سایر مواد مغذی - ویتامین‌ها و مواد معدنی
سایر مواد مغذی
علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی رایج‌تر، یک رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز می‌شود.
این بخش دارای اطلاعاتی درباره این موارد است:
بتاکاروتن
کروم
کبالت
مس
منیزیم
منگنز
مولیبدن
فسفر
پتاسیم
سلنیوم
نمک خوراکی
روی
بتاکاروتن
بتاکاروتن رنگ زرد و نارنجی را به میوه‌ها و سبزیجات می‌دهد. در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، بنابراین می‌تواند همان وظایف ویتامین A را در بدن انجام دهد.
منابع خوب بتاکاروتن
منابع اصلی بتاکاروتن عبارتند از:
سبزیجات زرد و سبز رنگ - مانند اسفناج، هویج و فلفل قرمز
میوه‌های زرد مانند انبه، پاپایا و زردآلو
به چه مقدار بتاکاروتن نیاز دارم؟
شما احتمالا می‌توانید مقدار بتاکاروتن مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر بتاکاروتن بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد بتاکاروتنی که از غذا دریافت می‌کنیم مضر است.
اما مشخص شده است که مکمل‌های بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان ریه را در افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض مقدار زیادی آزبست در محل کار قرار گرفته‌اند، افزایش می‌دهند.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید مقدار بتاکاروتن مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل‌های بتاکاروتن دارید، مهم است که زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
بیش از ۷ میلی‌گرم مکمل بتاکاروتن در روز مصرف نکنید مگر اینکه پزشک توصیه کند.
افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض آزبست قرار گرفته‌اند توصیه می‌شود که هیچ مکمل بتاکاروتنی مصرف نکنند.
کروم
منابع خوب کروم عبارتند از:
گوشت
آجیل
دانه غلات
به چه مقدار کروم نیاز دارم؟
حدود ۲۵ میکروگرم کروم در روز برای بزرگسالان کافی است. یک میکروگرم ۱۰۰۰ برابر کوچک‌تر از یک میلی‌گرم (mg) است.
کلمه میکروگرم گاهی به صورت μg نوشته می‌شود.
شما احتمالا می‌توانید تمام کروم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مقدار زیادی کروم مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف روزانه دوزهای بالای کروم ممکن است چه اثراتی داشته باشد وجود ندارد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما باید بتوانید تمام کروم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های کروم مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
داشتن ۱۰ میلی‌گرم یا کمتر کروم در روز از غذا و مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
مس
مس به بدن کمک می‌کند تا:
گلبول‌های قرمز و سفید خون تولید کند
آهن برای تشکیل هموگلوبین آزاد شود. هموگلوبین ماده‌ای است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند
همچنین تصور می‌شود که برای رشد نوزاد، رشد مغز، سیستم ایمنی و استخوان‌های قوی مهم است.
منابع خوب مس
منابع خوب مس عبارتند از:
آجیل
صدف‌ها
کله پاچه
به چه مقدار مس نیاز دارم؟
بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله به ۱/۲ میلی گرم مس در روز نیاز دارند.
شما احتمالا می‌توانید تمام مس مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر بیش از حد مس مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای مس می‌تواند باعث این عوارض شود:
درد شکم
استفراغ
آسیب به کبد و کلیه (در صورت مصرف طولانی مدت)
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام مس مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر مکمل‌های مس مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
داشتن ۱۰ میلی‌گرم یا کمتر مس در روز از غذا، آب و مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به بدن ما کمک می‌کند تا:
غذایی که می‌خوریم را به انرژی تبدیل کند
اطمینان حاصل کند که غدد پاراتیروئید، که هورمون‌های مهم برای سلامت استخوان را تولید می‌کنند، به طور طبیعی کار می‌کنند
منابع خوب منیزیم
منیزیم در انواع مختلفی از غذاها یافت می‌شود، از جمله:
اسفناج
آجیل
نان سبوس‌دار
به چه مقدار منیزیم نیاز دارم؟
مقدار منیزیم مورد نیاز:
۳۰۰ میلی گرم در روز برای مردان (۱۹ تا ۶۴ سال)
۲۷۰ میلی گرم در روز برای زنان (۱۹ تا ۶۴ سال)
شما باید بتوانید تمام منیزیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر منیزیم بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای منیزیم (بیش از ۴۰۰ میلی گرم) برای مدت کوتاهی می‌تواند باعث اسهال شود.
