ویتامین‌های ب و فولیک اسید - ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین B و فولیک اسید
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.
این بخش دارای اطلاعاتی است در مورد:
تیامین (ویتامین B1)
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
نیاسین (ویتامین B3)
پانتوتنیک اسید
ویتامین B6
بیوتین (ویتامین B7)
فولات و فولیک اسید
ویتامین B12
تیامین (ویتامین B1)
تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود، به این موارد در بدن کمک می‌کند:
تجزیه و آزادسازی انرژی از غذا
سالم نگه داشتن سیستم عصبی
منابع خوب تیامین
تیامین در بسیاری از انواع غذاها یافت می‌شود.
منابع خوب عبارتند از:
نخود فرنگی
برخی از میوه‌های تازه (مانند موز و پرتقال)
آجیل
نان‌های سبوس دار
برخی غلات صبحانه غنی شده
جگر (در صورت بارداری از مصرف جگر خودداری کنید)
چه مقدار تیامین نیاز دارم؟
مقدار مورد نیاز تیامین برای بزرگسالان (سن ۱۹ تا ۶۴ سال) به شرح زیر است:
۱ میلی گرم در روز برای مردان
۰/۸ میلی گرم در روز برای زنان
شما احتمالا می‌توانید تمام تیامین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
تیامین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین نیاز دارید که هر روز آن را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنید.
اگر تیامین بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد ؟
شواهد کافی وجود ندارد تا بدانیم مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ریبوفلاوین در روز چه اثراتی ممکن است داشته باشد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را با خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین کنید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم یا کمتر از مکمل‌های تیامین به احتمال زیاد مضر نخواهد بود.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین، که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود، در این موارد به بدن شما کمک می‌کند:
پوست، چشم و سیستم عصبی را سالم نگه می‌دارد
به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از غذا آزاد کند
منابع خوب ریبوفلاوین
منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:
شیر
تخم مرغ
غلات صبحانه غنی شده
قارچ
ماست ساده
اشعه ماوراء بنفش می‌تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد، بنابراین در حالت ایده‌آل این غذاها باید از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته شوند.
چه مقدار ریبوفلاوین نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان به ریبوفلاوین (۱۹ تا ۶۴ سال) حدوداً به شرح زیر است:
۱/۳ میلی گرم در روز برای مردان
۱/۱ میلی گرم در روز برای زنان
شما احتمالا می‌توانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
ریبوفلاوین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر ریبوفلاوین بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی وجود ندارد تا بدانیم مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ریبوفلاوین در روز چه اثراتی ممکن است داشته باشد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۴۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز از مکمل‌های ریبوفلاوین به احتمال زیاد مضر نخواهد بود.
نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، در این موارد به بدن کمک می‌کند:
به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از غذا آزاد کند
سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می‌دارد
منابع خوب نیاسین
۲ شکل نیاسین وجود دارد: نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید. هر دو در غذا یافت می‌شوند.
منابع خوب نیاسین عبارتند از:
گوشت
ماهی
آرد گندم
تخم مرغ
چه مقدار نیاسین نیاز دارم؟
مقدار نیاسین مورد نیاز شما در حدود:
۱۶/۵ میلی گرم در روز برای مردان است
۱۳/۲ میلی گرم در روز برای زنان است
شما احتمالا می‌توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
نیاسین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد نیاسین مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای بالای مکمل‌های نیکوتینیک اسید می‌تواند باعث سرخ شدن پوست شود. مصرف دوزهای بالا برای مدت طولانی می‌تواند منجر به آسیب کبد شود.
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای بالای روزانه مکمل‌های نیکوتین آمید ممکن است چه اثراتی داشته باشد وجود ندارد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید مقدار نیاسین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل های نیاسین مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱۷ میلی گرم یا کمتر از مکمل‌های اسید نیکوتینیک در روز، یا ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر از مکمل‌های نیکوتین آمید در روز احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
پانتوتنیک اسید
پانتوتنیک اسید چندین عملکرد دارد، مانند کمک به بدن برای آزادسازی انرژی از غذا.
