تناسب اندام و سلامت با نوزاد
ورزش بعد از بچه‌دار شدن
زمانی که احساس خستگی می‌کنید، فعال بودن ممکن است آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید.
اما فعالیت منظم می‌تواند شما را آرام کند، تناسب اندام‌تان را حفظ کند و به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
همچنین می‌تواند به بهبود بدن شما پس از زایمان کمک کند و ممکن است به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان هم کمک کند.
پس از زایمان چه زمانی می‌توانم ورزش را شروع کنم؟
اگر زایمان راحتی داشته‌اید، می‌توانید به محض اینکه احساس می‌کنید بهترید، ورزش ملایم را شروع کنید. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، کشش‌های ملایم، ورزش‌های کف لگن و شکم باشد.
خوب است که قبل از شروع هر ورزش پرتحرک، مانند ایروبیک یا دویدن، تا پایان معاینه هفته ششم پس از زایمان خود صبر کنید.
اگر قبل از زایمان به طور منظم ورزش می‌کردید و احساس تناسب اندام و سلامتی می‌کنید، ممکن است بتوانید زودتر شروع کنید. با ماما یا پزشک عمومی خود صحبت کنید.
اگر زایمان پیچیده‌تری داشته‌اید یا سزارین شده‌اید، زمان بهبودی شما طولانی‌تر خواهد بود. قبل از شروع هر کاری سخت با ماما، پزشک یا پزشک عمومی خود صحبت کنید.
قبل ا ز ورزش باید به چه نکاتی توجه کنم؟
عضلات پایین کمر و شکم شما ممکن است ضعیف‌تر از گذشته باشند.
رباط‌ها و مفاصل شما نیز تا چند ماه پس از زایمان انعطاف پذیرتر و نرم‌تر هستند، بنابراین در صورت کشش یا پیچش بیش از حد، خطر آسیب دیدگی افزایش می‌‌یابد.
به سوتین ورزشی قبل از بارداری خود اعتماد نکنید. اندازه پشت و پستان شما احتمالاً تغییر کرده است، بنابراین برای یک اندازه‌گیری جدید انجام دهید.
چگونه بفهمم که بعد از زایمان بیش از حد ورزش کرده‌ام؟
اگر خونریزی پس از زایمان (لوچیا) پس از فعالیت، شدیدتر شد یا تغییر رنگ داد (صورتی یا قرمز شد)، ممکن است در ورزش زیاده‌‌روی کرده باشید. همچنین به احتمال زیاد احساس خستگی زیادی خواهید کرد.
به بدن‌تان گوش کنید به خودتان زمان دهید و مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید.
ایده‌های ورزشی برای مادران جدید
چند تمرین بعد از زایمان انجام دهید. آنها ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای دریافت ایده به بدن خود پس از بارداری مراجعه کنید یا از ماما یا پزشک خود بپرسید.
به کلاس ورزش پس از زایمان بپیوندید. بسیاری از کلاس‌های پس از زایمان به شما امکان می‌دهند کلاس را وقتی نوزادتان در کنارتان است انجام دهید. برخی شامل نوزاد شما و کالسکه یا کریر او به عنوان بخشی از تمرین هستند. اگر به کلاسی می‌روید که کلاس پس از زایمان خاصی نیست، حتماً به مربی بگویید که اخیراً زایمان کرده‌اید.
کالسکه را با سرعت زیاد هل دهید. به یاد داشته باشید که بازوهای خود را خم و کمر خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دسته‌ها در ارتفاع مناسب برای شما قرار دارند - آرنج شما باید در زوایای قائم خم شود. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است، بنابراین سعی کنید تا جایی که می‌توانید از خانه خارج شوید.
با بچه‌های بزرگ‌تر بازی‌های پر انرژی انجام دهید. می‌توانید با دویدن با آنها ورزش کنید.
فعالیت فیزیکی را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا برای سفرهای کوتاه به جای استفاده از ماشین، پیاده‌روی کنید.
هنگام برداشتن وسایل از روی زمین، به جای خم شدن از کمر، زانوهای خود را خم کنید. اگر با زانوهای خمیده و کمر صاف خم شوید، عضلات ران را تقویت کرده و از آسیب به کمر جلوگیری می‌کنید. همچنین، اجسام سنگین را نزدیک به بدن خود نگه دارید تا فشار کمتری به کمرتان وارد شود.
