ویتامین آ - ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین A
ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می‌شود، چندین عملکرد مهم در بدن دارد.
که عبارتند از:
کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها
کمک به بینایی در نور کم
حفظ سلامت پوست و لایه‌های داخلی برخی از قسمت‌های بدن مانند بینی
منابع خوب ویتامین A
منابع خوب ویتامین A (رتینول) عبارتند از:
پنیر
تخم مرغ
ماهی روغنی
اسپریدهای کم‌چرب غنی‌شده
شیر و ماست
جگر و فرآورده‌های تهیه شده از جگر مانند پاته جگر - این منبع بسیار غنی از ویتامین A است، بنابراین اگر بیشتر از یک بار در هفته مصرف کنید، ممکن است در معرض خطر مصرف بیش از حد ویتامین A قرار بگیرید (اگر باردار هستید، باید از مصرف جگر یا محصولات تهیه شده از جگر خودداری کنید).
شما همچن ین می‌توانید با مصرف منابع خوب بتاکاروتن، ویتامین A دریافت کنید، زیرا بدن می‌تواند این ماده را به رتینول تبدیل کند.
منابع غذایی اصلی بتاکاروتن عبارتند از:
سبزیجات زرد، قرمز و سبز ، مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
میوه‌های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو
چه مقدار ویتامین A نیاز دارم؟
محتوای کلی ویتامین A در یک ماده غذایی معمولاً به صورت میکروگرم (µg) از معادل‌های رتینول (RE) بیان می‌شود.
مقدار ویتامین A مورد نیاز بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال به این صورت است:
۷۰۰ میکروگرم در روز برای مردان
۶۰۰ میکروگرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هر ویتامین A که بدن شما بلافاصله به آن نیاز ندارد، برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود. این بدان معنی است که نیازی به مصرف روزانه آن ندارید.
اگر ویتامین A بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از ۱/۵ میلی گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) در روز ویتامین A در طول سالیان متمادی ممکن است بر استخوان‌های شما تأثیر بگذارد و احتمال شکستگی آن‌ها در سنین بالا را افزایش دهد.
این مسئله به ویژه برای افراد مسن، به‌خصوص زنان، که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان هستند، اهمیت دارد.
اگر بیشتر از یک بار در هفته جگر یا پاته جگر مصرف کنید، ممکن است بیش از حد ویتامین A دریافت کنید.
بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین A هستند. مکمل‌های دیگر، مانند روغن جگر ماهی نیز دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند.
اگر مکمل‌هایی حاوی ویتامین A مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که میزان مصرف روزانه شما از غذا و مکمل‌ها از ۱/۵ میلی‌گرم (۱٫۵۰۰ میکروگرم) تجاوز نکند.
اگر هر هفته جگر می‌خورید، مکمل‌های حاوی ویتامین A مصرف نکنید.
اگر باردار هستید
مصرف مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواند به جنین شما آسیب برساند. بنابراین، اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، از خوردن جگر یا محصولات جگر مانند پاته خودداری کنید، زیرا این‌ها حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین A هستند.
همچنین از مصرف مکمل‌هایی که حاوی ویتامین A هستند، اجتناب کنید. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری دریافت کنید، با پزشک یا ماما مشورت کنید.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکملی مصرف می‌کنید که حاوی ویتامین A است، مقدار زیاد آن را مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
جگر یک منبع بسیار غنی از ویتامین A است. جگر یا محصولات جگر مانند پاته را بیش از یک بار در هفته نخورید.
همچنین باید از میزان ویتامین A موجود در هر مکملی که مصرف می‌کنید، آگاه باشید.
اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید:
از مصرف مکمل‌هایی که حاوی ویتامین A هستند، از جمله روغن جگر ماهی، خودداری کنید، مگر اینکه پزشک به شما توصیه کرده باشد
از خوردن جگر یا محصولات جگر مانند پاته خودداری کنید، زیرا این‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین A هستند
زنان یائسه و مردان مسن که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، باید از مصرف بیش از ۱/۵ میلی‌گرم ویتامین A در روز از طریق غذا و مکمل‌ها خودداری کنند.
این یعنی:
جگر یا محصولات جگر مانند پاته را بیش از یک بار در هفته نخورید، یا مقادیر کمتری از آن‌ها مصرف کنید.
اگر جگر یا محصولات جگر نمی‌خورید، بیش از ۱/۵ میلی‌گرم ویتامین A در روز از مکمل‌ها (از جمله روغن جگر ماهی) مصرف نکنید.
اگر هفته‌ای یک بار جگر می‌خورید، هیچ مکملی که حاوی ویتامین A است (از جمله روغن جگر ماهی) مصرف نکنید.
مصرف متوسط ۱/۵ میلی‌گرم یا کمتر از ویتامین A در روز از طریق ترکیب غذا و مکمل‌ها بعید است که به شما آسیبی برساند.
ویتامین‌های ب
بعدی
ویتامین‌ها و مواد معدنی
قبلی