منابع خوب پانتوتنیک اسید
پانتوتنیک اسید در مقادیر مختلف در تقریباً همه سبزیجات، غذاهای غلات کامل و گوشت‌ها یافت می‌شود، اما منابع خوب آن عبارتند از:
مرغ
گوشت گاو
جگر و کلیه (اگر باردار هستید از جگر خودداری کنید)
تخم مرغ
قارچ
آووکادو
غلات صبحانه نیز اگر با پانتوتنیک اسید غنی شده باشند، منبع خوبی هستند.
چه مقدار پانتوتنیک اسید نیاز دارم؟
هیچ مقداری برای مقدار پانتوتنیک اسید مورد نیاز شما تعی ین نشده است.
شما احتمالا می‌توانید تمام پانتوتنیک اسید مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
پانتوتنیک اسید نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر پانتوتنیک اسید بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اینکه مصرف دوزهای بالای روزانه مکمل‌های پانتوتنیک اسید ممکن است چه اثراتی داشته باشد وجود ندارد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام پانتوتنیک اسید مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۲۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز پانتوتنیک اسید در مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
ویتامین B6
ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا:
انرژی ناشی از پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا را استفاده و ذخیره کند
هموگلوبین را تشکیل دهد. هموگلوبین ماده موجود در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند.
منابع خوب ویتامین B6
ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاها یافت می‌شود، از جمله:
طیور مانند مرغ یا بوقلمون
برخی ماهی‌ها
بادام زمینی
سویا
جوانه گندم
جو
موز
شیر
برخی غلات صبحانه غنی شده
چه مقدار ویتامین B6 نیاز دارم؟
مقدار ویتامین B6 مورد نیاز بزرگ سالان (۱۹ تا ۶۴ سال) حدود:
۱/۴ میلی گرم در روز برای مردان است
۱/۲ میلی گرم در روز برای زنان است
شما احتمالا می‌توانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می‌کنند نیز می‌توانند ویتامین B6 تولید کنند.
اگر ویتامین B6 بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگام مصرف مکمل، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید.
مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز ویتامین B6 می‌تواند منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها شود که به عنوان نوروپاتی محیطی شناخته می‌شود.
این معمولاً با قطع مصرف مکمل‌ها بهبود می‌یابد.
اما در برخی موارد که افراد مقادیر زیادی ویتامین B6 مصرف کرده‌اند، به ویژه برای بیش از چند ماه، این اثر می‌تواند دائمی باشد.
تأثیر مصرف ویتامین B6 در دوزهای بین ۱۰ تا ۲۰۰ میلی گرم نامشخص است. بنابراین شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم چه مدت می‌توان این دوزها را بطور ایمن مصرف کرد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید ویتامین B6 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های ویتامین B6 مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
بیش از ۱۰ میلی گرم ویتامین B6 در روز در مکمل ها مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
بیوتین (ویتامین B7)
بدن به مقادیر بسیار کم بیوتین برای کمک به ساخت اسیدهای چرب نیاز دارد.
باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می‌کنند قادر به تولید بیوتین هستند، بنابراین مشخص نیست که آیا شما به بیوتین اضافی از رژیم غذایی نیاز دارید یا خیر.
بیوتین نیز در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود، اما مقدار آن بسیار کم است.
اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی وجود ندارد که بدانیم مصرف دوزهای بالای روزانه مکمل‌های بیوتین چه اثراتی می‌تواند داشته باشد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های بیوتین مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۰/۹ میلی‌گرم یا کمتر در روز بیوتین در مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
فولات و فولیک اسید
فولات یک ویتامین B است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. شکل مصنوعی آن، فولیک اسید نامیده می‌شود.
فولات با نام فولاسین و ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود.
فولات کمک می‌کند که:
بدن گلبول‌های قرمز سالم را تشکیل دهد
خطر نقایص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا، در نوزادان متولد نشده را کم می‌کند
کمبود فولات می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود فولات شود.