شنا را امتحان کنید؛ این ورزش هم آرامش‌بخش است و هم مفید برای سلامت بدن. با این حال، باید تا ۷ روز پس از قطع خونریزی پس از زایمان صبر کنید. اگر قصد دارید نوزادتان را با خود به استخر ببرید، بهتر است فرد دیگری نیز همراهتان باشد تا بتوانید فرصتی برای شنا کردن پیدا کنید.
ویدیوهای ورزشی را تماشا کنید. این ی ک راه خوب برای تمرین در خانه است. می توانید از یک دوست یا بچه‌های خود بخواهید که به شما بپیوندند.
مراقب سلامت روان خود باشید
مهم است که از سلامت روحی و روانی خود و همچنین سلامت جسمی خود مراقبت کنید. حدود ۱ نفر از هر ۱۰ زن در سال بعد از بچه‌دار شدن افسرده می‌شوند.
با علائم افسردگی پس از زایمان آشنا شوید.
انجام برخی ورزش‌های ملایم می‌تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند. موارد دیگری که ممکن است کمک کند عبارتند از:
وقت گذاشتن برای استراحت
سعی نکردن برای «انجام همه کارها»
پذیرش کمک برای مراقبت از نوزاد از طرف دوستان، خانواده یا شریک زندگی خود
دیدن دوستان یا رفتن به گروه‌های پس از زایمان
صحبت کردن با دیگران در مورد احساسات خود
اگر در مورد احساس خود نگران هستید، احساس می کنید که در حال مبارزه با این مشکل هستید، یا فکر می کنید ممکن است افسرده باشید، مهم است که با ماما، یا پزشک عمومی خود صحبت کنید. کمک موثر در دسترس است.
تغذیه سالم برای والدین جدید
سعی کنید خوب غذا خوردن را در اولویت قرار دهید. این به شما احساس بهتری می‌دهد و تغذیه سالم برای کل خانواده مهم است. سعی کنید حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.
اگر فکر می‌کنید باید وزن کم کنید، با توجه به محل زندگی شما٬ احتمالا کمک‌های زیادی از جمله حمایت فردی و گروهی در دسترس است. ماما یا پزشک عمومی شما باید بتواند اطلاعات بیشتری در مورد گزینه‌های نزدیک شما به شما بدهد.
اگر به یک گروه کاهش وزن می‌پیوندید، حتماً به آنها اطلاع دهید که به تازگی زایمان کرده‌اید. همچنین اگر به نوزادتان شیر می‌دهید، آنها را در جریان بگذارید تا بتوانند توصیه‌های مناسب و متناسب با شرایط شما ارائه دهند.
نکات غذایی صرفه جویی در زمان برای والدین جدید
سعی کنید هنگام پخت‌وپز، بیشتر از میزان مورد نیاز غذا تهیه کنید و بخش‌های اضافی را برای استفاده در روزهای آینده فریز کنید.
میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده و یخ زده به سرعت آماده می‌شوند و برای شما ۵ وعده در روز محسوب می‌شوند.
سبزیجاتی را انتخاب کنید که می‌توان آنها را به صورت خام مصرف کرد، به عنوان مثال، هویج و کرفس، و اگر گرسنه شدید، آنها را بین وعده‌های غذایی میل کنید.
بخارپز کردن یک روش سالم و سریع برای پختن سبزیجات و ماهی است.
شیردهی و رژیم غذایی شما
اگر در دوران شیردهی هستید و وزن مناسبی نسبت به قد خود دارید، نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، مایعات فراوان - از جمله آب - بنوشید و به اندازه کافی استراحت کنید.
اگر شیر می‌دهید و اضافه وزن دارید، بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم و متوسط، مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز است. این بر کیفیت یا کمیت شیر مادر شما تأثیری نخواهد داشت.
درباره تغذیه با شیر مادر و رژیم غذایی، از جمله اینکه از کدام غذاها باید اجتناب کنید، بیشتر بخوانید.
به خاطر خودتان و نوزادتان سیگار را کنار بگذارید
بهترین کاری که می‌توانید برای سلامتی خود و نوزاد جدیدتان انجام دهید، ترک سیگار است.
نوزادانی که والدین‌شان سیگار می‌کشند، ۳ برابر بیشتر احتمال دارد که خودشان سیگاری شوند.
سیگار کشیدن غیرفعال به ویژه برای نوزادان مضر است زیرا مجاری تنفسی، ریه‌ها و سیستم ایمنی آنها به خوبی توسعه نیافته است. سیگار کشیدن همچنین با سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS یا مرگ گهواره) مرتبط است.
بیشتر در حمایت و خدمات
تناسب اندام و سلامت با نوزاد
