ویتامین دی - ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین D
ویتامین D به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند.
این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوانها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری هستند.
کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.
توصیه این است که همه افراد در صورتیکه در معرض آفتاب قرار ندارند باید مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
چه افرادی باید حتما از مکمل استفاده کنند؟
این افراد باید بطور روزانه در طول سال مکمل ویتامین D مصرف کنند:
افرادی که در معرض خطر بالای دریافت نکردن ویتامین D کافی هستند
همه کودکان ۱ تا ۴ ساله و
همه نوزادان (مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلی لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند)
منابع خوب ویتامین D
در فصل بهار و تابستان، اکثر افراد احتمالا می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید تهیه کنند.
بدن ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست زمانی که در فضای باز هستیم، تولید می‌کند.
اما با توجه به محل زندگی شما٬ ممکن است در پاییز و زمستان ویتامین D کافی از ن ور خورشید در بدن شما تولید نشود.
ویتامین D همچنین در تعداد کمی از غذاها یافت می‌شود.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
ماهی‌های روغنی - مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
گوشت قرمز
جگر (اگر باردار هستی د از جگر خودداری کنید)
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده - مانند برخی از اسپرید‌های چربی و غلات صبحانه
یکی دیگر از منابع ویتامین D، مکمل‌های غذایی است.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟
در فصل بهار و تابستان اکثر افراد احتمالاً می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید روی پوست خود دریافت کنند.
کودکان از سن یک سالگی و بزرگسالان به ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این شامل زنان باردار و شیرده و افرادی است که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند نیز می‌شود.
نوزادان تا سن ۱ سالگی به ۸/۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.
آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنم؟
توصیه‌هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال
در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا خورشید آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.
اما از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای افراد دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
در بهار و تابستان، اکثر افراد می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید روی پوست خود و از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟
برخی از افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت نمی‌کنند، زیرا بسیار کم در معرض نور خورشید هستند یا اصلا در معرض آن قرار ندارند.
توصیه می‌شود که بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند، اگر:
اغلب در فضای باز نیستند - مثلاً اگر ناتوان یا خانه‌نشین هستند
در موسسه‌ای مانند خانه مراقبت زندگی می‌کنند
معمولاً لباس‌هایی می‌پوشند که هنگام بیرون رفتن بیشتر پوست آن‌ها را می‌پوشانند مانند چادر
اگر پوست تیره ای دارید ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نکنید.
باید در طول سال یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنید.
توصیه‌هایی برای نوزادان و کودکان خردسال
توصیه می‌شود که نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی یک مکمل روزانه حاوی ۸/۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند اگر:
با شیر مادر تغذیه می‌شوند
با شیر خشک تغذیه می‌شوند و کمتر از ۵۰۰ میلی‌لیتر (تقریباً یک لیوان) شیر خشک در روز مصرف می‌کنند، زیرا شیر خشک خودش با با ویتامین D غنی شده است.
به کودکان 1 تا 4 ساله باید روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طول سال داده شود.
می‌توانید مکمل‌های ویتامین D یا قطره‌های ویتامین D (برای افراد زیر ۵ سال) را در اکثر داروخانه‌ها خریداری کنید.
اگر ویتامین D بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی). این می‌تواند استخوانها را ضعیف کند و به کلیه‌ها و قلب آسیب برساند.
اگر تصمیم به مصرف مکمل‌های ویتامین D دارید، ۱۰ میکروگرم در روز برای اکثر افراد کافی خواهد بود.
بیش از ۱۰۰ میکروگرم ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن، و کودکان ۱۱ تا ۱۷ ساله صدق می‌کند.
کودکان ۱ تا ۱۰ ساله نباید بیش از ۵۰ میکروگرم در روز مصرف کنند. نوزادان زیر ۱۲ ماه نباید بیش از ۲۵ میکروگرم در روز مصرف کنند.
برخی افراد ممکن است به دلیل شرایط پزشکی و بیماری نتوانند به طور ایمن مقدار کافی مصرف کنند. در صورت تردید، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر پزشک شما توصیه کرده است که مقدار متفاوتی از ویتامین D مصرف کنید، باید توصیه‌های او را دنبال کنید.
شما نمی‌توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید٬ دچار مصرف بیش از حد (اُوِر دوز) ویتامین D شوید.
اما همیشه به خاطر داشته باشید که اگر برای مدت طولانی در معرض نور خورشید هستید، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب پوستی و سرطان پوست را کاهش دهید.
ویتامین ای
بعدی
ویتامین سی
قبلی