منابع خوب فولات
فولات به مقدار کم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
منابع خوب عبارتند از:
کلم بروکلی
کلم بروکسل
سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ، سبزیجات بهاره و اسفناج
نخود فرنگی
نخود و لوبیا چشم بلبلی
جگر (اما در دوران بارداری از آن پرهیز کنید )
غلات صبحانه غنی شده با فولیک اسید
چه مقدار فولات نیاز دارم؟
بزرگسالان به ۲۰۰ میکروگرم (μg) فولات در روز نیاز دارند. یک میکروگرم ۱۰۰۰ برابر کوچک‌تر از یک میلی گرم (mg) است.
هیچ ذخیره طولانی مدتی در بدن وجود ندارد، بنابراین باید به طور مکرر غذاهای حاوی فولات مصرف کنید.
اکثر افراد باید بتوانند مقدار فولات مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.
اگر باردار هستید یا ممکن است باردار شوید
اگر باردار هستید، در تلاش برای بچه‌دار شدن هستید یا ممکن است باردار شوید، توصیه می‌شود که تا هفته ۱۲ بارداری که روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل فولیک اسید مصرف کنید.
مکمل‌های فولیک اسید باید قبل از باردار شدن مصرف شوند، بنابراین قبل از اینکه مصرف ضد بارداری را متوقف کنید یا اگر احتمال بارداری وجود دارد، مصرف آن‌ها را شروع کنید.
این برای کمک به جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا، در نوزاد شما است.
به برخی از زنان که خطر بالاتری برای بروز نقص‌های لوله عصبی در بارداری دارند، توصیه می‌شود که روزانه دوز بالاتری از ۵ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند تا زمانی که به هفته ۱۲ بارداری برسند.
توجه به این نکته بسیار مهم است و چون به صورت کوتاه مدت مصرف می‌شود بعید است که باعث آسیب شود. اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه‌های بیشتری در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری دریافت کنید.
اگر فولیک اسید بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف دوزهای فولیک اسید بالاتر از ۱ میلی‌گرم می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند، که در صورت عدم تشخیص و درمان می‌تواند در نهایت به سیستم عصبی آسیب برساند.
این امر به ویژه برای افراد مسن نگران‌کننده است زیرا با افزایش سن جذب ویتامین B12 دشوارتر می‌شود.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
توصیه می‌شود که مکمل‌های فولیک اسید توسط تمام زنان باردار یا زنانی که ممکن است باردار شوند مصرف شود.
زنانی که نمی‌توانند باردار شوند و مردان احتمالا می‌توانند تمام فولات مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.
اگر از مکمل‌های فولیک اسید استفاده می‌کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱ میلی‌گرم یا کمتر در روز مکمل‌های اسید فولیک احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
ویتامین B12
ویتامین B12 در این م وارد به بدن کمک می‌کند:
ساخت گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی
آزاد کردن انرژی از غذا
استفاده از فولات
کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود.
منابع خوب ویتامین B12
منابع خوب عبارتند از:
گوشت
ماهی
شیر
پنیر
تخم مرغ
برخی غلات صبحانه غنی شده
به چه مقدار ویتامین B12 نیاز دارم؟
بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ ساله) به حدود ۱/۵ میکروگرم در روز ویتامین B12 نیاز دارند.
اگر گوشت، ماهی یا غذاهای لبنی مصرف می‌کنید، احتمالا می‌توانید ویتامین B12 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اما از آنجایی که ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات یافت نمی‌شود، گیاهخواران ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنند.
درباره رژیم غذایی گیاهخواری بیشتر بدانید.
اگر ویتامین B12 بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی برای نشان دادن اثرات مصرف روزانه دوزهای بالا از مکمل‌های ویتامین B12 وجود ندارد.
توصیه‌های کارشناسان چیست؟
شما احتمالا می‌توانید تمام ویتامین B12 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکمل‌های ویتامین B12 مصرف می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
مصرف ۲ میلی‌گرم یا کمتر در روز ویتامین B12 در مکمل‌ها احتمالاً هیچ آسیبی نخواهد داشت.
ویتامین سی
بعدی
ویتامین آ
قبلی