شواهد کافی برای بیان اینکه مصرف دوزهای بالای منیزیم برای مدت طولانی چه اثراتی می‌تواند داشته باشد وجود ندارد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می توانید تمام منیزیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های منیزیم مصرف می کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم یا کمتر منیزیم در روز از مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
منگنز
منگنز به ساخت و فعال کردن برخی از آنزیم‌های بدن کمک می‌کند. آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به بدن در انجام واکنش‌های شیمیایی، مانند تجزیه غذا کمک می‌کنند.
منابع خوب منگنز
منگنز در غذاهای مختلفی یافت می‌شود، از جمله:
نان
آجیل
غلات صبحانه (به ویژه سبوس‌دار)
سبزیجات سبز - مانند نخود فرنگی
به چه مقدار منگنز نیاز دارم؟
شما احتمالا می‌توانید تمام منگنز مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر بیش از حد منگنز مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای منگنز برای مدت طولانی ممکن است باعث درد عضلانی، آسیب عصبی و سایر علائم، مانند خستگی و افسردگی شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام منگنز مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های منگنز مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
برای اکثر افراد، مصرف ۴ میلی‌گرم یا کمتر مکمل‌های منگنز در روز احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
برای افراد مسن، که ممکن است نسبت به منگنز حساس‌تر باشند، مصرف ۰/۵ میلی‌گرم یا کمتر مکمل‌های منگنز در روز احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
مولیبدن
مولیبدن به ساخت و فعال‌سازی آنزیم‌هایی کمک می‌کند که در واکنش‌های شیمیایی نقش دارند و به ترمیم و ساخت مواد ژنتیکی کمک می‌کنند.
منابع خوب مولیبدن
مولیبدن در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود. غذاهایی که بالای زمین رشد می‌کنند معمولاً حاوی مولیبدن بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که زیر زمین رشد می‌کنند، مانند سیب‌زمینی یا هویج.
به چه مقدار مولیبدن نیاز دارم؟
شما احتمالا می‌توانید تمام مولیبدن مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر مولیبدن بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های مولیبدن ممکن است باعث درد مفاصل شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام مولیبدن مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. مولیبدنی که از غذا دریافت می‌کنیم احتمالاً مضر نیست.
فسفر
فسفر یک ماده معدنی است که به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی و کمک به آزادسازی انرژی از غذا کمک می‌کند.
منابع خوب فسفر
فسفر در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
منابع خوب عبارتند از:
گوشت قرمز
غذاهای روزانه
ماهی
طیور
نان
برنج قهوه‌ای
جو دو سر
به چه مقدار فسفر نیاز دارم؟
بزرگسالان به ۵۵۰ میلی گرم فسفر در روز نیاز دارند.
شما احتمالا می‌توانید تمام فسفر مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر فسفر زیاد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای فسفر برای مدت کوتاهی می‌تواند باعث اسهال یا درد شکم شود.
مصرف دوزهای بالا برای مدت طولانی می‌تواند مقدار کلسیم در بدن را کاهش دهد، که به این معنی است که استخوان‌ها بیشتر مستعد شکستگی هستند.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام فسفر مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های فسفر مصرف می‌کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم یا کمتر فسفر در روز علاوه بر فسفری که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی است که به کنترل تعادل مایعات در بدن و همچنین کمک به عملکرد صحیح عضله قلب کمک می‌کند.
منابع خوب پتاسیم
پتاسیم در بیشتر انواع غذاها یافت می‌شود.
منابع خوب پتاسیم عبارتند از:
موز
برخی از سبزیجات - مانند کلم بروکلی، جعفری و کلم بروکسل
لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه‌ها
ماهی
گوشت گاو
مرغ
بوقلمون
به چه مقدار پتاسیم نیاز دارم؟
بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ ساله) به ۳۵۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز نیاز دارند. شما احتمالا می‌توانید تمام پتاسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر پتاسیم بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند باعث درد شکم، احساس تهوع و اسهال شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام پتاسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های پتاسیم مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۳۷۰۰ میلی‌گرم یا کمتر مکمل‌های پتاسیم در روز احتمالاً هیچ اثر مضر آشکاری نخواهد داشت.
اما افراد مسن ممکن است بیشتر در معرض خطر آسیب از پتاسیم باشند زیرا ممکن است کلیه‌های آن‌ها کمتر قادر به حذف پتاسیم از خون باشند.
افراد مسن نباید مکمل‌های پتاسیم مصرف کنند، مگر اینکه توسط یک پزشک توصیه شود.
سلنیوم
سلنیوم به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و تولید مثل کمک می‌کند. به جلوگیری از آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها نیز کمک می‌کند.
منابع خوب سلنیوم عبارتند از:
آجیل برزیلی
ماهی
گوشت
تخم مرغ
به چه مقدار سلنیوم نیاز دارم؟
مقدار سلنیوم مورد نیاز:
۷۵ میکروگرم در روز برای مردان (۱۹ تا ۶۴ ساله) است
۶۰ میکروگرم در روز برای زنان (۱۹ تا ۶۴ ساله) است
اگر گوشت٬ ماهی یا آجیل می‌خورید، احتمالا می‌توانید تمام سلنیوم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر بیش از حد سلنیوم مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
سلنیوم بیش از حد باعث سلنوزیس می‌شود، وضعیتی که در خفیف‌ترین شکل خود می‌تواند منجر به ریزش مو و ناخن شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می توانید تمام سلنیوم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل گوشت، ماهی یا آجیل است، دریافت کنید.
اگر مکمل های سلنیوم مصرف می‌کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۳۵۰ میکروگرم یا کمتر در روز مکمل‌های سلنیوم احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
کلرید سدیم (نمک)
کلرید سدیم معمولاً به عنوان نمک شناخته می‌شود.
سدیم و کلرید مواد معدنی هستند که بدن برای حفظ تعادل سطح مایعات در بدن به مقدار کمی به آن‌ها نیاز دارد. کلرید همچنین به بدن در هضم غذا کمک می‌کند.
منابع نمک
نمک به طور طبیعی به مقدار کم در همه غذاها یافت می‌شود، اما مقداری نمک به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود،از جمله:
غذاهای آماده
محصولات گوشتی - مانند بیکن
برخی غلات صبحانه
پنیر
سبزیجات کنسرو شده با نمک اضافه شده
نان
میان وعده‌های شور
به چه مقدار نمک نیاز دارم؟
شما نباید بیش از ۶ گرم نمک (۲/۴ گرم سدیم) در روز مصرف کنید.
اما، به طور متوسط، مردم تقریباً ۸ گرم نمک (حدود ۳/۲ گرم سدیم) در روز می‌خورند که بسیار بیشتر از نیاز بدن است.
چند نکته کاربردی برای کاهش مصرف نمک عبارتند از:
برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و غذاهایی با نمک کمتر را انتخاب کنید
سبزیجات و حبوبات کنسرو شده بدون نمک را اضافه انتخاب کنید
از سس‌هایی مانند سس سویا، سس قهوه‌ای، سس گوجه فرنگی و سس مایونز به مقدار کم استفاده کنید، زیرا اغلب نمک زیادی دارند.
میان وعده‌های شور مانند چیپس، آجیل شور و غذاهای شور مانند بیکن، پنیر، ترشی و ماهی دودی را کمتر مصرف کنید.
هنگام پخت و پز نمک کمتری اضافه کنید یا اصلا نمک اضافه نکنید - از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم‌دهی استفاده کنید.
مکعب‌های عصاره کم نمک را انتخاب کنید یا عصاره خود را بدون نمک اضافه شده درست کنید.
ابتدا غذای خود را بچشید و به طور خودکار نمک اضافه نکنید.
اطلاعات بیشتر در مورد حقایقی در مورد نمک، کاهش مصرف نمک و میزان مناسب نمک را بخوانید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر نمک زیادی مصرف کنم؟
مصرف بیش از حد نمک با فشار خون بالا مرتبط است که خطر ابتلا به مشکلات جدی مانند سکته مغزی و حملات قلبی را افزایش می‌دهد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
بزرگسالان نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند - این حدود ۱ قاشق چایخوری است. به طور متوسط، ما روزانه ۲/۱ گرم نمک بیشتر از آنچه باید مصرف می‌کنیم.
فلز روی
روی به بدن کمک می‌کند تا:
سلول‌ها و آنزیم‌های جدید بسازد
کربوهیدرات، چربی و پروتئین در غذا را پردازش کند
زخم را التیام دهد
منابع خوب روی
منابع خوب روی عبارتند از:
گوشت
صدف‌ها
لبنیات - مانند پنیر
نان
محصولات غلات - مانند جوانه گندم
به چه مقدار روی نیاز دارم؟
مقدار روی مورد نیاز شما به این ترتیب است:
۹/۵ میلی‌گرم در روز برای مردان (۱۹ تا ۶۴ ساله)
۷ میلی‌گرم در روز برای زنان
شما احتمالا می‌توانید تمام روی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر مقدار زیادی روی مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای روی می‌تواند مقدار مس جذب شده توسط بدن را کاهش دهد. این می‌تواند منجر به کم‌خونی و تضعیف استخوان‌ها شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می توانید تمام روی مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر از مکمل‌های روی استفاده می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
روزانه بیش از ۲۵ میلی‌گرم مکمل‌های روی مصرف نکنید، مگر اینکه توسط یک پزشک توصیه شود.
آهن
قبلی