برای میان وعده، میوه تازه، سبزیجاتی مانند خیار کوچک، کراکر چاودار، کیک جو دوسر و آجیل یا مغزهای بدون نمک را امتحان کنید.
فیبر در رژیم غذایی روزانه شما
در زیر محتوای فیبر برخی از وعده های غذایی مثال آمده است.
فیبر در صبحانه
نان پنیر و خیار یا سبزی: دو برش ضخیم نان تست سبوس دار یا نان سنگگ (۶/۶ گرم فیبر) همراه با یک خیار متوسط و مقداری سبزی (۱/۴ گرم) و یک لیوان کوچک (۱۵۰ میلی لیتر) آب میوه طبیعی (۱/۲ گرم) حدود ۹/۲ گرم فیبر به شما می‌دهد.
به جای آب میوه طبیعی، می‌توانید از یک برش طالبی یا خربزه (حدود ۱/۵ گرم فیبر) به عنوان جایگزینی خوشمزه و بهاری استفاده کنید.
فیبر در ناهار
خورشت تهیه شده از سبزیجات مانند قرمه سبزی (۶/۶ گرم فیبر) با برنج پخته‌شده (۱/۸ گرم فیبر) همراه با یک کاسه ماست میوه‌ای کم‌چرب (۰/۴ گرم فیبر) حدود ۹/۷ گرم فیبر به شما می‌دهد.
به جای ماست چکیده و یا همراه با آن می‌توانید کمی سبزی خوردن تازه (مانند ریحان، نعناع، تره) یا سالاد شیرازی میل کنید.
فیبر در شام
یک عدد سیب زمینی آب پز با پوست (۴/۷ گرم فیبر) همراه با حدود نصف قوطی لوبیا چیتی پخته شده در گوجه فرنگی (بدون شکر اضافه و نمک کم) (۹/۸ گرم) و یک عدد سیب (۱/۲ گرم) حدود ۱۵/۷ گرم فیبر به شما می‌دهد.
می‌توانید به جای لوبیا چیتی از عدسی پخته شده (۸ گرم فیبر در یک پیمانه) یا نخود پخته (۷/۶ گرم فیبر در یک پیمانه) استفاده کنید.
فیبر به عنوان میان وعده
یک مشت کوچک آجیل (۳۰ گرم)، مانند بادام، می‌تواند حدود ۳/۸ گرم فیبر داشته باشد. مطمئن شوید که آجیل‌های بدون نمک و بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید.
مجموع: حدود ۳۸ گرم فیبر
فیبر روی برچسب مواد غذایی
مثال بالا فقط برای آگاهی رسانی است، زیرا مقدار فی بر در هر ماده غذایی می‌تواند با توجه به نوع آماده سازی، فرآوری و مقدار مصرف متفاوت باشد.
اکثر غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب اطلاعات تغذیه‌ای هستند که معمولاً در پشت یا کنار بسته‌بندی قرار دارد و از جمله اطلاعاتی که در آن درج می‌شود، مقدار فیبر موجود در آن غذا است.
بیشتر در سلامت گوارش
چگونه فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