پیشگیری - پوکی استخوان
پیشگیری
ژن‌های شما بر قد و قدرت اسکلت شما تأثیر می‌گذارند، اما عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند.
ورزش منظم
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله باید هر هفته حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهند.
تمرینات تحمل وزن و تمرینات مقاومتی به ویژه برای بهبود تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مهم هستند.
علاوه بر ورزش هوازی، بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله همچنین باید در ۲ روز یا بیشتر در هفته با کار بر روی تمام گروه‌های اصلی عضلانی از جمله پاها، لگن، کمر، شکم، سینه، بازوها و شانه‌ها، فعالیت‌های تقویت عضلات را انجام دهند.
اگر دچار پوکی استخوان هستید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا متخصص سلامت خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن برنامه برای شما مناسب است.
چیزهای بیشتری در موردش پیدا کنید:
تمرینات تحمل وزن
تمرینات تحمل وزن٬ تمریناتی هستند که در آن پاها و کف پا٬ وزن شما را تحمل می‌کنند.
ورزش‌های سنگین مانند دویدن، طناب زدن، رقص، ایروبیک و حتی پریدن روی زمین، همگی روش‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل شما هستند.
هنگام ورزش، کفش‌هایی بپوشید که از قوزک و پاهای شما به اندازه کافی محافظت کند، مانند کفش‌های ورزشی یا چکمه های پیاده روی.
افراد بالای ۶۰ سال نیز می‌توانند از تمرینات منظم تحمل وزن بهره‌مند شوند. این می‌تواند شا مل پیاده‌روی سریع، کلاس‌های آمادگی جسمانی یا یک بازی تنیس باشد. با این حال، شنا و دوچرخه سواری تمرینات تحمل وزن نیستند.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی از قدرت عضلانی استفاده می‌کند، که در آن عمل کشیدن تاندون‌ها روی استخوان ها باعث تقویت استخوان می‌شود. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل شنا روی زمین، وزنه برداری یا استفاده از تجهیزات وزنه در باشگاه بدنسازی می‌شود.
اگر به تازگی به باشگاه بدنسازی رفته‌اید یا مدتی است که نرفته‌اید، احتمالاً باشگاه بدنسازی به شما یک جلسه توجیهی ارائه می‌دهد. این شامل یادگیری نحوه استفاده از تجهیزات و توصیه تکنیک‌های تمرینی به شما می‌شود.
اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک وسیله بدنسازی استفاده کنید یا چگونه یک حرکت تمرینی خاص را انجام دهید، همیشه از یک مربی کمک بخواهید.
رژیم غذایی سالم و مکمل‌های ویتامین D
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می‌شود. این می‌تواند از بسیاری از مشکلات جدی سلامتی، از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان، و همچنین پوکی استخوان جلوگیری کند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. بزرگسالان به ۷۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
سبزیجات سبز برگ
میوه خشک شده
توفو
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
ویتامین D برای سلامت استخوان و دندان ضروری است زیرا به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند. تمام بزرگسالان باید روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:
ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
گوشت قرمز
جگر
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده، مانند بیشتر اسپریدها و برخی از غلات صبحانه
مکمل‌های غذایی
با این حال، دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق غذا دشوار است. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.
سیگار را ترک کنید و کمتر الکل بنوشید
سایر عوامل سبک زندگی که می‌توانند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند عبارتند از:
ترک سیگار - سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است
محدود کردن مصرف الکل - توصیه می‌شود بیش از ۱۴ واحد الکل در هفته مصرف نکنید. همچنین مهم است که از نوشیدن الکل پرهیز کنید
کمی آفتاب بگیرید
در فصل بهار و تابستان، نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
این فرآیند به تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند که به نوبه خود از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
توصیه می‌شود هر روز زمان کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.
در طول پاییز و زمستان، به دلیل اینکه نور خورشید به اندازه کافی برای تولید ویتامین D توس ط بدن قوی نیست، باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
زندگی با
قبلی