Add a Title
۵ وعده میوه و سبزیجات در روز: چه چیزی حساب می‌شود؟
تقریباً تمام میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند بخشی از برنامه‌ی «۵ در روز» شما باشند، بنابراین دستیابی به میزان توصیه‌شده روزانه شاید آسان‌تر از تصورتان باشد.
به طور خلاصه: چه چیزهایی حساب می‌شوند؟ |
برخی از بخش‌ها فقط یک بار در روز به حساب می‌آیند:
|
درباره اندازه‌های ۵ وعده در روز بیشتر بدانید
انواع مختلف میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات حتما نباید تازه باشند تا به عنوان یک وعده محاسبه شوند. همچنین لازم نیست به تنهایی خورده شوند: اگر بخشی از یک وعده یا غذا باشند نیز محاسبه می‌شوند.
موارد زیر نیز جزو برنامه‌ی «۵ در روز» شما محسوب می‌شوند:
میوه و سبزیجات منجمد
میوه و سبزیجات کنسروی - محصولات کنسرو شده در آبمیوه یا آب طبیعی و بدون قند یا نمک اضافی را خریداری کنید.
میوه و سبزیجات پخته شده در غذاهایی مانند سوپ، خورشت یا پاستا
۳۰ گرم میوه‌ی خشک مانند کشمش، خرما، مویز و انجیر، معادل ۱ وعده از ۵ وعده‌ی شما محسوب می‌شود، اما برای کاهش تأثیر روی دندان‌ها، باید در زمان وعده‌های غذایی و نه به عنوان میان‌وعده مصرف شود.
میوه و سبزیجات موجود در غذاهای آماده مانند غذاهای آماده‌ی مصرف، سس‌های ماکارونی خریداری شده، سوپ‌ها و دسرها
برخی از غذاهای آماده حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر و چربی هستند، بنابراین فقط گاهی اوقات یا به مقدار کم آنها را مصرف کنید.
نمک، شکر و چربی غذاهای آماده را می‌توانید روی برچسب آن بیابید.
درباره برچسب های مواد غذایی بیشتر بدانید
نوشیدنی‌ها و برنامه‌ی «۵ در روز»
به مقدار آبمیوه و اسموتی‌ای که می‌نوشید توجه کنید. توصیه‌ی فعلی، محدود کردن مصرف ترکیبی آبمیوه و اسموتی میوه یا سبزیجات به حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز (۱ وعده) است. له کردن میوه ٬ و تبدیل آن به به آبمیوه باعث آزاد شدن قندهای موجود در آنها می‌شود که می‌تواند به دندان‌ها آسیب برساند. حتی آبمیوه‌ها و اسموتی‌های بدون شکر نیز حاوی قند هستند، بنابراین مصرف آنها را به مجموع ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید.
شاید بهتر باشد که ۱۵۰ میلی‌لیتر آبمیوه را با آب (بدون گاز یا گازدار) رقیق کنید.
برای کاهش تأثیر روی دندان‌ها، به یاد داشته باشید که آبمیوه و اسموتی را فقط در زمان وعده‌های غذایی مصرف کنید.
آیا سیب زمینی جزء ۵ وعده میوه و سبزیجات من به حساب می‌آید؟
خیر. سیب‌زمینی یک غذای نشاسته‌ای است و منبع عالی انرژی، فیبر، ویتامین‌های B و پتاسیم محسوب می‌شود.
بخش زیادی از ویتامین C مورد نیازمان را از سیب‌زمینی دریافت می‌کنیم. اگرچه هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی معمولاً فقط حاوی حدود ۱۱ تا ۱۶ میلی‌گرم ویتامین C است، اما به طور کلی مقدار زیادی از آن را مصرف می‌کنیم.
سیب‌زمینی معمولاً به جای سایر منابع نشاسته مانند نان، پاستا یا برنج در وعده‌ی غذایی مصرف می‌شود. به همین دلیل، جزو برنامه‌ی «۵ در روز» شما محسوب نمی‌شود.
سیب‌زمینی، حتی اگر جزو برنامه‌ی «۵ در روز» محسوب نشود، نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارد. بهتر است آنها را بدون هیچ نمک یا چربی اضافی مصرف کنید.
همچنین آنها منبع خوبی از فیبر هستند، بنابراین در صورت امکان پوست آنها را جدا نکنید تا فیبر و ویتامین‌های بیشتری در آن باقی بماند.
برای مثال، اگر سیب‌زمینی آب‌پز یا سیب‌زمینی تنوری می‌خورید، حتما پوست آن را نیز بخورید.
بیشتر در ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز
۵ وعده میوه و سبزیجات در روز: چه چیزی حساب می‌شود؟