آهن - ویتامین‌ها و مواد معدنی
آهن
آهن در ساخت گلبول‌های قرمز، که اکسیژن را در بدن حمل می‌کنند، مهم است.
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شود.
منابع خوب آهن
منابع خوب آهن عبارتند از:
جگر (اما در دوران بارداری از آن اجتناب کنید)
گوشت قرمز
انواع لوبیا، مانند لوبیا قرمز، لوبیا سبز و نخود
آجیل
میوه‌های خشک - مانند زردآلو خشک
غلات صبحانه غنی شده
آرد سویا
توصیه می‌شود که مقدار گوشت قرمز و فرآوری شده مصرفی خود را محدود کنید. این به دلیل ارتباط احتمالی با سرطان روده بزرگ است. اطلاعات بیشتر در مورد گوشت قرمز و خطر سرطان روده بزرگ را بخوانید. |
چقدر آهن نیاز دارم؟
مقدار آهن مورد نیاز:
۸/۷ میلی گرم در روز برای مردان ۱۹ ساله و بالاتر
۱۴/۸ میلی گرم در روز برای زنان ۱۹ تا ۴۹ ساله
۸/۷ میلی گرم در روز برای زنان ۵۰ ساله و بالاتر
اگر بعد از سن ۵۰ سالگی پریود می‌شوید، ممکن است به همان مقدار آهن نیاز داشته باشید که زنان ۱۹ تا ۴۹ ساله نیاز دارند.
شما احتمالا می‌توانید تمام آهن مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
زنانی که در طول دوره ماهانه خود خون زیادی از دست مید هند (خونریزی شدید پریودی) در معرض خطر بالاتری از کم‌خونی فقر آهن هستند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های آهن داشته باشند.
برای مشاوره بیشتر با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
اگر بیش از حد آهن مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
عوارض جانبی مصرف دوزهای بالا (بیش از ۲۰ میلی گرم) آهن عبارتند از:
تهوع
دل درد
دوزهای بسیار بالای آهن می‌تواند کشنده باشد، به خصوص اگر توسط کودکان مصرف شود، بنابراین همیشه مکمل‌های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
اکثر افراد باید بتوانند تمام آهن مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند. اگر از مکمل‌های آهن استفاده می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱۷ میلی‌گرم یا کمتر در روز مکمل‌های آهن احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت. اما اگر توسط یک پزشک عمومی توصیه شود، مصرف دوز بالاتر را ادامه دهید.
سایر مواد مغذی
بعدی
ید
قبلی