Add a Title
اندازه‌های ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز
همه افراد باید روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنند. هر وعده برای بزرگسالان ۸۰ گرم است.
راهنمای زیر اندازه تقریبی یک وعده میوه یا سبزیجات برای بزرگسالان را نشان می‌دهد.
کودکان نیز باید روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنند.
مقدار غذای مورد نیاز کودک با توجه به سن، اندازه بدن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.
به عنوان یک راهنمای کلی، یک وعده معادل مقداری است که در کف دست کودک جا شود.
۵ وعده میوه در روز
میوه تازه کوچک
یک وعده شامل ۲ یا بیشتر میوه‌ی کوچک می‌شود - به عنوان مثال:
۲ عدد آلو
۲ عدد نارنگی
۲ عدد کیوی
۳ عدد زردآلو
۷ عدد توت فرنگی
۱۴ عدد گیلاس
میوه تازه متوسط
یک وعده شامل ۱ عدد میوه‌ی کامل می‌شود، مانند: مانند ۱ سیب، موز، گلابی، پرتقال یا شلیل.
میوه تازه بزرگ
یک وعده شامل نصف یک گریپ‌فروت، ۱ برش از پاپایا، ۱ برش از خربزه (به ضخامت ۵ سانتی‌متر)، ۱ برش بزرگ از آناناس یا ۲ برش از انبه (به ضخامت ۵ سانتی‌متر) می‌شود.
میوه خشک شده
یک وعده میوه‌ی خشک حدود ۳۰ گرم است. این مقدار معادل:
۱ قاشق غذاخوری پر از کشمش یا مویز
۱ قاشق غذاخوری از مخلوط میوه‌ی خشک
۲ عدد انجیر
۳ عدد آلو خشک
۱ مشت چیپس موز خشک
اما میوه‌های خشک می‌توانند قند زیادی داشته باشند و برای دندان‌های شما مضر باشند.
سعی کنید به خصوص بین وعده‌های غذایی، میوه‌ی تازه را جایگزین میوه‌ی خشک کنید.
برای کاهش خطر پوسیدگی دندان، بهتر است میوه‌ی خشک را به عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی - مثلاً به عنوان دسر - مصرف کنید، نه به عنوان میان‌وعده.
میوه‌ی کنسروی یا منجمد
یک وعده از آن تقریباً به اندازه‌ی یک وعده‌ی میوه‌ی تازه است، مانند:
۲ نصفه‌ی هلو یا گلابی
۶ نصفه‌ی زردآلو
۸ تکه گریپ‌فروت کنسروی
۲ مشت (۴ قاشق غذاخوری پر) از بلوبری منجمد
میوه‌ی کنسروی شده در آبمیوه‌ی طبیعی را به جای شربت انتخاب کنید.
۵ وعده سبزیجات در روز
سبزیجات سبز
یک وعده شامل موارد زیر می‌شود:
۲ ساقه بروکلی
۲ قاشق غذاخوری پر اسفناج پخته
۴ قاشق غذاخوری پر کلم پیچ، سبزیجات بهاره یا لوبیا سبز پخته
سبزیجات پخته شده
یک وعده مشابه مقدار سبزیجات تازه است که مصرف می‌کنید. به عنوان مثال، یک وعده شامل:
۳ قاشق غذاخوری پر سب زیجات پخته مانند هویج، نخود فرنگی یا ذرت خوشه‌ای
۸ تکه گل کلم
سبزیجات سالاد
یک وعده شامل موارد زیر می‌شود:
۳ ساقه کرفس
۵ سانتی‌متر از خیار بزرگ
۱ گوجه فرنگی متوسط یا ۷ گوجه گیلاسی
سبزیجات کنسرو شده و منجمد
یک وعده همان مقدار سبزیجات تازه است که مصرف می‌کنید. به عنوان مثال، ۳ قاشق غذاخوری پر از هویج، نخود فرنگی یا ذرت خوشه‌ای کنسروی یا منجمد هر کدام به عنوان ۱ وعده محسوب می‌شوند.
برای سبزیجات کنسروی، گزینه‌های بدون نمک و شکر اضافه شده و کنسرو شده در آب را انتخاب کنید.
حبوبات و لوبیا
یک وعده شامل موارد زیر می‌شود:
۳ قاشق غذاخوری پر لوبیا پخته مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا یا نخود
به یاد داشته باشید که صرف نظر از اینکه چه مقدار از آن‌ها را مصرف می‌کنید، حبوبات در برنامه‌ی «۵ در روز» حداکثر به عنوان ۱ وعده محاسبه می‌شوند.
سیب‌زمینی‌ها
سیب زمینی در ۵ وعده در روز شما حساب نمی‌شود. این امر در مورد یام، کاساوا و چنار نیز یکسان است.
از نظر ارزش غذایی، سیب زمینی جزء غذاهای نشاسته‌ای طبقه‌بندی می‌شوند، زیرا معمولاً هنگام مصرف در وعده‌ی غذایی، جایگزین منابع دیگر نشاسته مانند نان، برنج یا پاستا می‌شوند.
با اینکه سیب زمینی جزو برنامه‌ی «۵ در روز» محسوب نمی‌شود، اما به عنوان یک غذای نشاسته‌ای نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارد.
۵ وعده م یوه و سبزیجات در روز: چه چیزی حساب می‌شود؟
۵ وعده در روز و آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها
آبمیوه‌ی ۱۰۰٪ خالص بدون شکر، آب سبزیجات و اسموتی‌ها حداکثر به عنوان ۱ وعده از ۵ وعده‌ی میوه و سبزیجات شما محسوب می‌شوند.
به عنوان مثال، اگر در طول روز ۲ لیوان آبمیوه و یک اسموتی مصرف کنید، همچنان فقط به عنوان ۱ وعده محاسبه می‌شود.
اسموتی به هر نوشیدنی‌ای گفته می‌شود که از ترکیبی از هر نوع آبمیوه یا پوره میوه یا سبزیجات، یا تمام قسمت‌های پالپ شده‌ی خوراکی میوه یا سبزیجات تهیه شده باشد.
مجموع مصرف روزانه‌ی شما از آبمیوه، آب سبزیجات و اسموتی نباید از ۱۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) بیشتر شود.
به عنوان مثال، اگر در طول روز ۱۵۰ میلی‌لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی‌لیتر اسموتی مصرف کنید، ۱۵۰ میلی‌لیتر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کرده‌اید.
هنگامی که میوه مخلوط شده یا آب آن گرفته می‌شود، قند موجود در آن آزاد می‌شود. این امر خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است آبمیوه یا اسموتی را در وعده‌های غذایی بنوشید.
میوه‌های کامل به دلیل اینکه قند آن‌ها در ساختار میوه به دام افتاده، کمتر باعث پوسیدگی دندان می‌شوند.
۵ وعده در روز و غذاهای آماده
میوه و سبزیجاتی که در غذاهای آماده‌ی خریداری شده وجود دارند نیز می‌توانند جزو برنامه‌ی «۵ در روز» شما محسوب شوند.
همیشه برچسب را بخوانید. برخی از غذاهای آماده حاوی مقادیر زیادی چربی، نمک و شکر هستند، بنابراین فقط آن‌ها را به هر از گاهی یا به مقدار کم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
درباره برچسب‌های مواد غذایی بیشتر بدانید
بیشتر در ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز
اندازه‌های ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز