Add a Title
غذاهای مناسب برای استخوان‌های سالم
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا از سنین پایین استخوان‌های سالم بسازید و آنها را در طول زندگی خود حفظ کنید.
برای سلامت استخوان‌ها به میزان کافی کلسیم و ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند.
استخوان ناسالم می‌تواند منجر به شرایطی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین خوردن در سنین بالاتر را افزایش دهد.
شما می‌توانید با داشتن یک یک رژیم غذایی متعادل، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم را دریافت کنید.
یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از عوامل مهم برای داشتن استخوان‌های سالم است. ورزش کردن و اجتناب از برخی عوامل خطر پوکی استخوان نیز به همان اندازه اهمیت دارند.
کلسیم
بزرگسالان به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی
سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج
دانه‌های سویا
توفو
نوشیدنی‌های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) که با کلسیم غنی شده‌اند
آجیل
نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود
ماهی‌هایی که آنها را با خار می‌خورید، مانند ساردین و پلیکارد
اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.
ویتامین دی (D)
بزرگسالان به ۱۰ میکروگرم (400 واحد بین المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند.
دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و بیشتر ویتامین D خود را از اثر نور خورشید بر روی پوست دریافت می‌کنیم.
در بهار و تابستان با قرار گرفتن کوتاه مدت روزانه در معرض نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب می‌توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید.
با این حال، همه افراد باید در نظر داشته باشند که در پاییز و زمستان که نمی‌توانیم از نور خورشید ویتامین D دریافت کنیم، روزانه از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
برای اطلاع از نیازهای ویتامین و مواد معدنی کودکان، به راهنمای ویتامین‌ها برای کودکان مراجعه کنید.
گروه‌های در معرض خطر
برخی از گروه‌های جمعیتی در معرض خطر بیشتری برای دریافت نکردن ویتامین D کافی هستند و توصیه می‌شود که این افراد باید روزانه ۱۰ میکروگرم (۴ ۰۰ IU) مکمل ویتامین D در تمام طول سال مصرف کنند. این گروه‌ها عبارتند از:
افرادی که اغلب در فضای باز نیستند، به عنوان مثال به دلیل کهولت سن، محدودیت حرکتی، یا زندگی در خانه سالمندان
افرادی که معمولاً در بیرون از منزل لباس‌هایی می‌پوشند که بیشتر پوست آنها را می‌پوشاند مانند افراد محجبه
افرادی که پوست تیره دارند
منابع خوب ویتامین D:
ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده، مانند برخی از اسپرید‌های چرب و غلات صبحانه
اگر پوکی استخوان دارید، پزشک شما ممکن است علاوه بر داروهای پوکی استخوان، مکمل‌های کلسیم و ویتامین D را نیز تجویز کند، به خصوص اگر نگران کمبود کلسیم در بدن شما باشد.
در مورد درمان پوکی استخوان بیشتر بدانید.
یائسگی
در چند سال پس از یائسگی، به دلیل کاهش تولید استروژن در تخمدان‌ها زنان با سرعت بیشتری دچار تحلیل استخوان می‌شوند. استروژن از استخوان‌ها محافظت می‌کند.
هیچ توصیه خاصی برای مصرف کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد، با این حال یک رژیم غذایی متعادل سالم، شامل کلسیم، نور خورشید و مکمل‌های ویتامین D، به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک می‌کند.
وگان‌ها
افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما وگان‌ها باید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.
منابع خوب کلسیم برای وگان‌ها عبارتند از:
نوشیدنی‌های غنی شده سویا، برنج و جو دوسر
دانه‌های سویا
توفو با کلسیم
کنجد و ارده
حبوبات
نان قهوه‌ای و سفید (در بسیاری از کشورها طبق قانون کلسیم به آرد سفید و قهوه‌ای ا ضافه می‌شود)
میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
رژیم غذایی وگان حاوی مقدار کمی ویتامین D است و در صورت عدم مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها، بدن این ویتامین را دریافت نمی‌کند. به یاد داشته باشید که برای همه افراد، نور خورشید در فصل بهار و تابستان مهم‌ترین منبع ویتامین D است. قبل از اینکه پوست‌تان قرمز شود یا بسوزد، حتما از پوشش مناسب استفاده کنید.
سایر منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:
اسپرید‌های چرب غنی‌شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیر سویا (با ویتامین D اضافه شده)
مکمل‌های ویتامین D
در مورد منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی وگان بیشتر بخوانید.
زنان باردار و شیرده که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، باید مطمئن شوند که به میزان کافی ویتامین و مواد معدنی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌کنند.
برای اطلاعات بیشتر درباره گیاهخواری یا وگان بودن در دوران بارداری بخوانید.
اگر نوزاد و کودک خود را با رژیم غذایی وگان بزرگ می‌کنید، باید مطمئن شوید که او از طیف وسیعی از غذاها برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز رشد استفاده می‌کند.
برای اطلاعات بیشتر ایده‌هایی برای غذای کودک و نوزاد را بخوانید.
ویتامین A بیش از حد
برخی تحقیقات به ارتباط بین مصرف بیش از حد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان ثابت کرده‌اند. به عنوان یک اقدام احتیاطی، به افرادی که به طور مرتب جگر (منبع غنی ویتامین A) می‌خورند، توصیه می‌شود که بیش از یک بار در هفته جگر مصرف نکنند یا از مکمل‌هایی که حاوی رتینول (نوعی از ویتامین A که معمولاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شود) استفاده نکنند.
به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، مانند زنان یائسه و افراد مسن، توصیه می‌شود مصرف رتینول خود را به کمتر از ۱/۵ میل ی گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) در روز محدود کنند.
این کار با کاهش مصرف جگر و فرآورده‌های جگر و اجتناب از مکمل‌های حاوی رتینول (از جمله روغن کبد ماهی) امکان‌پذیر است.
بیشتر در سلامت استخوان
غذاهای مناسب برای استخوان‌های سالم